Czy jagody są dobre dla diabetyków?

Jagoda to owoc występujący w różnych częściach świata, a zwłaszcza gdy jest świeża i w sezonie, jest bardzo smaczna i soczysta. Skórka dojrzałej jagody ma ciemnoniebieski kolor, podczas gdy wnętrze owocu jest zazwyczaj jaśniejsze. Jagody zwykle zbiera się latem, ale dzięki zaawansowanym technikom przechowywania i importu mogą być dostępne na rynku przez cały rok.

Wartość odżywcza jagody

Porcja 150 gramów jagód składa się średnio w 84% z wody i zawiera około 85 kalorii, 1,1 grama białka, 21 gramów węglowodanów, 14 gramów cukru oraz około 3,6 grama błonnika. Ponadto ten owoc jest dobrym źródłem witaminy C, witaminy K, witaminy A, witaminy E; dodatkowo zawiera składniki odżywcze takie jak 4% kwasu foliowego (witamina z grupy B, która odgrywa rolę w metabolizmie), wapń i potas.[1]

Kalorie i indeks glikemiczny jagody

Porcja jagód zawiera średnio około 85 kalorii, więc jest to owoc niskokaloryczny. Pomimo słodkiego i przyjemnego smaku, jego indeks glikemiczny jest uważany za niski, szacowany na średnio 53, dlatego nie powoduje szkodliwych skoków glikemii u osób z cukrzycą. Z tego powodu jagoda może być dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, ponieważ nie podnosi negatywnie poziomu cukru we krwi, a dostarcza liczne składniki odżywcze i błonnik, które są korzystne dla organizmu. Ponadto jagody są bogate w przeciwutleniacze i potrafią wzmacniać układ odpornościowy.[2]

Korzyści i zagrożenia spożywania jagód przy cukrzycy

Jak widać powyżej, spożywanie jagód przynosi liczne korzyści dla organizmu dzięki witaminom, dużej zawartości składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Ponadto dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu spożycie jagód nie powoduje szkodliwych skoków glikemii, dlatego jeśli są spożywane z umiarem, bez przesady, jagoda jest owocem całkowicie zgodnym z dietą osoby z cukrzycą. Dodatkowo jagody są bogate w związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, w tym antocyjany i karotenoidy. Obecne antocyjany, odpowiedzialne za ich niebieski kolor i korzyści zdrowotne, to cyjanidyna (antocyjanina występująca w jagodach, która może mieć działanie ochronne na naczynia krwionośne, przeciwutleniające i przeciwzapalne) oraz myrtylina (antocyjanina występująca w jagodach, która może pomagać poprawić widzenie nocne i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym). Obecne karotenoidy to beta-karoten (związek działający jako przeciwutleniacz, który organizm może przekształcić w aktywną formę witaminy A) oraz luteina (karotenoid ważny dla zdrowia oczu i o właściwościach przeciwutleniających).[3]

Ile jagód mogę jeść przy cukrzycy?

Porcja średniej wielkości jagód zawiera średnio tylko 85 kalorii i przynosi wiele korzyści dla organizmu. Dlatego w zależności od diety można ustalić ilość jagód do spożycia, aby nie przekraczać zalecanej dawki. Dobrym kompromisem może być spożywanie niewielkiej garści jagód dziennie, ponieważ nadmiar może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub wzdęcia u niektórych osób. Jagody zawierają błonnik i związki roślinne, które choć korzystne dla organizmu, mogą powodować problemy trawienne przy nadmiernym spożyciu, zwłaszcza u osób wrażliwych.

Alternatywne owoce dla osób z cukrzycą

Jagoda okazuje się naprawdę dobrym owocem dla osoby z cukrzycą, prawdopodobnie jednym z najlepszych, ponieważ nie powoduje skoków glikemii, jest bogata w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, a na dodatek jest dostępna na rynku na całym świecie przez wiele miesięcy w roku. Z drugiej strony, jeśli nie lubisz smaku jagód, zwłaszcza gdy nie są zbyt słodkie lub lekko kwaśne, możesz rozważyć inne owoce, które również są bogate w korzyści podobne do jagód. Na przykład zimą, gdy jagody są mniej dostępne, można spróbować owoców takich jak jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, granaty, kaki i owoce tropikalne, z których każdy ma swoje zalety i zawsze powinny być spożywane z umiarem, jeśli masz cukrzycę. [4]

Jak jeść jagody przy cukrzycy?

Jagody można spożywać bez specjalnych środków ostrożności, wystarczy nie przekraczać zalecanych ilości, można je jeść świeże, zmiksowane lub używać do przygotowywania smacznych potraw; różnica zawsze polega na ilości dodanego cukru podczas przygotowywania dań. Na przykład soki z jagód mogą zawierać dodany cukier, aby poprawić smak, co powoduje szkodliwe skoki glikemii i powinny być zawsze unikać, jeśli są przemysłowo przygotowane. Ponadto soki z jagód zawierają mniej błonnika niż świeże jagody, dlatego spożywanie świeżych jagód jest niemal zawsze lepszym wyborem.

Jagody dzikie a uprawne, które lepsze?

Jagody występują zwykle w dwóch odmianach: dzikie lub uprawne. Oba rodzaje jagód mają te same korzystne właściwości dla organizmu, ale dzikie jagody zawierają więcej przeciwutleniaczy, zwłaszcza antocyjanów, i dlatego mogą mieć większe korzyści zdrowotne. Zatem dzikie jagody mogą być lepsze pod pewnymi względami, jednak jagody uprawne również są świetne do spożycia, ponieważ mają liczne korzystne właściwości dla organizmu i są łatwiej dostępne. [5]

Podsumowanie

Jagoda to owoc zgodny z dietą osoby z cukrzycą, ale jak ze wszystkimi pokarmami, zawsze ważne jest zwracanie uwagi na spożywane ilości, bez przesady, zwłaszcza że jagody mają dobrą zawartość błonnika, który może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ponadto jagoda jest owocem bogatym w przeciwutleniacze, więc spożywana z umiarem jest zdecydowanie polecanym owocem zarówno dla osób z cukrzycą, jak i dla wszystkich ludzi ogólnie.

Źródła

[1] Palsdottir, MS , H., & Sharon, A. (2024, 1 listopada). Fakty odżywcze jagód. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/blueberries
[2] https://glycemic-index.net/blueberries/
[3] Leech, MS, J., & Mansuri, A. (2024, 26 listopada). 7 udowodnionych korzyści zdrowotnych jagód. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
[4] Khambatta, C., PhD (2021, 14 września). 13 najlepszych owoców tropikalnych obniżających poziom cukru we krwi. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/
[5] https://www.wildblueberries.com/why-wild/