Os Mirtilos São Bons para o Diabetes?

A blueberry é uma fruta presente em várias partes do mundo e, especialmente quando está fresca na estação, é muito saborosa e suculenta. A coloração da casca de uma blueberry madura é azul escura, enquanto a coloração interna da fruta é geralmente mais clara. As blueberries são geralmente colhidas no verão, mas podem estar disponíveis no mercado durante todo o ano graças a técnicas avançadas de armazenamento e importação.

Valor Nutricional do Mirtilo

Uma porção de 150 gramas de mirtilos é composta em média por 84% de água e contém cerca de 85 calorias, 1,1 gramas de proteína, 21 gramas de carboidratos, 14 gramas de açúcar e cerca de 3,6 gramas de fibra. Além disso, essa fruta é uma boa fonte de vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E; além disso, há nutrientes como 4% de folato (uma vitamina B que desempenha um papel no metabolismo), cálcio e potássio.[1]

Calorias e IG em Blueberry

Uma porção de mirtilos tem uma média de cerca de 85 calorias, portanto, é uma fruta de baixo caloria. Além disso, apesar de seu sabor doce e agradável, seu índice glicêmico é considerado baixo, estimado em uma média de 53, e, portanto, não causa picos glicêmicos prejudiciais em pessoas com diabetes. Por essa razão, o mirtilo pode ser uma boa escolha para pessoas com diabetes, pois não eleva negativamente os níveis de açúcar no sangue, mas fornece numerosos nutrientes e fibras, que são substâncias benéficas para o corpo. Além disso, os mirtilos são ricos em antioxidantes e também são capazes de fortalecer o sistema imunológico.[2]

Benefícios e Riscos de Comer Mirtilo com Diabetes

Como visto acima, o consumo de mirtilos traz inúmeros benefícios para o corpo, graças às vitaminas, altas quantidades de nutrientes e antioxidantes presentes. Além disso, devido ao índice glicêmico considerado baixo, a ingestão de mirtilos não causa picos glicêmicos prejudiciais e, portanto, se consumido com moderação, sem exageros, o mirtilo é uma fruta absolutamente compatível com a dieta de uma pessoa com diabetes. Além disso, os mirtilos são ricos em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo antocianinas e carotenoides. As antocianinas presentes, responsáveis pela sua cor azul e seus benefícios à saúde, são Cianidina (antocianina encontrada nos mirtilos que pode ter efeitos protetores sobre os vasos sanguíneos, antioxidante e anti-inflamatória) e Mirtilina (antocianina encontrada nos mirtilos que pode ajudar a melhorar a visão noturna e proteger as células do estresse oxidativo). Os carotenoides presentes são Beta-caroteno (um composto que atua como antioxidante e pode ser convertido pelo corpo na forma ativa da vitamina A) e Luteína (carotenoide importante para a saúde ocular e com propriedades antioxidantes).[3]

Quanto de mirtilo posso comer com diabetes?

Uma porção de mirtilos de tamanho médio pode ter uma média de apenas 85 calorias e múltiplos benefícios para o corpo. Portanto, de acordo com sua dieta, é possível estabelecer a quantidade de mirtilos a ser consumida, para não exceder. No entanto, um bom compromisso poderia ser consumir um punhado pequeno de mirtilos por dia, já que o excesso pode causar desconforto gastrointestinal ou inchaço em algumas pessoas. De fato, os mirtilos contêm fibras e compostos vegetais, e embora esses elementos sejam benéficos para o corpo, podem causar problemas digestivos se consumidos em quantidades excessivas, especialmente em indivíduos sensíveis.

Alternativas de frutas para diabetes

A blueberry acaba sendo uma fruta realmente boa para uma pessoa com diabetes, provavelmente é até uma das melhores frutas, pois não causa picos glicêmicos, é rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, e, felizmente, está disponível no mercado em todo o mundo durante muitos meses do ano. Por outro lado, se você não gosta do sabor das blueberries, especialmente quando não são muito doces ou ligeiramente ácidas, então você pode avaliar outras frutas, que também são ricas em benefícios como a blueberry. Por exemplo, no inverno, quando as blueberries estão menos disponíveis, você pode experimentar frutas como maçãs, peras, frutas cítricas, romãs, caquis e frutas tropicais, cada uma com seus próprios benefícios e sempre a serem consumidas com moderação se você tiver diabetes. [4]

Como comer mirtilo com diabetes?

O mirtilo pode ser consumido sem precauções especiais, apenas não exceda as quantidades, e pode ser comido fresco, batido ou usado para criar receitas saborosas; A diferença sempre está na quantidade de açúcares adicionados durante a preparação das receitas. Por exemplo, os sucos de mirtilo podem conter açúcares adicionados, para melhorar o sabor, que causam picos glicêmicos prejudiciais e devem sempre ser evitados se forem industrialmente preparados. Além disso, os sucos de mirtilo têm menos fibra em comparação com os mirtilos frescos, e por essas razões, consumir mirtilos frescos é quase sempre uma escolha melhor.

"Mirtilo Selvagem vs Mirtilo Cultivado, qual é melhor?"

Os mirtilos geralmente existem em dois tipos: silvestres ou cultivados. Ambos os tipos de mirtilos compartilham as mesmas propriedades benéficas para o corpo, mas os mirtilos silvestres têm um maior número de antioxidantes, especialmente antocianinas, e, portanto, podem ter maiores benefícios para a saúde. Assim, os mirtilos silvestres podem ser melhores em alguns aspectos, no entanto, os mirtilos cultivados também são ótimos para consumir, pois também possuem inúmeras propriedades benéficas para o corpo e podem ser encontrados mais facilmente. [5]

Pensamentos finais

A blueberry é uma fruta compatível com a dieta de uma pessoa com diabetes, mas como em todos os alimentos, é sempre importante prestar atenção às quantidades consumidas, sem nunca exagerar, especialmente porque as blueberries têm um bom teor de fibras que pode causar distúrbios gastrointestinais. Além disso, a blueberry é uma fruta rica em antioxidantes, então, se consumida com moderação, é uma fruta absolutamente recomendada tanto para pessoas com diabetes quanto para todas as pessoas em geral.

Recursos

[1] Palsdottir, MS , H., & Sharon, A. (2024, 1 de novembro). Fatos Nutricionais do Mirtilo. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/blueberries
[2] https://glycemic-index.net/blueberries/
[3] Leech, MS, J., & Mansuri, A. (2024, 26 de novembro). 7 Benefícios para a Saúde Comprovados dos Mirtilos. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
[4] Khambatta, C., PhD (14 de setembro de 2021). As 13 Melhores Frutas Tropicais para Reduzir Seu Açúcar no Sangue. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/
[5] https://www.wildblueberries.com/why-wild/