“O café da manhã é a refeição mais importante do dia”, um slogan de marketing introduzido pelo Dr. Kellogg's, um dos primeiros gurus americanos em bem-estar a comercializar cereais matinais no século XIX. Ele introduziu o cereal cornflakes, que hoje é popular em muitos países.
Houve muitas variações desde então, incluindo versões de grãos integrais mais saudáveis, como Weetabix, Shreddies e Bran Flakes, que são mais adequados para pessoas que vivem com diabetes.
Conteúdo Nutricional
Existem muitas variações de cereais matinais; nem todos são saudáveis, pois podem conter açúcares. Assim, o Reino Unido adoptou um sistema de semáforos (1) que pode facilmente encontrar na sua caixa de cereais, tornando mais fácil avaliar se um determinado cereal é algo que deve comer regularmente.
A etiqueta do semáforo vem com 3 códigos de cores para gordura, gordura saturada, açúcares e sal e o número de energia/calorias nele contidos.
Vermelho: rico em nutrientes, deve-se tentar reduzir a quantidade ingerida.
Âmbar: Médio em nutrientes, pode-se comê-lo regularmente
Verde: Baixo teor de nutrientes, opção mais saudável.
1. Weetabix (2)
Uma porção de Weetabix (2 biscoitos) contém:
- Calorias: 136kcal
- Proteína: 4,5g
- Carboidratos: 26g
- Açúcar: 1,6g
- Fibra: 3,8g
- Gordura: 0,8g
- Satura: 0,2g
- Sal: 0,10g
| Energia | Gordo | Satura | Açúcar | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 136kcal 7% |
0,8g 1% |
0,2g <1% |
1,6g 2% |
0,1g 2% |
2. Fragmentos (3)
Uma porção de Shreddies (40g) contém:
- Calorias: 145kcal
- Proteína: 4,3g
- Carboidratos: 28g
- Açúcar: 5g
- Fibra: 4,9g
- Gordura: 0,7g
- Satura: 0,1g
- Sal: 0,29g
| Energia | Gordo | Satura | Açúcar | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 145kcal 7% |
0,7g 1% |
0,1g <1% |
5g 6% |
0,29g 5% |
3. Flocos de Farelo (4)
Uma porção de Bran Flakes (30g) contém:
- Calorias: 107kcal
- Proteína: 3,3g
- Carboidratos: 20g
- Açúcares: 4,2g
- Fibra: 5,1g
- Gordura: 0,7g
- Satura: 0,1g
- Sal: 0,2g
| Energia | Gordo | Satura | Açúcar | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 107kcal 7% |
0,7g 1% |
0,1g <1% |
4,2g 5% |
0,2g 3% |
4. Flocos de Milho (5)
Uma porção de flocos de milho (30g) contém:
- Calorias: 113kcal
- Proteína: 2,1g
- Carboidratos: 25g
- Açúcar: 2,4g
- Fibra: 0,9g
- Gordura: 0,3g
- Satura: 0,1g
- Sal: 0,34g
| Energia | Gordo | Satura | Açúcar | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 113kcal 7% |
0,3g <1% |
0,1g <1% |
2,4g 3% |
0,34g 6% |
Observe que os rótulos dos semáforos e o tamanho da porção de cada cereal, que varia de 30g a 40g, são a ingestão de referência de um adulto médio.
Cereais são uma boa escolha para o café da manhã se você tem diabetes?
Os cereais podem ser uma boa opção se você escolher aqueles feitos com grãos integrais, com baixo teor de açúcar e ricos em fibras (6). Weetabix é uma boa escolha, pois é verde em todos os 4 componentes e rico em fibras.
Além disso, é mais fácil contar calorias e nutrientes no Weetabix, pois uma porção equivale a 2 biscoitos, em comparação com outros cereais onde é necessário pesá-los para obter a quantidade certa numa porção.
No entanto, como não comemos cereais por si só, devemos considerar o número de calorias e açúcar no nosso leite ou iogurte e quaisquer coberturas adicionais que colocamos neles.
