Quando ricevi una diagnosi di diabete, sai che dovrai prestare attenzione alla tua dieta più di ogni altra cosa. Allo stesso tempo, vuoi essere ancora in grado di mangiare cibi che ami. Se uno di quei cibi sono le focaccine, sono fuori dal menu per sempre? O puoi ancora averli?
La buona notizia è che è ancora possibile mangiare focaccine con una dieta per diabetici. Ecco come farlo al meglio.
Di cosa sono fatti i Crumpet?
Le focaccine sono un tipo di pane cotto su una piastra composto da una miscela di farina, lievito, acqua o latte e una qualche forma di zucchero. Sono simili ai muffin (o quello che negli Stati Uniti è noto come muffin inglese) ma sono fatti con la pastella, come un pancake, invece del tipico impasto del pane. [1]
Carboidrati, calorie e altri nutrienti in focaccine (farina bianca)
Le focaccine, come tutti i prodotti a base di pane e pasta, sono ricche di carboidrati (carboidrati). Una ricetta di focaccina disponibile online riporta che una focaccina ha 122 calorie, senza grassi, 25 g di carboidrati e 4 g di proteine. [2] Qualcuno che si limita a contare le calorie può facilmente inserire una focaccina nella propria dieta quotidiana, ma chiunque guardi i carboidrati che consuma potrebbe avere un momento più difficile.
Le focaccine sono spesso fatte con farina bianca o farina arricchita. Questa farina è composta da una sola parte del chicco di grano, l'endosperma, eliminando gli strati esterni di crusca e germe. [3]
In che modo le focaccine influenzano il mio livello di glucosio nel sangue?
Tutti gli alimenti hanno quello che è noto come indice glicemico (GI). Questo si basa su quanto tempo impiega il cibo per aumentare i livelli di glucosio nel sangue. L'indice glicemico va da 100 (glucosio puro) a 0 (nessun effetto evidente sui livelli di glucosio nel sangue). [4] I livelli glicemici sono molto importanti per i diabetici di tipo 2 che cercano di gestire la loro condizione con la dieta, ma è importante anche per i diabetici di tipo 1. [5]
I carboidrati, come quelli che si trovano nelle focaccine, sono usati dal corpo come fonte di glucosio, che ti dà energia. Anche i diabetici hanno bisogno di assumere una certa quantità di carboidrati ogni giorno per ottenere quell'energia. Le focaccine hanno quelli che vengono chiamati carboidrati amidacei, che sono carboidrati composti da molte diverse molecole di zucchero. Per questo motivo, forniscono più energia per un lungo periodo di tempo rispetto agli alimenti che contengono un solo tipo di zucchero. [6]
Diverse marche di focaccine possono variare nella valutazione dell'indice glicemico. Il database dell'indice glicemico dell'Università di Sydney (Australia) elenca le focaccine con un punteggio GI di 70. [7] Questo è considerato un punteggio elevato, quindi le focaccine aumentano rapidamente la glicemia.
Suggerimenti per la sostituzione delle focaccine con il diabete
Se sei preoccupato che anche la focaccina occasionale possa aumentare troppo i livelli di glucosio nel sangue, ci sono modi per far sì che abbiano un impatto minore. Questi includono:
Mangia con una porzione più piccola
Un modo semplice per ridurre l'indice GI di qualsiasi alimento è mangiarne di meno. Mentre l'IG rimarrà lo stesso, consumerai meno carboidrati in generale e la tua glicemia aumenterà per un periodo di tempo più breve.
Mangiare con le Verdure
Il livello glicemico medio di un alimento è solo il numero quando viene mangiato da solo. Anche gli alimenti che hanno un alto livello GI possono avere un effetto complessivo inferiore sulla glicemia se vengono consumati con altri tipi di alimenti. [8] La maggior parte delle verdure ha un'elevata quantità di fibre, che rallentano l'aumento della glicemia. Le verdure sono anche per lo più a basso contenuto di calorie, il che significa che puoi mangiarne di più senza dover limitare altri alimenti in seguito.
