糖尿病でもどれくらいの蒸した白ご飯を食べられますか？

蒸した白米は、多くの文化、特にアジアで主食として日常的に野菜、肉、魚料理の付け合わせとして消費されています。これは、精製された白米の粒を水で調理し、ふすまと胚芽を取り除く工程を経て得られます。蒸した白米は典型的に白色で、品種によって柔らかく、粘り気があるかふわふわした食感を持ち、平均的な一食分の重さは調理中に吸収された水分を含めて約150～200グラムです。

蒸した白米の栄養価

200グラムの蒸した白米の一食分には、約250カロリー、5グラムのタンパク質、55グラムの炭水化物、鉄、マンガン、チアミンおよびいくつかのビタミンB群などの微量ミネラルが含まれています。蒸した白米は精製された穀物であるため食物繊維が少なく、これは全粒穀物のバージョンとは全く逆であり、そのため主な栄養的役割は複合炭水化物に基づく迅速なエネルギー源です。[1]

蒸した白米のカロリーとGI

200グラムの蒸した白米の一食分は平均約250カロリーであり、大量に摂取すると総カロリー摂取量に大きく寄与します。さらに、精製と調理方法のため、蒸した白米のグリセミック指数は高いとされ、推定値は約73です。そのため、過剰に摂取すると体に有害な血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。この理由から、蒸した白米は糖尿病の人の食事にはあまり適しておらず、低GIの代替食に移行することが望ましいです。[1]

糖尿病患者が蒸した白米を食べることの利点とリスク

前述のように、蒸した白米は含まれるいくつかのビタミンやミネラルのおかげで体にいくつかの利点をもたらし、即時のエネルギー源となります。しかし、主な成分は精製されたデンプン（グルコースに変換される）であり、これが高いグリセミック指数を引き起こし、大量に摂取すると有害な血糖値の急上昇を招く可能性があります。したがって、糖尿病の人は極めて控えめにしか摂取できず、量を決して過剰にしてはいけません。糖尿病の人にとって、蒸した白米は非常に注意深く管理しなければ安全な食品とは見なせません。しかし、蒸した白米は骨、神経、筋肉を支え、また大腸やセリアック病の人にとっても貴重な味方であることを考慮する必要があります。[1]

糖尿病患者はどのくらい蒸した白米を食べられるか？ 

200グラムの蒸した白米の一食分は平均で最大250カロリーと、限定的ながら体に潜在的な利点を持ちます。したがって、適度にかつ食事に従って摂取すれば、蒸した白米の摂取量を決めることが可能ですが、量を超えないよう最大限の注意を払う必要があります。なぜなら、有害な血糖値の急上昇を避ける必要があるからです。実際、蒸した白米は糖尿病の人に理想的ではないことを念頭に置くべきです。蒸した白米の適度な一食分でも、非常に高いグリセミック指数のため、過剰に摂取し食物繊維がない場合は血糖値を急激に上げる可能性があり、一部の糖尿病患者には過剰となるかもしれません。最初の目安としては50～100グラムの摂取で血糖値への影響を監視することが考えられます。この場合、血糖値を常に管理するために、Sinocareのような信頼できる血糖値測定器が役立ちます。20年以上の糖尿病ケアの経験を持つSinocareは、あらゆるニーズに対応した正確で手頃な価格の測定器を提供しています。シンプルなSafe AQ Smartのようなものから、音声アシスタント機能付きのSafe AQ Voiceまで、ライフスタイルや予算に合ったモデルが必ずあります。どの血糖値測定器があなたのニーズに最適かをチェックしてください。

糖尿病患者のための蒸した白米の代替品

ご覧の通り、蒸した白米は糖尿病の人にあまり推奨される食品ではなく、過剰に摂取すると血糖値の上昇を引き起こすため、場合によっては推奨されません。したがって、低GIで食物繊維が豊富な代替穀物に移行することが望ましく、ふすまと胚芽を含み、より多くの食物繊維を含む玄米が挙げられます。タンパク質と食物繊維が豊富な疑似穀物のキヌアも有効な代替品となり得ます。最後に、大麦、スペルト小麦、そばは食物繊維が豊富でより好ましいグリセミック指数を持つ優れた穀物の代替品です。これらの食品はそれぞれ利点があり、糖尿病の方は常に極めて控えめに摂取し、量に注意し、全粒穀物を選び、野菜やタンパク質と組み合わせて摂ることが望ましいです。

糖尿病と蒸した白米の食べ方は？

蒸した白米は高いグリセミック指数を持つため、糖尿病の人は軽々しく摂取できず、摂取量と頻度に常に注意し、頻繁に食べることは絶対に避ける必要があります。蒸した白米はその高いグリセミック指数のため絶対的に安全に摂取する方法はありませんが、その影響を和らげるために正しく組み合わせることは可能です。主な注意点は、最大50～100グラムに量を減らして非常に慎重に摂取することです。そして、決して単独で食べるのではなく、食物繊維が豊富な野菜を大量に含む食事の一部として、または肉、魚、豆腐、豆類などのタンパク質源と一緒に食べることです。これにより食事全体のグリセミックピークが抑えられます。

まとめ

蒸した白米は、特に非常に高いグリセミック指数73と低い食物繊維含有量のため、糖尿病の人の食事にはあまり適していません。すべての食品と同様に、量を慎重に管理し、決して過剰にせずに摂取できますが、精製されたデンプンはすぐにグルコースに変換され、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。さらに、米はエネルギー源ではありますが、食物繊維や微量栄養素の主要な供給源ではないため、あまり推奨されません。しかし、極めて控えめに、タンパク質と野菜を含むバランスの取れた食事の中で摂取すれば、時折摂ることは可能です。最後に、蒸した白米よりも玄米や他の穀物を優先すべきです。

参考文献

[1]Cervoni, B. (2024, May 5). White Rice Nutrition Facts and Health Benefits. Verywellfit. https://www.verywellfit.com/rice-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119792