Bewegung und Blutzucker: Wann und wie man während des Trainings testet

Nichts übertrifft körperliche Bewegung, wenn es darum geht, Diabetes zu managen. Regelmäßige Aktivität verbessert Ihre Blutzuckerkontrolle und macht Ihren Körper empfindlicher gegenüber Insulin.

Aber bestimmte Übungen können auch einen plötzlichen Abfall oder Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Daher ist es wichtig, den Blutzucker vor, während oder nach dem Training zu überwachen, um Ihren Diabetes im Griff zu behalten. In diesem Artikel erklären wir, wann und wie Sie dies sicher und genau tun können.

Wie Bewegung Ihren Blutzuckerspiegel verändert

Wenn Sie trainieren, sind Ihre Muskeln gezwungen, mehr Kalorien als gewöhnlich zu verbrennen. Und um mehr Kalorien zu verbrennen, benötigen sie mehr Treibstoff, d.h. Glukose. Die Muskeln entziehen dann Glukose aus Ihrem Blutkreislauf (und aus gespeicherten Glykogen in Ihren Muskeln und der Leber), selbst wenn wenig oder kein Insulin vorhanden ist. Deshalb sinkt Ihr Blutzuckerspiegel normalerweise während und kurz nach gleichmäßigem aerobem Training wie Gehen, Joggen oder Radfahren. Jedes Training macht Ihre Zellen auch vorübergehend empfindlicher gegenüber Insulin [1].

Im Gegensatz dazu kann bei sehr intensivem oder anaerobem Training, wie Sprinten oder schwerem Heben, ein kurzer Anstieg des Blutzuckerspiegels auftreten. Intensive körperliche Aktivitäten aktivieren die Freisetzung von Stresshormonen (wie Adrenalin), die Ihre Leber anweisen, Glukose in Ihren Blutkreislauf freizusetzen.

Aber diese plötzlichen Blutzuckeranstiege sind normalerweise vorübergehend. Ihre Werte kehren typischerweise innerhalb weniger Stunden während der Erholung in den normalen Bereich zurück. Nach intensiven Workouts können Sie eine leichte Abkühlung (leichtes Radfahren oder Gehen für 10–15 Minuten) durchführen, um diesen Anstieg etwas schneller zu senken [1, 2].

Wann Sie den Blutzucker testen sollten

Wenn Sie Insulin oder bestimmte Diabetesmedikamente einnehmen, die die Insulinausschüttung erhöhen, haben Sie ein hohes Risiko, während des Trainings Blutzuckertiefs zu erleben. Es ist am besten, ein Glukometer wie das Sinocare Safe AQ Smart zu verwenden und Ihren Glukosespiegel vor, während und nach dem Training zu überwachen.

Wenn Ihr Diabetes jedoch nicht insulinabhängig ist (Typ 2) und Sie Ihren Blutzucker nur mit Diät oder Metformin kontrollieren, besteht wenig Bedarf, so häufig zu testen [2, 3].

Wie man vor, während und nach dem Training testet

Testen Sie direkt bevor Sie mit dem Training beginnen. Idealerweise etwa 15–30 Minuten vor Beginn. Ein guter Zielbereich zum Starten des Trainings liegt bei etwa 126–180 mg/dL (7–10 mmol/L), aber der sichere Bereich liegt bei etwa 90 bis 250 mg/dL (5,0 bis 13,9 mmol/L) [2, 3].

Wenn Sie planen, lange aktiv zu sein (über eine Stunde), überprüfen Sie Ihren Blutzucker etwa alle 30 Minuten (oder mindestens alle 45 Minuten) während der Aktivität. Achten Sie während des Trainings auf Anzeichen von niedrigem Blutzucker, wie Zittern, Schwäche, Schwindel oder Verwirrung. Wenn eines dieser Symptome auftritt, stoppen Sie und überprüfen Sie Ihren Glukosespiegel [4].

Befolgen Sie die untenstehenden Richtlinien zur Kohlenhydrataufnahme oder anderen Maßnahmen vor und während des Trainings. Diese Richtlinie ist adaptiert von Colberg et al. [2] und Zaharieva et al. [3].

- Niedriger Glukosewert (<90 mg/dL oder <5,0 mmol/L): Nehmen Sie 15-30 g schnell wirkende Kohlenhydrate vor dem Training zu sich. Konsumieren Sie zusätzliche Kohlenhydrate, wenn Sie ein moderat intensives Training über einen längeren Zeitraum durchführen (~0,5-1,0 g/kg Körpergewicht pro Stunde).
- Normalbereich (90-150 mg/dL oder 5,0–8,3 mmol/L): Beginnen Sie mit der Kohlenhydrataufnahme zu Beginn des Trainings. Befolgen Sie die gleiche stündliche Kohlenhydratrichtlinie (~0,5–1,0 g/kg Körpergewicht).
- Mäßig hoch (150-250 mg/dL oder 8,3–13,9 mmol/L): Beginnen Sie mit dem Training, verschieben Sie jedoch die Kohlenhydrataufnahme, bis Ihr Blutzuckerspiegel unter 150 mg/dL fällt.
- Hoch (250-350 mg/dL oder 13,9–19,4 mmol/L): Testen Sie zuerst auf Ketone. Vermeiden Sie jegliches Training, wenn Sie moderate oder hohe Ketonwerte haben. Bei niedrigen Ketonen führen Sie nur leichte bis moderate Übungen durch. Intensive Aktivitäten nur, wenn Ihr Glukosespiegel unter 250 mg/dL liegt.
- Sehr hoch (≥350 mg/dL oder ≥19,4 mmol/L): Prüfen Sie Ketone. Trainieren Sie nicht, wenn Ketone in moderater bis großer Menge vorhanden sind. Wenn sie nur in Spuren oder negativ sind, erwägen Sie eine konservative Insulinkorrektur. Führen Sie nur leichte bis moderate Übungen durch. Vermeiden Sie intensives Training, bis Ihr Blutzucker sinkt.

