Dla osób z cukrzycą, naukowo uzasadnione ćwiczenia pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Proszę zapamiętać mantrę ćwiczeń 1-3-5-7-9. „1” oznacza ćwiczyć 1 godzinę po posiłku; „3” oznacza, że każda sesja ćwiczeń trwa co najmniej 30 minut; „5” oznacza zapewnienie co najmniej 5 dni ćwiczeń w tygodniu; „7” oznacza utrzymywanie tętna podczas ćwiczeń na poziomie „170 minus wiek”; „9” oznacza utrzymywanie długotrwałych nawyków ćwiczeniowych.
Najwygodniejszy ruch – chodzenie
Chodzenie jest jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych form ruchu, nie wymaga sprzętu i można je wykonywać o każdej porze i w każdym miejscu. Dla osób z cukrzycą codzienny 30-minutowy spacer może znacząco pomóc w kontroli poziomu cukru. Zalecane tempo: szybki marsz (co najmniej 120 kroków na minutę).
Wskazówki: Patrz przed siebie, trzymaj lekko uniesioną klatkę piersiową, reguluj oddech i chodź swobodnie oraz z radością. Możesz nawet klasnąć w dłonie podczas marszu, co pomaga zaangażować mięśnie górnej części ciała.
Niezbędne ćwiczenia – trening oporowy
Zarówno ćwiczenia tlenowe, jak i trening oporowy są doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą, zwłaszcza tych mających trudności z kontrolą poziomu cukru. Zaleca się wykonywanie treningu oporowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Polecane ćwiczenia to ćwiczenia z hantlami, brzuszki i deska. Oto kilka wskazówek: dąż do 2-3 sesji treningu oporowego w tygodniu, każda trwająca 30 minut. Zachowaj co najmniej 48 godzin przerwy między sesjami, aby mięśnie mogły się zregenerować i wzmocnić.
Idealny ruch dla diabetyków – sporty rakietowe
Osoby z cukrzycą są szczególnie narażone na choroby sercowo-naczyniowe. Uprawianie sportów rakietowych, takich jak badminton, może pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Polecane sporty to badminton, tenis i tenis stołowy.
Wskazówki: Upewnij się, że miejsce do gry jest równe i wolne od przeszkód. Zwracaj uwagę na otoczenie, zwłaszcza cofając się, by uderzyć piłkę, aby uniknąć zderzenia ze ścianami lub barierami. Przed ćwiczeniami rozgrzej stawy, w tym szyję, ramiona, kolana i kostki, a następnie rozciągnij mięśnie, takie jak mięśnie talii i brzucha.
Zapobieganie upadkom – ćwiczenia rozciągające
Dla osób z cukrzycą, które chcą zapobiegać upadkom, włączenie ćwiczeń rozciągających do codziennej rutyny może poprawić koordynację nerwowo-mięśniową. Polecane ćwiczenia to ćwiczenia z taśmami elastycznymi, taśmami oporowymi oraz joga.
Wskazówki: Dąż do 2-3 dni ćwiczeń rozciągających w tygodniu dla najlepszych efektów. Rozciągaj się do momentu odczucia lekkiego napięcia lub niewielkiego dyskomfortu. Każde rozciąganie utrzymuj przez 10-30 sekund, łącznie 60 sekund na każde ćwiczenie rozciągające.
Niedoceniany ruch – prace domowe
Aby uniknąć długiego siedzenia, osoby z cukrzycą powinny podejmować jakąkolwiek formę ruchu, ponieważ przyczynia się to do ogólnego zdrowia. Choć prace domowe nie są formalnym ćwiczeniem, nie należy lekceważyć zużycia energii podczas ich wykonywania. Polecane czynności to gotowanie, zmywanie naczyń i sprzątanie.
Ostatnie przemyślenia
Włączenie mantry ćwiczeń 1-3-5-7-9 do swojej rutyny oraz przyjęcie różnorodnych form ruchu dostosowanych do własnych potrzeb może otworzyć drogę do sprawności i opanowania poziomu cukru u osób z cukrzycą. Priorytetowe traktowanie regularnych ćwiczeń i wytrwałość w długoterminowych nawykach pozwalają przejąć kontrolę nad zdrowiem i dobrze sobie radzić mimo wyzwań związanych z cukrzycą.
Zostaw komentarz
Wszystkie komentarze są moderowane przed opublikowaniem.
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.