A Universidade de Harvard conduziu dois estudos em larga escala sobre a relação entre celulose e diabetes, cada um dos quais participaram mais de 40.000 pessoas. Estudos confirmaram que as pessoas que comem regularmente alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de fibras têm um risco duas vezes maior de diabetes do que aquelas que comem regularmente alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras. Também há rumores entre os chineses de que a fibra alimentar pode não apenas perder peso, mas também reduzir três níveis máximos. Então, qual é a relação inextricável entre fibra alimentar e diabetes?
Em primeiro lugar, vamos popularizar a relação entre fibra alimentar e açúcar no sangue.
- Definição e classificação de fibra alimentar
Fibra dietética (FD) é o termo geral para vários tipos de celulose presentes nos alimentos. De acordo com a solubilidade, a fibra alimentar pode ser dividida em fibra alimentar solúvel e fibra alimentar insolúvel.
A fibra alimentar solúvel é principalmente ① substâncias armazenadas e secreções nas paredes celulares das plantas ② parte da hemicelulose ③ parte de polissacarídeos microbianos ④ polissacarídeos sintéticos, como goma, polissacarídeo konjac, goma guar, arabinose e assim por diante. Muitos experimentos mostraram que a fibra alimentar solúvel pode reduzir a extensão do aumento do açúcar no sangue pós-prandial. Depois de absorver água, a fibra dietética solúvel torna-se viscosa e pode envolver os alimentos para formar uma geleia. Ele não apenas atrasa a velocidade com que os alimentos entram no intestino vindos do estômago, mas também atrasa a absorção de alimentos ricos em amido no intestino delgado, evitando assim um aumento acentuado do açúcar no sangue após a ingestão.
Fibra dietética insolúvel inclui ① hemicelulose ② hemicelulose insolúvel ③ lignina ④ amido resistente ⑤ alguns oligossacarídeos indigeríveis ⑥ Produtos da reação de Maillard ⑦ Quitina contida na epiderme de camarões, caranguejos e outros animais ⑧ plantas cera e queratina da parede celular ⑨ proteína indigestível da parede celular.
- Como a fibra alimentar regula o açúcar no sangue?
O açúcar elevado no sangue a longo prazo destruirá o ambiente interno do corpo humano, causará uma série de alterações bioquímicas e patológicas e afetará as funções de vários órgãos. Açúcar elevado no sangue também pode causar doenças macrovasculares. A doença macrovascular diabética inclui aterosclerose da aorta, artéria coronária, artéria basilar cerebral, artéria renal e artérias periféricas. Dentre elas, a aterosclerose é mais grave e apresenta alta taxa de mortalidade. Cerca de 70% a 80% dos pacientes diabéticos morrem de doença macrovascular diabética. Isso mostra que estabiliza proativamente o açúcar no sangue em um nível normal para prevenir ou retardar a ocorrência de complicações.
Muitos estudos médicos apontaram que a ingestão adequada de fibra alimentar é uma parte importante da prevenção de níveis elevados de açúcar no sangue. Então, como a fibra alimentar regula o açúcar no sangue?
- Bloquear a absorção de glicose e lipídios
Difícil de decompor, grande volume de fibra alimentar entra no trato gastrointestinal como uma esponja - absorve água e incha em forma de gel, aumenta a viscosidade dos alimentos, retarda o esvaziamento do estômago, impede que entre no intestino delgado e atrasa o intestino. O tempo de digestão e absorção no trato fornece um tempo tampão para o "mal" do excesso de glicose, a fim de evitar um aumento acentuado da glicose no sangue após uma refeição, reduzindo assim a glicose no sangue após uma refeição. Após a absorção de água, a fibra solúvel também pode formar uma "camada de separação" na superfície da mucosa do intestino delgado, o que dificulta a absorção de glicose e colesterol no intestino, e a glicose não absorvida é excretada nas fezes. Estudos também apontaram que a fibra alimentar insolúvel pode afetar a absorção de glicose, encurtando o trânsito intestinal.
- Produzir saciedade
Estudos descobriram que quando o alimento passa pelo intestino delgado, um hormônio gastrointestinal que pode suprimir o apetite é liberado no sangue e se liga a receptores no hipotálamo para produzir uma sensação de saciedade. A satisfação pode reduzir a demanda do corpo por alimentos, o que favorece o controle da dieta de pacientes com diabetes e obesidade.
