ブルーベリーは糖尿病に良いですか？

ブルーベリーは世界のさまざまな地域に存在する果物で、特に新鮮な季節には非常に美味しくジューシーです。熟したブルーベリーの皮の色は濃い青で、果実の内側の色は通常より明るいです。ブルーベリーは通常夏に収穫されますが、先進的な保存および輸入技術のおかげで、年間を通じて市場で入手可能です。

ブルーベリーの栄養価

150グラムのブルーベリーのサービングは平均して84%の水分で構成されており、約85カロリー、1.1グラムのタンパク質、21グラムの炭水化物、14グラムの糖、約3.6グラムの食物繊維を含んでいます。さらに、この果物はビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンEの良い供給源であり、加えて4%の葉酸（代謝に関与するBビタミン）、カルシウム、カリウムなどの栄養素も含まれています。[1]

ブルーベリーのカロリーとGI

ブルーベリーの1サービングは平均約85カロリーで、低カロリーの果物です。さらに、甘くて心地よい味にもかかわらず、そのグリセミックインデックスは低いと考えられ、平均53と推定されているため、糖尿病の人に有害なグリセミックスパイクを引き起こしません。このため、ブルーベリーは糖尿病の人にとって良い選択肢となる可能性があり、血糖値を悪化させることなく、体に有益な栄養素や食物繊維を提供します。さらに、ブルーベリーは抗酸化物質が豊富で、免疫システムを強化することもできます。[2]

糖尿病とブルーベリーを食べることの利点とリスク

上記のように、ブルーベリーを摂取することは、ビタミンや豊富な栄養素、抗酸化物質のおかげで、体に多くの利点をもたらします。さらに、低いと考えられるグリセミックインデックスのおかげで、ブルーベリーの摂取は有害なグリセミックピークを引き起こさず、したがって、過剰に摂取しなければ、ブルーベリーは糖尿病の人の食事に絶対に適した果物です。加えて、ブルーベリーは抗酸化物質および抗炎症化合物が豊富で、アントシアニンやカロテノイドが含まれています。ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、青色と健康効果の原因となるもので、シアニジン（血管に保護効果を持ち、抗酸化作用および抗炎症作用があるブルーベリーに含まれるアントシアニン）とミルチリン（夜間視力を改善し、細胞を酸化ストレスから保護するのに役立つブルーベリーに含まれるアントシアニン）です。含まれているカロテノイドは、ベータカロテン（抗酸化物質として作用し、体内で活性型ビタミンAに変換される化合物）とルテイン（目の健康に重要で抗酸化特性を持つカロテノイド）です。[3]

糖尿病の人はブルーベリーをどれくらい食べられますか？

中くらいのブルーベリー1サービングには平均でわずか85カロリーしか含まれておらず、体に多くの利点があります。したがって、あなたの食事に応じて、超えないように摂取するブルーベリーの量を決定することが可能です。しかし、良い妥協点は、毎日小さなひとつかみのブルーベリーを摂取することかもしれません。過剰摂取は、一部の人々に消化器系の不調や膨満感を引き起こす可能性があります。実際、ブルーベリーには食物繊維や植物化合物が含まれており、これらの要素は体にとって有益ですが、特に敏感な個人においては過剰に摂取すると消化問題を引き起こす可能性があります。

糖尿病のための果物の代替品

ブルーベリーは、糖尿病の人にとって非常に良い果物であることがわかります。おそらく、血糖値の急上昇を引き起こさず、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富であるため、最も優れた果物の一つです。そして幸運なことに、世界中の市場で一年の多くの月に入手可能です。一方で、ブルーベリーの味が好きでない場合、特にあまり甘くないかやや酸味がある場合は、ブルーベリーと同様に多くの利点を持つ他の果物を評価することができます。たとえば、冬にはブルーベリーがあまり手に入らないときに、リンゴ、ナシ、柑橘類、ザクロ、柿、トロピカルフルーツなどの果物を試すことができ、それぞれに独自の利点があり、糖尿病がある場合は常に適度に消費する必要があります。 [4]

糖尿病の方がブルーベリーを食べる方法は？

ブルーベリーは特別な注意を払わずに摂取できますが、量を超えないようにしてください。また、ブルーベリーは生で食べたり、ブレンドしたり、美味しいレシピを作るために使用したりできます。違いは常にレシピの準備中に追加される砂糖の量にあります。例えば、ブルーベリージュースには風味を改善するために追加された砂糖が含まれていることがあり、これが有害な血糖値の急上昇を引き起こすため、工業的に製造されたものであれば常に避けるべきです。さらに、ブルーベリージュースは生のブルーベリーに比べて食物繊維が少ないため、これらの理由から、生のブルーベリーを摂取することはほぼ常により良い選択です。

野生のブルーベリーと栽培されたブルーベリー、どちらが良いですか？

ブルーベリーは通常、野生種と栽培種の2種類があります。両方のブルーベリーは体にとって同じ有益な特性を持っていますが、野生のブルーベリーは特にアントシアニンを含む抗酸化物質の数が多いため、健康上の利点が大きい可能性があります。したがって、野生のブルーベリーはある面で優れているかもしれませんが、栽培されたブルーベリーも消費するには素晴らしく、体にとって多くの有益な特性を持っており、より簡単に見つけることができます。 [5]

最終的な考え

ブルーベリーは糖尿病の人の食事に適した果物ですが、すべての食品と同様に、消費する量に注意を払うことが常に重要であり、特にブルーベリーは良好な食物繊維を含んでいるため、過剰摂取は消化器系の障害を引き起こす可能性があります。さらに、ブルーベリーは抗酸化物質が豊富な果物であるため、適度に消費すれば、糖尿病の人だけでなく、一般の人々にとっても絶対に推奨される果物です。

リソース

[1] Palsdottir, MS , H., & Sharon, A. (2024年11月1日). ブルーベリーの栄養成分. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/blueberries
[2] https://glycemic-index.net/blueberries/
[3] Leech, MS, J., & Mansuri, A. (2024年11月26日). ブルーベリーの7つの証明された健康効果. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
[4] カンバッタ, C., 博士 (2021年9月14日). 血糖値を下げるための13種類のトロピカルフルーツ. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/
[5] https://www.wildblueberries.com/why-wild/