Vivir con diabetes requiere prestar mucha atención a tu dieta para manejar eficazmente los niveles de azúcar en la sangre. Con el equilibrio adecuado de nutrientes y el control de las porciones, puedes disfrutar de comidas sabrosas mientras mantienes tu salud bajo control. En este blog, exploraremos algunas estrategias sencillas para crear un plato bien equilibrado que se adapte a las necesidades de las personas con diabetes.
Combinación de tres pasos
Paso Uno: Encuentra un plato con un diámetro de 9 pulgadas (23 centímetros).
Paso Dos: Divide el plato por la mitad, y luego divide una de las mitades por la mitad nuevamente, tal como en la imagen.
En este punto, hemos dividido el plato en tres partes, que son 1/2, 1/4 y 1/4 del plato, respectivamente.
Paso Tres: Coloca la comida en las tres secciones divididas del plato.
Entonces, ¿qué tipo de comida deberíamos poner en cada una de las tres secciones del plato?
Fuentes: Iowadiabetes
1/2: Verduras no almidonadas
En esta sección, nos centraremos en las verduras no almidonadas. Sin embargo, existe una idea errónea común de que las papas, las raíces de loto y los ñames se clasifican como verduras. Pero para las personas con diabetes, estos tienen un alto contenido de carbohidratos y deben considerarse como alimentos básicos en lugar de verduras.
Las verduras no almidonadas son bajas en calorías y ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales. Pueden aumentar la saciedad sin consumir demasiadas calorías y ayudar a ralentizar la respuesta del azúcar en la sangre, evitando picos rápidos después de las comidas.
Se recomienda incluir al menos dos o más tipos de verduras en cada comida. Las verduras de hoja verde como la espinaca, el bok choy y la col rizada son opciones excelentes, al igual que los champiñones, tomates, pepinos y berenjenas. Apunta a una ingesta diaria de alrededor de una libra de verduras.
Sin embargo, al cocinar verduras, es mejor usar métodos como saltearlas o aderezarlas en frío con una cantidad mínima de aceite.
1/4: Granos y almidones
Esta sección incluye alimentos básicos comunes como arroz, fideos y bollos al vapor. También abarca granos enteros, papas y verduras con almidón como avena, arroz integral, batatas, papas, calabazas, raíces de loto y ñames.
Además, se incluyen aquí las legumbres ricas en almidón, como las judías verdes, las habas y las judías rojas. Al seleccionar granos, recuerde que cuanto menos procesado esté el alimento, menor será el índice glucémico. Los alimentos con índices glucémicos más bajos tienen menos impacto en los niveles de azúcar en la sangre. Además, los granos mínimamente procesados contienen más proteínas, minerales, vitaminas y fibra dietética, lo que los hace más nutritivos. En otras palabras, consumir granos enteros cocidos directamente eleva el azúcar en la sangre mucho más lentamente en comparación con consumirlos molidos en polvo.
1/4: Carne, aves, pescado y huevos
Esta sección nos proporciona proteínas esenciales, que son indispensables para las personas con diabetes.
La grasa excesiva, especialmente la grasa saturada, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, los pacientes con diabetes deben tratar de consumir menos carnes grasas y priorizar opciones más magras. Además, se prefieren las carnes de animales con dos patas, como el pollo y el pato, sobre las de animales con cuatro patas, como el cerdo y la carne de res. El pescado con bajo contenido de grasa saturada es la mejor opción.
Al comer carne, opta por cortes magros y, si es posible, quita la piel del pollo y el pato. Si es factible, intenta consumir pescado de 2 a 4 veces por semana, y puedes comer un huevo al día.
1 taza de leche
Las personas con diabetes pueden consumir una taza de leche (250-300 mililitros) al día. Si beber leche de vaca causa molestias gastrointestinales, pueden optar por yogur, pero deben asegurarse de elegir variedades con azúcar añadida mínima.
¿Qué pasa con las frutas?
Puede que te preguntes por qué no hay frutas en la imagen. En cuanto a cómo las personas con diabetes deben seleccionar frutas, probablemente ya estés familiarizado. Las frutas con bajo contenido de azúcar y un índice glucémico bajo, como las cerezas, fresas, kiwi, ciruelas, duraznos, pomelos y tomates cherry, pueden consumirse como bocadillos entre comidas cuando los niveles de azúcar en la sangre están estables.
Reflexiones finales
En conclusión, crear un plato bien equilibrado para el manejo de la diabetes no tiene que ser intimidante. Siguiendo la combinación de tres pasos e incorporando verduras no almidonadas, granos y almidones, proteínas magras y una porción de lácteos, las personas con diabetes pueden disfrutar de comidas sabrosas y satisfactorias mientras gestionan eficazmente sus niveles de azúcar en la sangre. Además, ser consciente de las elecciones de frutas y optar por variedades con bajo contenido de azúcar puede apoyar aún más el control del azúcar en la sangre. Con estas estrategias simples, las personas con diabetes pueden tomar el control de su salud y disfrutar de una dieta equilibrada y nutritiva que promueve el bienestar general.
Dejar un comentario
Todos los comentarios se revisan antes de su publicación.
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.