O pão tem sido um alimento básico amplamente consumido por muitas culturas em todo o mundo há muitos anos. No entanto, as pessoas que vivem com diabetes são frequentemente aconselhadas a evitar comer pão, uma vez que este geralmente consiste numa grande proporção de hidratos de carbono.
Pessoas que vivem com diabetes podem consumir pão?
Pessoas que vivem com diabetes podem consumir pão desde que conheçam o tipo e os ingredientes do pão, é importante considerar o índice glicêmico e a quantidade de carboidratos do próprio pão.
O que é o Índice Glicêmico (IG) e como isso me afeta?
O índice glicêmico é uma classificação usada para nos informar a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após consumir alimentos que contenham carboidratos. Ele funciona em uma escala de 0 a 100, onde a glicose pura tem uma classificação de 100 como referência [1]. Alimentos que não contêm carboidratos, como carne, gordura e proteína, não possuem pontuação GI.
Figura 1: A diferença entre alimentos com IG alto e baixo nos níveis de açúcar no sangue [2]
A dieta de alto IG causou um rápido aumento no açúcar no sangue logo após consumir o alimento específico, quando comparada a uma dieta de baixo IG:
- Alimentos com baixo IG geralmente têm uma classificação inferior a 55
- Alimentos com IG moderado têm uma classificação de 56 a 69
- Alimentos com alto IG têm uma classificação de 70 e acima
O que há em um pão?
O pão geralmente é feito de farinha, fermento, sal e água.
O tipo de farinha utilizada ajudará a determinar se o pão tem um índice IG maior ou menor.
Comer pão é bom para diabetes?
As pessoas que vivem com diabetes devem continuar a consumir pão em quantidades pequenas a moderadas, pois o pão tende a ser rico em cálcio, fibras, proteínas, ferro, vitaminas e outros minerais. Também é baixo em calorias e gordura. No entanto, comer pão feito com grãos integrais é mais saudável. Exemplos de pão integral são pão integral, pão integral e pão de celeiro.
O que é o grão integral?
Figura 2: Grãos integrais vs grãos refinados [3]
Um grão integral consiste em todas as 3 partes do grão: farelo, germe e endosperma.
O farelo é a camada externa rica em fibras que tende a retardar a decomposição do amido em açúcar, levando a um nível estável de açúcar no sangue e, portanto, a uma classificação GI mais baixa. A fibra também ajuda a reduzir o colesterol total, a pressão arterial e a reduzir a inflamação no intestino e a melhorar a constipação [4].
O farelo também fornece outros nutrientes como vitaminas B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos, que desempenham um papel na prevenção de doenças [3].
O germe é a parte interna do grão onde ele contém nutrientes como vitamina B, vitamina E, fitoquímicos e gorduras saudáveis [3].
O endosperma é a parte central do grão onde está repleto de carboidratos ricos em amido [3].
O farelo e o germe são retirados durante o processo de moagem, deixando o endosperma para formar uma farinha branca [4].
Que tipo de pão é recomendado para pessoas com diabetes?
Celeiro / Pão De Trigo Maltado
Pão de celeiro é um tipo de pão que contém flocos de trigo maltado e pode ou não ser feito com farinha integral. O pão de celeiro tem IG de 52 [5], o que o torna uma opção mais saudável quando comparado ao pão branco.
Pão Semeado
O pão com sementes pode ser feito com farinha branca ou integral com adição de sementes. Tem uma classificação de IG entre 50-58 [5], o que o torna uma alternativa saudável ao pão branco.
Pão integral/integral
O pão integral geralmente tem uma classificação de IG de cerca de 59, pois consiste nas 3 partes do grão, o que leva a uma liberação mais lenta de carboidratos e, portanto, a um aumento mais lento do açúcar no sangue.
Pão de centeio
O pão de centeio é feito de farinha de centeio em vez de trigo e tende a ter um sabor azedo e de nozes. A maior parte do pão de centeio fabricado comercialmente é feito com uma mistura de farinha de trigo e centeio. O pão de centeio tem uma classificação de IG entre 45-55 [5], dependendo de como é feito.
Pão de Malte
Pão de malte é um pão doce feito com extrato de malte e geralmente contém passas e, portanto, fornece uma boa fonte de fibra. Isso leva a uma classificação de IG mais baixa de 59 [5].
pão branco
O pão branco está amplamente disponível e geralmente é mais barato em comparação com outros tipos de pão. Tem um índice GI de aproximadamente 71, que é alto [1] e, portanto, as pessoas que vivem com diabetes são geralmente aconselhadas a evitar comer pão.
