糖尿病に優しいジャガイモを調理するための炭水化物のバランスをとる

ボリュームたっぷりで心地よい存在感を持つジャガイモは、世界中のほぼすべての料理に取り入れられています。料理に多様に応用できるため、シンプルな家庭料理からグルメな食事体験まで、さまざまな料理の定番となっています。 

しかし、糖尿病を管理している人にとって、地味なジャガイモは大切な食べ物というよりも、課題として映るかもしれません。しかし、ジャガイモを完全にやめる必要があるでしょうか?それにはきっぱり「ノー」と答えましょう！

糖尿病の管理は旅であり、学習と適応の継続的なプロセスであり、好きな食べ物に別れを告げる必要はありません。代わりに、それらをよりよく理解し、それらを消費するためのアプローチを修正することが重要です。 

これには、炭水化物含有量が高いにもかかわらず、糖尿病に優しい食事の一部として人気のあるジャガイモが含まれます。

この記事では、ジャガイモ、炭水化物、糖尿病の間の複雑なダンスについて説明します。 

なぜジャガイモは糖尿病患者にとって健康に良くないのでしょうか?

米国糖尿病協会 (ADA) は、糖尿病患者の目標、1 日の支出、現在の健康状態に応じて食事を調整することを推奨しています [1]。 

食事計画については、専門家、特に管理栄養士に相談する必要があります。実際、糖尿病患者は毎日の食事にジャガイモを取り入れることができます。ただし、摂取量、特にジャガイモを含む炭水化物の総量を注意深く管理する必要があります。炭水化物を過剰に摂取すると血糖値が急激に上昇し、糖尿病を管理している人にとって健康リスクを引き起こす可能性があるため、この予防措置が必要です。 

炭水化物の悪影響を最小限に抑える別の方法として、ADA は炭水化物のカウントを推奨しています。この戦略は、人々が自分が摂取する炭水化物の量と、それが血糖値にどのような影響を与えるかを理解するのに役立ちます[1]。この方法は、血糖値を効果的に管理するのに役立つため、不可欠です。[1]

ジャガイモが糖尿病患者にとって不健康になる可能性があるのは、その摂取量が管理されておらず、糖尿病患者がバランスの取れた量のタンパク質、炭水化物、繊維を含む食事を計画していない場合だけです。

糖尿病でもジャガイモを食べても大丈夫ですか?

はい。ジャガイモは糖尿病の栄養計画におけるバランスの取れた食事に適しています。そして医学研究所（IOM）によると、私たちがうまく機能するためには炭水化物が必要です。それは、脳の実行機能にはエネルギーとしてブドウ糖が必要だからです。 [2]

IOM の食事許容量は、1 日あたり 130 グラムの炭水化物、つまり中くらいの大きさのジャガイモ 3 個分です。この推定値はジャガイモの調理方法や種類によって異なる場合があります。 [2]

USDA の FoodData Central (2023) から取得したデータによると、中型のジャガイモにはおよそ次の成分が含まれています。

• カロリー：約110
• 炭水化物：約26グラム
• たんぱく質：約2～3グラム
• 脂肪：ほぼ0グラム
• 食物繊維：2～3g程度
• 糖質：約1g
• カリウム：約620mg
• ビタミンC：約27mg
• 鉄分：1日の摂取量の6％

したがって、糖尿病患者の栄養計画の主成分としてジャガイモを使用することはまったく問題ありません。それらは単なる炭水化物源ではなく、繊維、カリウム、ビタミンCなどの他の貴重な栄養素も提供します。ただし、血糖値を適切に管理するには、分量の管理と調理方法を考慮する必要があります。

料理でジャガイモの利点を最大限に引き出すための役立つヒント:

ヒント 1: 皮ごと食べる

このヒントに従う前に、調理する前にジャガイモについた汚れや残留物を徹底的に洗います。皮付きのジャガイモを食べることには、多くの潜在的な利点がある可能性があります。たとえば、皮からは追加の繊維、ビタミン、ミネラルを摂取できます。第二に、繊維強化は消化の問題を改善し、炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます。そして最後に、皮付きのジャガイモを食べると、満腹感がより長く持続したり、満腹感が持続したりするため、より多くの食べ物への欲求が減少する可能性があります。 

ヒント 2: 低血糖 (GI) 指数の食品と一緒に食べる

Glycemic Index は、血糖値をどのように急速に上昇させるかに基づいて炭水化物を分類します。 GI値が高い（70以上）食品は消化・吸収が速く、血糖値の上昇が早くなります。中GI食品は56～69の範囲にあり、ゆっくりと消化吸収される低GI食品はGI値が55以下です。 [3]

じゃがいもと一緒に食べられる低GI食品をいくつか見てみましょう。

1. 脂肪の少ないタンパク質: タンパク質には炭水化物が含まれていないため、GI 値がありません。ジャガイモと鶏肉、七面鳥、魚、卵、豆腐、低脂肪乳製品を組み合わせると、バランスの取れた食事になります。
2. 非でんぷん質の野菜: これらは一般的に GI が低く、繊維が豊富です。例としては、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、ズッキーニ、トマト、キュウリ、レタスなどが挙げられます。
3. マメ科植物: レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの食品は低 GI で繊維が豊富で、食事の消化を遅らせ、全体的な GI を下げることができます。\
4. サラダ: さまざまな色とりどりの野菜をミックスしたグリーンサラダは、栄養素と繊維を加え、食事のバランスを整えます。
5. 全粒穀物: 玄米、キヌア、大麦などの全粒穀物は、多くの精製穀物よりも GI が低く、よりバランスの取れた食事を作ることができます。
6. 健康的な脂肪：アボカド、ナッツ、種子は、GI値を上昇させることなく、食事に健康的な脂肪と繊維を加えます。