Mangia prima di fare esercizio
Poiché il glucosio viene utilizzato dal corpo per produrre energia, un buon modo per ridurre l'effetto complessivo di un alimento ad alto indice di carboidrati/IG è fare esercizio dopo aver mangiato. L'attività fisica abbassa i livelli di glucosio nel sangue. [9] Mangiare qualcosa con carboidrati, come le focaccine, prima dell'esercizio può impedire che il livello di zucchero nel sangue scenda troppo durante qualsiasi attività. [10]
Optare per cibi integrali
Gli alimenti integrali - quelli fatti con l'intero chicco invece che solo con una parte di esso - hanno un livello GI inferiore rispetto a quelli fatti con una parte del chicco. Questo perché gli strati esterni del grano forniscono la fibra che abbassa il livello GI. [11] Cerca le focaccine in cui il primo ingrediente è la farina integrale invece della farina arricchita. Oppure compra la farina integrale e creane una tua.
FAQ
Mettere la parte superiore del formaggio rende le focaccine più salutari per i diabetici?
Il formaggio ha un sacco di calcio e proteine, che sono entrambi buoni per i diabetici. Le proteine abbassano anche il livello GI generale dei pasti. Quindi il formaggio può essere una buona opzione per la tua focaccina. Tuttavia, il formaggio può anche essere molto ricco di grassi, quindi assicurati di scegliere un'opzione a basso contenuto di grassi. [12]
I diabetici di tipo 1 possono mangiare focaccine?
I diabetici di tipo 1 possono mangiare focaccine proprio come chiunque altro. Ma a causa del loro alto indice glicemico, è meglio utilizzare alcune delle strategie di cui sopra per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Cosa devo fare se un piccolo pezzo di Crumpet aumenta il livello di zucchero nel sangue?
Se mangiare solo una piccola parte di una focaccina aumenta la glicemia a livelli inaccettabili, hai diverse opzioni se vuoi mangiarli di nuovo. Aggiungi loro proteine, ad esempio guarnendole con noci o formaggio, mangiale e poi vai a fare un po' di esercizio, oppure prova invece la focaccina integrale. La regolazione dei livelli di insulina deve essere eseguita solo sotto la supervisione del medico.
Pensieri finali
Il diabete non significa che devi rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti. Anche qualcosa di così denso di carboidrati come le focaccine può ancora essere inserito nella tua dieta se pianifichi attentamente. Usa alcuni dei consigli sopra riportati per goderti al meglio le tue focaccine pur rispettando la tua dieta.
Riferimenti
[1] Focaccina. (2020, 12 settembre). Wikipedia, l'enciclopedia libera. https://en.wikipedia.org/wiki/Crumpet
[2] Focaccine. (nd). Tutte le ricette. Estratto il 13 dicembre 2022 da https://www.allrecipes.com/recipe/268816/crumpets/
[3] Scopri di più sui diversi tipi di farina che puoi acquistare. (nd). Ufficio Consultivo Farina. https://fabflour.co.uk/fab-flour/tipi-di-farina/
[4] Indice glicemico e diabete. (2017). Diabete Regno Unito. https://www.diabetes.org.uk/Guide-to-diabetes/Enjoy-food/Carbohydrates-and-diabetes/Glycaemic-index-and-diabetes
[5] DA. (2022). Diabete - Tipo 2. British Dietetic Association (BDA). https://www.bda.uk.com/resource/diabetes-type-2.html
[6] Carboidrati: come inserire i carboidrati in una dieta sana. (2022, 22 marzo). Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
[7] Indice glicemico - Ricerca sull'indice glicemico e notizie GI. Università di Sydney (Australia) https://glycemicindex.com
[8] CDC. (2019, 19 settembre). Pianificazione dei pasti per il diabete | Mangia bene con il diabete. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
[9] Sito Web del SSN. (2021a, 30 novembre). Alimentazione e mantenersi attivi. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/food-and-keeping-active/
[10] NIDDK. (2019). Dieta del diabete, alimentazione e attività fisica | NIDDK. Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
[11] Cereali integrali e diabete. (2017). Diabete Regno Unito. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/wholegrains-and-diabetes-
[12] Diabete nel Regno Unito. (2017). Qual è una dieta sana ed equilibrata per il diabete? Diabete Regno Unito. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/what-is-a-healthy-balanced-diet
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