- Promover movimentos intestinais e promover a formação de movimentos intestinais
A fibra dietética também pode promover evacuações e promover a formação de evacuações. Isso permite que a glicose que não teve tempo de entrar no sangue seja excretada a tempo, mantendo a estabilidade do açúcar no sangue.
- A fibra dietética pode aumentar a sensibilidade à insulina
A fibra dietética pode aumentar a sensibilidade dos tecidos periféricos à insulina, melhorar a resistência à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue. As pesquisas mais recentes acreditam que a fibra alimentar é o único fator relacionado à sensibilidade à insulina, a fibra alimentar solúvel não tem nada a ver com o risco de diabetes tipo 2 e a fibra alimentar insolúvel pode melhorar a sensibilidade à insulina.
- Reduza a atividade das enzimas digestivas intestinais
Estudiosos estrangeiros há muito confirmam que certas fibras alimentares podem inibir a α-amilase, prolongar o tempo de reação com o amido, reduzindo assim a taxa de liberação de glicose.
- Promover a reparação da função das ilhotas
Um estudo sobre o efeito da β-glicose na aveia na função das ilhotas pancreáticas confirmou que a β-glicose na aveia tem um certo efeito de reparo nas células danificadas das ilhotas em ratos.
Em resumo, a fibra alimentar pode controlar eficazmente a glicemia em jejum, a glicemia pós-prandial, a hemoglobina glicosilada e os distúrbios do metabolismo lipídico, além de reduzir a resposta de elevação da insulina no sangue. Aumentar a ingestão de fibra alimentar e magnésio pode efetivamente reduzir o risco de diabetes e reduzir a mortalidade de pacientes diabéticos. Um grande número de estudos demonstrou que uma dieta com conteúdo suficiente de fibra alimentar tem efeitos especiais na prevenção ou tratamento do diabetes.
Quais são os alimentos ricos em fibras alimentares?
- Inulina
A inulina é reconhecida como a fonte mais eficaz de fibra alimentar na indústria. A inulina é um polissacarídeo de reserva nas plantas, derivado principalmente de plantas. No exterior, a raiz de chicória é utilizada como matéria-prima para obtenção de inulina por meio de secagem por pulverização e outras etapas após a remoção de proteínas e minerais.
Na China, o rizoma da alcachofra de Jerusalém (alcachofra de Jerusalém) é utilizado como matéria-prima para a retirada de proteínas, gomas, fibras brutas e minerais, e a seguir a inulina é obtida por meio de uma série de processos de produção. A fibra alimentar da inulina pode efetivamente reduzir o açúcar no sangue pós-prandial em 20-50%.
Além disso, os prebióticos da inulina não são digeridos pelo suco digestivo no trato digestivo, mas podem ser fermentados em ácidos graxos de cadeia curta por bifidobactérias e lactobacilos, o que pode reduzir o açúcar no sangue. Os prebióticos da inulina também podem reduzir a demanda de insulina do corpo, o que contribui para a melhora do diabetes. Os prebióticos podem aumentar a sensibilidade do corpo à insulina e também podem afetar diretamente a função das células β das ilhotas pancreáticas e melhorar a regulação da insulina no sangue.
- Farelo de aveia (pele)
O farelo de aveia é a parte da aveia que contém mais fibra alimentar, especialmente o β-glucano mais abundante. O β-glucano é uma fibra alimentar solúvel. É um ingrediente conhecido e eficaz na redução dos lipídios no sangue e contribui para a saúde intestinal. A fibra de aveia é conhecida como “fibra alimentar nobre”.
O farelo de aveia é um tipo de alimento funcional puro e natural para a saúde. É uma forma eficaz de complementar fibra alimentar solúvel em água e celulose insolúvel. É mais natural e saudável do que comer flocos de celulose processada e é mais barato.
