Brambory si díky své vydatné a uklidňující přítomnosti našly místo v téměř každé kuchyni po celém světě. Díky jejich rozmanitému kulinářskému využití jsou základem mnoha pokrmů, od jednoduchých, doma vařených jídel až po gurmánské kulinářské zážitky.
Avšak pro ty, kteří zvládají cukrovku, se skromné brambory mohou jevit spíše jako výzva než oblíbené jídlo. Ale je nutné se brambor úplně vzdát? Odpovězme na to rázným Ne!
Zvládání diabetu je cesta, nepřetržitý proces učení a přizpůsobování se a nemusíte se rozloučit se svými oblíbenými jídly. Místo toho jde o to jim lépe porozumět a upravit svůj přístup k jejich konzumaci.
Patří sem velmi oblíbené brambory, které mohou být i přes vysoký obsah sacharidů stále součástí vaší diety šetrné k cukrovce.
Tento článek vás naučí složitý tanec mezi bramborami, sacharidy a cukrovkou.
Proč nejsou brambory zdravé pro diabetiky?
Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje upravit jídelníček diabetika podle jeho cílů, denních výdajů a aktuálního zdravotního stavu.[1]
Dietní plán je třeba konzultovat s odborníkem, konkrétně s registrovaným dietologem. Lidé s cukrovkou mohou skutečně zařadit brambory do svých každodenních jídel. Musí však pečlivě řídit jejich příjem, zejména celkové množství sacharidů, včetně brambor. Toto opatření je nezbytné, protože konzumace příliš velkého množství uhlohydrátů může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, což by mohlo představovat zdravotní riziko pro ty, kteří zvládají cukrovku.
Další způsob, jak minimalizovat jakékoli nepříznivé účinky sacharidů ADA doporučuje počítání sacharidů; tato strategie pomáhá lidem pochopit, kolik sacharidů jedí a jak to ovlivňuje jejich hladinu glukózy v krvi.[1] Tato metoda je také nezbytná, protože pomáhá efektivně řídit hladinu cukru v krvi.[1]
Brambory se mohou stát pro diabetiky nezdravými pouze tehdy, pokud je jejich konzumace nekontrolovaná a pokud jedinci s diabetem nenaplánují svůj jídelníček tak, aby obsahoval vyvážené množství bílkovin, sacharidů a vlákniny.
Mohu jíst brambory s diabetem?
Ano. Brambory jsou vhodné pro vyváženou stravu v diabetickém výživovém plánu. A podle Institute of Medicine (IOM) jsou sacharidy potřebné k tomu, abychom dobře fungovali. Je to proto, že výkonné fungování mozku vyžaduje glukózu jako energii. [2]
Dietní dávka IOM je 130 gramů sacharidů denně, zhruba tři středně velké brambory. Tento odhad se může lišit v závislosti na způsobu vaření brambor a druhu. [2]
Údaje získané z USDA FoodData Central (2023) ukazují, že střední brambora má přibližně:
- Kalorie: Asi 110
- Sacharidy: Asi 26 gramů
- Bílkoviny: Asi 2-3 gramy
- Tuk: Téměř 0 gramů
- Dietní vláknina: Přibližně 2-3 gramy
- Cukry: asi 1 gram
- Draslík: Asi 620 mg
- Vitamín C: Asi 27 mg
- Železo: 6 % denní dávky
Proto je zcela v pořádku používat brambory jako základní složku ve výživovém režimu někoho s cukrovkou. Nejsou jen zdrojem sacharidů, ale poskytují také další cenné živiny, jako je vláknina, draslík a vitamín C. Měli byste však zvážit kontrolu porcí a způsoby přípravy, abyste správně řídili hladinu cukru v krvi.
Užitečné tipy, jak maximalizovat všechny výhody brambor při vaření:
Tip 1: Jezte s kůží
Než budete postupovat podle tohoto tipu, před vařením důkladně omyjte veškeré nečistoty a zbytky na bramborách. Jíst brambory se slupkou může mít spoustu potenciálních výhod. Například jeho kůže vám může dodat další vlákninu, vitamíny a minerály. Za druhé, zvýšení vlákniny může zlepšit jakékoli problémy s trávením a pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů. A konečně, jíst brambory se slupkou vám může poskytnout delší sytost nebo být syté na delší dobu, což může snížit vaši touhu po dalším jídle.
Tip 2: Jezte s potravinami s nízkým glykemickým (GI) indexem
Glykemický index kategorizuje sacharidy podle toho, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI (70 a více) se rychle tráví a vstřebávají, což způsobuje rychlejší a vyšší vzestup hladiny cukru v krvi. Potraviny se středním GI spadají do rozmezí 56-69 a potraviny s nízkým GI, které se pomalu tráví a vstřebávají, mají GI 55 nebo méně. [3]
Podívejte se na některé potraviny s nízkým GI, které můžete jíst s bramborami:
- Chudé bílkoviny: Bílkoviny nemají hodnotu GI, protože neobsahují sacharidy. Brambory můžete spárovat s kuřecím masem, krůtím, rybami, vejci, tofu a nízkotučnými mléčnými výrobky pro vyvážené jídlo.
- Neškrobová zelenina: Tato zelenina má obecně nízký GI a vysoký obsah vlákniny. Mezi příklady patří brokolice, špenát, paprika, cuketa, rajčata, okurka a salát.
- Luštěniny: Potraviny jako čočka, cizrna a černé fazole mají nízký GI a vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci zpomalit trávení jídla, a tím snížit celkový GI.\
- Saláty: Míchaný zelený salát s různými barevnými druhy zeleniny dodává živiny a vlákninu a pomáhá vyvážit jídlo.