Índice glicêmico de cereais matinais
Conforme mencionado em nosso post anterior, um alimento com baixo índice glicêmico (1) é recomendado para pessoas que vivem com diabetes, pois não causa um aumento rápido no açúcar no sangue.
Aqui está nossa lista do índice glicêmico para cereais matinais:
- Weetabix – 75
- Flocos de Farelo (Kellogg's) - 60
- Flocos de Milho - 82
- Coco pop -77
- Aveia Rápida Quaker – 66
Os cereais podem ajudar-me a perder peso?
A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que ingere. Os cereais matinais podem ajudá-lo a perder peso se você controlar as porções, contar as calorias e garantir que a ingestão total diária de calorias seja menor do que as calorias necessárias para manter o peso atual.
Porém, os cereais são uma boa opção para perder peso?
A Kellogg's introduziu um desafio Special K no início dos anos 2000, um programa simples de 2 semanas para promover a perda de peso, substituindo 2 refeições por dia por cereais matinais e uma refeição sensata de sua escolha. Estudos têm demonstrado que tem sucesso em ajudar pessoas com perda de peso e menor circunferência da cintura (7), mas não é mais recomendado pela Kellogg's ou profissionais de saúde (8).
Que cereal é bom para diabéticos?
Cereais integrais, ricos em fibras, com baixo índice glicêmico e com baixo teor de açúcar são bons para diabéticos. No entanto, observe a quantidade de açúcar e gordura do leite, iogurte ou coberturas adicionais que você adiciona ao cereal, pois isso pode levar a uma refeição pouco saudável.
Dicas ao selecionar cereais para diabéticos
1. Tipo de cereal
Conforme discutido, você gostaria de escolher um que tenha baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e grãos integrais. Weetabix é o vencedor claro neste grupo.
2. Tamanhos das porções
Com que frequência pesamos os nossos cereais antes de adicionar leite? Muitas pessoas colocam cereais em uma tigela grande e, portanto, consomem mais do que a porção recomendada. Se você deseja perder peso ou controlar melhor o açúcar no sangue, recomendo que pese o cereal para garantir que está consumindo a porção recomendada.
3. Leite, iogurte e coberturas adicionais
Como os cereais costumam ser consumidos com leite, iogurte e ocasionalmente uma cobertura, é fundamental levarmos tudo isso em consideração na contagem de calorias e carboidratos. (9)
PERGUNTAS FREQUENTES
Muesli é bom para diabetes?
O muesli geralmente tem um índice glicêmico baixo se não houver adição de açúcar adicional.
Rice Krispies é bom para pessoas que vivem com diabetes?
Rice Krispies são feitos de cereais de arroz torrados em vez de grãos integrais.
Cada porção (30g) consiste em (10):
- Calorias: 116kcal
- Gordura: 0,4 (<1%)
- Satura: 0,1g (<1%)
- Carboidrato 26g
- Açúcares: 2,4g (3%)
- Sal: 0,3g (5%)
- Fibra: 0,6g
- Proteína: 2,1g
Os Krispies de arroz têm uma quantidade moderada de açúcar e são pobres em fibras e proteínas, portanto, têm uma classificação GI elevada de 83. Eu não recomendaria que pessoas que vivem com diabetes o consumissem regularmente.
Posso comer Ready Brek se tiver diabetes?
Ready Brek é aveia integral sem adição de açúcar ou sal. No entanto, é feito com aveia integral e farinha, o que facilita o cozimento. O conteúdo nutricional é o seguinte:
Cada porção de 30g (sem leite) contém:
- Calorias: 112 kcal
- Gordura: 2,6g
- Gordura saturada: 0,4g
- Carboidrato: 17g
- Açúcar: 0g
- Fibra: 2,4g
Esta parece ser uma escolha saudável; no entanto, a aveia gigante é geralmente mais superior no controle do açúcar no sangue do que a aveia em flocos.
O trigo desfiado é bom para diabéticos?
Os pesos desfiados são feitos de trigo integral, o que os torna ricos em fibras, pobres em açúcar, sal e gordura, tornando-os uma escolha saudável para todos.