A ingestão média diária de farelo de aveia é de 30-60g. Pode ser consumido da seguinte forma:
1) Adicione na hora de cozinhar o mingau (adicione em água fria ou morna, mexa bem);
2) Pode ser preparado com água fervente, podendo ser misturado com uma pequena quantidade de leite, leite em pó, leite de soja ou mel para beber, e o sabor é melhor;
3) Adicione à farinha ao fazer macarrão ou polvilhe na superfície de pães e pães cozidos no vapor.
- Salsão
O aipo tem reputação de “remédio na cozinha” e “aipo medicinal”. A maior parte da fibra vegetal contida nele é fibra insolúvel, por isso é fácil fazer as pessoas se sentirem saciadas e também é muito útil para promover o peristaltismo gastrointestinal. O aipo também contém uma substância química que pode acelerar a decomposição e o desaparecimento da gordura. Portanto, o aipo também é um bom produto para perder peso.
Muitas pessoas só comem talos de aipo quando comem aipo e descartam as folhas. Na verdade, o aipo costuma usar apenas o talo do aipo, enquanto as folhas são descartadas. Na verdade, as folhas de aipo contêm muitas vitaminas e minerais. O aipo tem a fibra mais abundante no caule, o que pode aumentar os movimentos intestinais e torná-los mais suaves.
Dicas: Pacientes renais que desejam limitar o potássio devem evitar comer aipo cru ou beber suco de aipo para evitar a ingestão excessiva de íons potássio.
- Brotos de bambu
Os brotos de bambu contêm muita fibra bruta, que pode estimular o peristaltismo gastrointestinal, ajudar na digestão e fazer as pessoas se sentirem saciadas. E o broto de bambu tem características de baixo teor de açúcar, baixo teor de gordura, rico em fibras vegetais, pode reduzir o excesso de gordura no corpo, comer demais sem ganhar peso. Além disso, os brotos de bambu são ricos em proteínas vegetais, vitaminas, cálcio, ferro, fósforo, caroteno e outros oligoelementos, que ajudam a melhorar a função imunológica do corpo e a melhorar a prevenção e a resistência a doenças.
Sopa de brotos de bambu e costelas, brotos de bambu frios e brotos de bambu refogados são métodos de cozimento nutritivos e deliciosos.
Dicas: Pacientes que sofrem de úlcera gástrica, sangramento gástrico, nefrite, cirrose hepática, enterite, cálculos no trato urinário, osteoporose e raquitismo não devem comer mais.
- Batatas
A fibra alimentar das batatas, como a batata roxa e a batata doce, pode estimular a motilidade gastrointestinal, e a fibra solúvel em água nela contida pode manter a elasticidade e suavidade dos vasos sanguíneos, prevenir a arteriosclerose e diminuir o colesterol. Além disso, a batata é rica em oligossacarídeos, que ajudam os probióticos e são benéficos para a saúde do intestino grosso.
200g de batata-doce equivalem aproximadamente às calorias de meia tigela de arroz branco ou 2 fatias de torrada. Se você comer batata-doce, deverá perder o alimento básico correspondente.
A melhor forma de cozinhar batatas é cozinhar no vapor! Coma com a pele, a fibra é mais rica e o efeito de estimular o peristaltismo gastrointestinal é melhor!
- Goiaba (Goiaba)
Freqüentemente, comer goiaba pode promover evacuações. A goiaba também é rica em proteínas e vitamina C, vitamina A, B e oligoelementos cálcio, fósforo, ferro, potássio e assim por diante.
Recomenda-se comer goiaba com casca, pois a casca contém mais fibra alimentar. Se você está preocupado com resíduos de pesticidas, pode mergulhar em água limpa por 10 minutos e depois enxaguar com água corrente.
Dicas: As sementes de goiaba são difíceis de digerir. Se você tiver sintomas de constipação, evite comê-los juntos.
- A fibra dietética é uma faca de dois gumes, comer mais não é benéfico
Embora a fibra alimentar seja boa, uma grande quantidade de suplementação também é prejudicial.
1. Pacientes com diabetes não devem ingerir grandes quantidades de fibra alimentar, porque a fibra alimentar retarda a absorção de açúcar e lipídios, ao mesmo tempo que bloqueia a absorção de alguns macro e oligoelementos. Portanto, ao suplementar fibras alimentares, vitaminas e misturas de oligoelementos devem ser suplementadas.
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