- Celá zrna: Celá zrna jako hnědá rýže, quinoa nebo ječmen mají nižší GI než mnoho rafinovaných zrn a mohou vytvořit vyváženější jídlo.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena dodávají vašemu jídlu zdravé tuky a vlákninu, aniž by zvyšovali GI.
Tip 3: Vyberte si sladké brambory (nebo brambory Carisma)
Zkoumání alternativních zdrojů sacharidů může také výrazně změnit váš jídelníček! Batáty mohou mít jiné nutriční výhody než běžné brambory. Například má více vlákniny, která pomáhá zlepšit zdraví střev, je bohatá na vitamín A a má relativně nízký GI. [4]
Tip 4: Vyhněte se smažení
Časté smažení potravin může snížit jejich nutriční obsah a přidat nezdravé prvky. Je to proto, že když se olej používá ke smažení, zejména když je zahřátý na vysoké teploty nebo se používá opakovaně, může podstoupit proces známý jako oxidace, který může vytvářet trans-tuky. Trans tuky jsou typem nenasycených tuků spojeným s rizikem srdečních onemocnění.[5]
Diabetici by měli zvážit jiné způsoby vaření, jako je vaření, vaření v páře, grilování nebo pečení. Tyto metody nevyžadují nadměrné používání oleje, čímž snižují potenciální tvorbu trans-tuků a pomáhají zachovat původní nutriční hodnotu potravin. Vaření a vaření v páře může také pomoci zachovat přirozené chutě a živiny jídla bez přidání dalšího tuku nebo kalorií.
FAQ
Je bramborová kaše se sýrem a fazolemi zdravá?
Brambory ve slupce jsou dalším snadným a zábavným způsobem, jak si vychutnat své běžné brambory, ale abyste je považovali za zdravé, musíte se podívat na velikost porce, způsob, jakým jste je uvařili, a použité ingredience.
K výrobě brambor ve slupce potřebujete brambory, fazole a sýr. Tyto prvky mohou způsobit nebo snížit hladinu cukru v krvi. Diabetici by se měli ujistit, že jedí velikosti porcí a počítají si sacharidy, protože brambory i fazole obsahují sacharidy.
Jsou brambory komplexní sacharidy?
Ano, brambory řadíme mezi komplexní sacharidy. Sacharidy dělíme do dvou typů: jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy rychleji zvyšují hladinu glukózy v krvi; mezitím se komplexní sacharidy tráví a vstřebávají v krvi pomaleji.[6]
Jsou sušené brambory přívětivější pro diabetiky?
Chcete-li připravit suché brambory, jejich vaření by nemělo obsahovat žádné další oleje nebo omáčky, takže je buď vařené, dušené nebo pečené. Takže ano, suché brambory jsou vhodné pro diabetiky, protože nemají žádné přidané látky, budou mít nízkou glykemickou odezvu a tato metoda zachovává přirozené živiny brambor.
Závěrečné myšlenky
Stručně řečeno, brambory mohou být součástí vyvážené diety šetrné k cukrovce s pečlivou pozorností k velikosti porce, metodám přípravy a celkovému složení jídla. Spíše než se zaměřovat na jednu potravinu, pamatujte, že zdravá strava pro léčbu diabetu je o rovnováze, rozmanitosti a umírněnosti. Počítání sacharidů a povědomí o glykemickém indexu mohou být vodítkem při výběru, ale tyto nástroje jsou nejúčinnější v rámci přístupu celé stravy.
Experimentujte s různými druhy brambor a způsoby vaření, spárujte je s potravinami s nízkým GI a vychutnejte si je s mírou. Přijetím těchto strategií si můžete i nadále užívat lahodnou všestrannost brambor a zároveň efektivně zvládat cukrovku. Pamatujte však, že individuální reakce na potraviny se mohou lišit a je nezbytné sledovat hladinu cukru v krvi před jídlem a po něm, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Vždy se poraďte s registrovaným dietologem nebo zdravotníkem, který vám poskytne individuální rady.
Reference:
- Americká diabetická asociace (2016). Standardy lékařské péče o diabetes-2016 zkrácené pro poskytovatele primární péče. Klinický diabetes: publikace American Diabetes Association, 34(1), 3–21. https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
- Agarwal, S., & Fulgoni, V. L., 3rd (2021). Příjem brambor je spojen s vyšší kvalitou stravy a lepším příjmem a přiměřeností živin u dospívajících v USA: Analýza NHANES 2001-2018. Živiny, 13(8), 2614. https://doi.org/10.3390/nu13082614
- Vlachos, D., Mališová, S., Lindberg, F. A., & Karaniki, G. (2020). Glykemický index (GI) nebo glykemická zátěž (GL) a dietní intervence pro optimalizaci postprandiální hyperglykémie u pacientů s diabetem T2: Přehled. Živiny, 12(6), 1561. https://doi.org/10.3390/nu12061561
- Amagloh, F. C., Yada, B., Tumuhimbise, G. A., Amagloh, F. K., & Kaaya, A. N. (2021). Potenciál sladkých brambor jako funkční potraviny v subsaharské Africe a jeho důsledky pro zdraví: Přehled. Molecules (Basilej, Švýcarsko), 26(10), 2971. https://doi.org/10.3390/molecules26102971
- Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans-tuky-zdroje, zdravotní rizika a alternativní přístup - recenze. Journal of food science and technology, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
- Robertson, T. M., Alzaabi, A. Z., Robertson, M. D., & Fielding, B. A. (2018). Škrobové sacharidy ve zdravé stravě: Role pokorných brambor. Živiny, 10(11), 1764. https://doi.org/10.3390/nu10111764
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.
← Starší příspěvek Novější příspěvek →