Cada porção de trigo ralado (2 biscoitos, 45g) consiste em:
- Calorias: 162 kcal
- Gordura: 1g
- Satura: 0,2g
- Açúcar: 0,3g
- Sal: 0,02g
Cheerios são diabéticos saudáveis?
Cheerios são cereais integrais, o que os torna uma escolha bastante boa para todos, incluindo diabetes. No entanto, tem um teor de açúcar e gordura ligeiramente superior em comparação com Weetabix ou Ready brek.
Cada 30g de Cheerios contém:
- Calorias: 115kcal
- Gordura: 1,5g
- Satura: 0,3g
- Açúcares: 5,3g
- Sal: 0,25g
Weetabix contém carboidratos?
Cada porção de Weetabix consiste em 26g de carboidratos.
Pensamentos finais
Os cereais matinais são fáceis, deliciosos e podem ser uma opção rápida e saudável para todos, inclusive quem tem diabetes. No entanto, existem cereais doces e cheios de açúcar que devemos evitar, pois podem levar ao aumento de peso e ao aumento do açúcar no sangue. Sempre leia os rótulos e escolha grãos integrais, com baixo teor de açúcar e cereais com baixo teor de gordura. Por último, devemos considerar os itens adicionais que adicionamos ao nosso cereal matinal, como leite, iogurte ou coberturas adicionais, pois uma cobertura ou iogurte não saudável pode levar a uma tigela de cereal matinal prejudicial à saúde.
Referências:
1. Verifique o rótulo. Agência de Padrões Alimentares. (sd). Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/check-the-label#:~:text=The%20traffic%20light%20label%20is%20colour%20coded%20and% 20mostra%20que,Âmbar%20significa%20médio.
2. Weetabix original. Cereais Weetabix. (2021, 2 de junho). Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://weetabix.co.uk/our-products/weetabix/weetabix/
3. Destrua o original. Fragmentos Originais | Grãos integrais e veganos | Cereais Nestlé. (sd). Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/products/original-shreddies?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMihBsTBRKEkIu9w3ZD0S3vD6jTfs6icmVhFM385hInzaaWXi0o0JhL0aAqQ_EALw _wcB&gclsrc=aw.ds
4. Flocos de farelo. Flocos de farelo Kellogg's. (sd). Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/bran-flakes.html
5. Flocos de milho Kellogg's. Flocos de milho Kellogg. (sd). Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.tesco.com/groceries/en-GB/products/293741446
6. Diabetes no Reino Unido. (sd). Cereais do café da manhã. Diabetes no Reino Unido. Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals
7. Gianturco, P. e Perez, V. (2016, 28 de janeiro). Uma meta-análise de ensaios de intervenção que examinam os efeitos de um programa simples de perda de peso de 2 semanas no peso corporal e na circunferência da cintura. Jornal de Saúde Nutricional e Ciência Alimentar. Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://symbiosisonlinepublishing.com/nutritionalhealth-foodscience/nutritionalhealth-foodscience54.php
8. Zelman, KM (sd). A revisão especial da dieta K. WebMD. Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.webmd.com/diet/features/the-special-k-challenge
9. Diabetes no Reino Unido. (sd). Cereais do café da manhã. Diabetes no Reino Unido. Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/breakfast-cereals
10. Krispies de arroz. Kellogg's. (sd). Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.kelloggs.co.uk/en_GB/products/rice-krispies.html
11. Pronto, Brek. Empresa de Alimentos Weetabix. Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://weetabixfoodcompany.co.uk/our-products/ready-brek/
12. Trigo Desfiado original. Trigo Desfiado Original | Bondade Simples | Cereais Nestlé. (sd). Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.nestle-cereals.com/uk/products-promotions/brands/shredded-wheat-brand/shredded-wheat
13. Cheerios multigrãos. Cheerios multigrãos | Cinco grãos integrais | Cereais Nestlé. (sd). Recuperado em 4 de julho de 2022, em https://www.nestle-cereals.com/uk/brands/cheerios?gclid=Cj0KCQjwn4qWBhCvARIsAFNAMigOnapGaa8zPDcipqNb8TJgW33ZKfw8IugsfcpADU8mxmnQPNDE6isaAqGnEALw_wcB&gclsrc= aw.ds
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