ヒント 3: サツマイモ (またはカリスマ ポテト) を選ぶ

代替の炭水化物源を探すと、食生活も大きく変わる可能性があります。サツマイモには、通常のジャガイモとは異なる栄養上の利点があります。たとえば、腸の健康を改善する繊維含有量が多く、ビタミン A が豊富で、GI が比較的低いです。 [4]

ヒント 4: 揚げ物は避ける

頻繁に揚げ物をすると栄養成分が減少し、不健康な要素が加わる可能性があります。それは、油を揚げ物に使用する場合、特に高温に加熱したり、繰り返し使用したりすると、酸化として知られるプロセスが起こり、トランス脂肪酸が生成される可能性があるためです。トランス脂肪は、心臓病のリスクと関連する不飽和脂肪の一種です。[5]

糖尿病の人は、煮る、蒸す、グリルする、焼くなどの他の調理方法を検討する必要があります。これらの方法では、油を過剰に使用する必要がないため、トランス脂肪の生成の可能性が減り、食品本来の栄養価が維持されます。茹でて蒸すことは、余分な脂肪やカロリーを加えることなく、食品の自然な風味と栄養素を保存するのにも役立ちます。

よくある質問

チーズと豆が入ったジャケットポテトは健康に良いですか?

ジャケットポテトも、通常のポテトを楽しむ簡単で楽しい方法ですが、健康に良いと考えるには、分量、調理方法、使用した材料に注目する必要があります。

ジャケットポテトを作るには、ジャガイモ、豆、チーズが必要です。これらの要素は血糖値を上げたり下げたりする可能性があります。糖尿病の人は、ジャガイモと豆の両方に炭水化物が含まれているため、分量を調整して食事をし、炭水化物を計算する必要があります。

ジャガイモは複合炭水化物ですか？

はい、ジャガイモは複合炭水化物として分類されます。私たちは炭水化物を単純型と複合型の 2 つのタイプに分類します。単純な炭水化物は血糖値をより速く上昇させます。一方、複雑な炭水化物はよりゆっくりと消化され、血液に吸収されます[6]。

ドライポテトは糖尿病に優しいのでしょうか?

ドライポテトを作るには、追加の油やソースを加えずに調理する必要があるため、茹でるか、蒸し、または焼きます。そうです、乾燥ジャガイモは添加物を含まず、血糖反応が低く、この方法はジャガイモの自然な栄養素を保存するため、糖尿病患者に優しいのです。 

最終的な考え

要約すると、ジャガイモは、分量、調理方法、食事全体の構成に細心の注意を払うことで、バランスの取れた糖尿病に優しい食事の一部として使用できます。単一の食品に焦点を当てるのではなく、糖尿病管理のための健康的な食事は、バランス、多様性、節度が重要であることを覚えておいてください。炭水化物のカウントと血糖指数の認識は選択の指針となりますが、これらのツールは食事全体のアプローチの中で最も効果的です。

さまざまな種類のジャガイモや調理法を試し、低GI食品と組み合わせて、適度に楽しんでください。これらの戦略を採用することで、糖尿病を効果的に管理しながら、ジャガイモの多用途性を美味しく楽しみ続けることができます。ただし、食品に対する個人の反応は異なる可能性があるため、自分にとって何が最適かを判断するには、食前と食後の血糖値を監視することが不可欠であることを忘れないでください。個別のアドバイスが必要な場合は、必ず管理栄養士または医療専門家にご相談ください。

参考文献:

1. 米国糖尿病協会 (2016)。糖尿病の医療基準 - 2016 年プライマリケア提供者向けに要約。臨床糖尿病：米国糖尿病協会の出版物、34(1)、3–21。 https://doi.org/10.2337/diaclin.34.1.3
2. アガルワル、S.、フルゴニ、V.L.、3位（2021年）。ジャガイモの摂取は食事の質の向上、米国の青少年の栄養素摂取量と適切さの改善と関連している: NHANES 2001-2018 分析。栄養素、13(8)、2614。 https://doi.org/10.3390/nu13082614
3. Vlachos, D.、Malisova, S.、Lindberg, F.A.、Karaniki, G. (2020)。 T2 糖尿病患者の食後高血糖を最適化するための血糖指数 (GI) または血糖負荷 (GL) と食事療法: レビュー。栄養素、12(6)、1561。https://doi.org/10.3390/nu12061561
4. Amagloh、F.C.、Yada、B.、Tumuhimbise、G.A.、Amagloh、F.K.、& Kaaya、A.N. (2021)。サハラ以南アフリカにおける機能性食品としてのサツマイモの可能性と健康への影響: レビュー。 Molecules (スイス、バーゼル)、26(10)、2971。 https://doi.org/10.3390/molecules26102971
5. ダッカ、V.、グリア、N.、アラワット、KS、およびカトカール、BS (2011)。トランス脂肪源、健康リスク、代替アプローチ - レビュー。食品科学および技術ジャーナル、48(5)、534–541。 https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
6. ロバートソン、T.M.、アルザビ、AZ、ロバートソン、医学博士、フィールディング、理学士 (2018)。健康的な食事におけるでんぷん質の炭水化物：謙虚なジャガイモの役割。栄養素、10(11)、1764。https://doi.org/10.3390/nu10111764