No entanto, o pão branco é geralmente consumido com outros alimentos e comer alimentos com baixo IG com pão branco pode diminuir o índice IG e reduzir a degradação dos carboidratos. Por exemplo, pão branco com abacate resultará em um índice GI mais baixo, pois o abacate consiste em gordura e fibra saudáveis, o que reduzirá o índice GI. A geléia de morango, que por si só tem um índice glicêmico alto, pode levar a um rápido aumento do açúcar no sangue quando consumida com pão branco.
PERGUNTAS FREQUENTES
Como ler os rótulos nutricionais do pão?
Agora que analisamos o índice IG e o tipo de pão, como aplicamos esse conhecimento quando vamos comprar alimentos?
Em primeiro lugar, precisamos de ser capazes de ler e compreender a informação nutricional fornecida no rótulo dos alimentos. É improvável que seja fornecida uma classificação GI.
Este é um exemplo de pão que consumimos regularmente:
| Valores tipicos | Por 100g | Por Fatia 47g | % IR |
|---|---|---|---|
| Energia | 1171kJ 278kcal |
550kJ 131kcal |
7% |
| Gordo dos quais satura |
6,6g 0,6g |
3,1g 0,3g |
4% 1% |
| Carboidratos dos quais açúcares |
42,0g 3,8g |
19,7g 1,8g |
8% 2% |
| Fibra | 5,3g | 2,5g | / |
| Proteína | 10,0g | 4.7 | 9% |
| Sal | 0,88g | 0,41g | 7% |
* Ingestão de referência (IR) de um adulto médio (8.400 kJ/2.000 kcal)
Figura 3: Informações nutricionais para sensações de sementes Hovis.
Olhando para este rótulo, geralmente é um pão bastante saudável, pois contém uma boa quantidade de fibras e tem poucas calorias. O teor de gordura é ligeiramente superior quando comparado com integral pão, pois contém sementes que são uma grande fonte de gordura saudável.
É feito com farinha de trigo em vez de integral, mas em geral o pão com sementes tende a ter a mesma classificação de IG mais baixa que o pão integral devido à adição de gordura e fibra das sementes.
Pão / Ingredientes a evitar para diabetes
O pão feito de farinha branca, como o pão branco, deve ser consumido com moderação ou consumido com cobertura de baixo IG, como ovos ou abacate, em vez de geléia.
Desfrutar de pão quando se vive com diabetes
Como o pão continua a ser uma parte vital da nossa dieta, é difícil eliminá-lo completamente. Portanto, eu sugeriria que as pessoas que vivem com diabetes possam continuar a consumir pão em quantidades pequenas a moderadas.
Uma das sugestões que costumo dar às pessoas que vivem com diabetes é comer pão com pouca ou nenhuma cobertura de carboidratos, como manteiga de amendoim, abacate ou ovo com torradas.
Para sanduíches, eu geralmente aconselharia que as pessoas tivessem sanduíches abertos com muitas proteínas e gordura saudável.
Pensamentos finais
As pessoas que vivem com diabetes devem continuar a estar atentas aos seus hábitos alimentares, mas também devem poder continuar a desfrutar da comida que as rodeia. Pode levar algum tempo para que as pessoas se adaptem a um tipo diferente de pão que normalmente gostam, mas também podem descobrir que o pão com IG mais baixo pode ter muito mais benefícios nutricionais.
Se você ainda está lutando para encontrar um pão com baixo IG de que goste, sugiro comer quantidades menores de pão ou comer pão branco com cobertura de IG mais baixo. No final das contas, você tem que aproveitar o que está comendo para fazer a mudança a longo prazo.
Referências:
1. Maio, B. (2018, 29 de agosto). Pão e diabetes: Nutrição e opções. Notícias médicas hoje. Recuperado em 13 de junho de 2022, em https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glycemic-index-of-bread
2. Associação Dietética Britânica. (sd). Ficha informativa sobre índice glicêmico sobre alimentos. Ficha informativa sobre alimentos com índice glicêmico | Associação Dietética Britânica (BDA). Recuperado em 13 de junho de 2022, em https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html
3. Escola de Saúde Pública Harvard T.H Chan. (2019, 4 de novembro). Grãos integrais. A fonte de nutrição. Recuperado em 13 de junho de 2022, em https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
4. Associação Dietética Britânica. (sd). Fibra. Fibra | Associação Dietética Britânica (BDA). Recuperado em 13 de junho de 2022, em https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
5. Universidade de Sydney. (sd). Pesquisa de IG. Índice glicêmico. Recuperado em 13 de junho de 2022, em https://glicemicindex.com/gi-search/
6. Seed Sensations® Original. (2022). Recuperado em 13 de junho de 2022, em https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original
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