Überprüfen Sie Ihren Blutzucker sofort nach dem Training. Nach aerobem Training ist es wahrscheinlich, dass der Glukosespiegel sinkt, aber nach hochintensivem Training kann ein leichter Anstieg auftreten. Manchmal können Blutzuckertiefs jedoch erst Stunden später auftreten, daher ist es besser, etwa 2–3 Stunden nach dem Training erneut zu messen [4].

Wie man den Blutzucker während des Trainings testet

Ihre Blutzuckerkontrollen sollten Ihr Training nicht behindern. Wenn Sie ein Fingerstich-Glukometer wie das Sinocare Safe Accu verwenden, planen Sie alle 30-45 Minuten eine kurze Pause für Tests ein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Messgerät, Teststreifen und ein Lanzetten-Gerät in Ihrer Sporttasche oder einem kleinen Beutel dabei haben.

Profi-Tipp: Tragen Sie ein Handdesinfektionsmittel, einige Feuchttücher oder eine kleine Flasche Wasser bei sich, um Ihre Finger zu reinigen, wenn Sie draußen oder im Fitnessstudio sind. Trocknen Sie Ihre Hände vor dem Testen. Denn Sie erhalten eine genauere Messung mit sauberen, trockenen Fingern.

Führen Sie nun einen schnellen Fingerstich durch, notieren Sie das Ergebnis (oder merken Sie es sich, wenn Sie später protokollieren) und setzen Sie Ihre Aktivität fort. Dies dauert höchstens ein oder zwei Minuten, mit etwas Übung kann es sogar noch kürzer (<1 Minute) sein.

Wenn Sie unter Ihrem Zielwert liegen, müssen Sie möglicherweise schnell wirkende Kohlenhydrate essen. Wenn Sie im Bereich oder etwas darüber liegen, können Sie weitermachen. Siehe die oben beschriebene Richtlinie.

Sicherheitsausrüstung und Regeln für das Training

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Senkt Bewegung den Blutzucker?

Ja, Übungen mit leichter bis mittlerer Intensität wie Gehen oder Radfahren sind gut geeignet, den Blutzucker während und nach der Aktivität zu senken. Bei hochintensiven Übungen erleben Sie jedoch das Gegenteil (d.h. einen kurzen Anstieg des Glukosespiegels).

Wie lange bleibt der Blutzucker nach dem Training erhöht?

Der Blutzucker steigt typischerweise nach einem hochintensiven Training an, aber solche Glukosespitzen halten oft nicht lange an und kehren innerhalb weniger Stunden von selbst in den normalen Bereich zurück. Diese kurzfristigen Effekte lassen sich am besten als Adrenalinstoß beschreiben. In einigen Fällen kann Ihr Blutzucker, sobald die Wirkung der Stresshormone nachlässt, später tatsächlich absinken (besonders nachts nach abendlichen Workouts). Daher ist es eine gute Idee, etwa 2-3 Stunden nach dem Training erneut zu messen [4].

Wie sollte mein Blutzucker vor dem Training sein?

Der sichere Bereich zum Starten des Trainings liegt zwischen 90 mg/dL (5,0 mmol/L) und 250 mg/dL (13,9 mmol/L), aber der ideale Bereich liegt ungefähr bei 126–180 mg/dL (7–10 mmol/L) [2, 3]. Siehe die Richtlinien im Abschnitt „Wie man vor, während und nach dem Training testet“, um mehr über Kohlenhydrataufnahme und andere Maßnahmen vor und während des Trainings zu erfahren.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Fitness und Ihren Blutzucker mit Sinocare

Die Blutzuckerüberwachung während des Trainings kann anfangs überwältigend wirken, aber es ist viel einfacher, wenn Sie die richtigen Werkzeuge haben. Sinocare bietet eine breite Palette benutzerfreundlicher Blutzuckermessgeräte und Gesundheitsgeräte, die zu Ihrem Lebensstil passen.

Suchen Sie etwas Tragbares und Schmerzfreies? Das Sinocare Safe AQ Smart Glukometer ist leicht, reisetauglich und codefrei und liefert Ihnen in nur 5 Sekunden mit einem winzigen Blutstropfen (0,6 μL) ein genaues Ergebnis.

Müssen Sie neben dem Blutzucker auch den Harnsäurespiegel verfolgen? Schauen Sie sich das Sinocare Safe AQ UG an, ein 2-in-1-Messgerät, mit dem Sie sowohl Blutzucker als auch Harnsäure messen können. Perfekt für diejenigen, die Gicht zusammen mit Diabetes managen.

Und wenn Sie ein Premium-Gerät mit großem Speicher, einer Erinnerung an Blutketone und einfacher Bedienung suchen, wählen Sie Sinocare Safe AQ Pro I. Sie können auch Modelle wie das Safe Accu und Safe Accu 2 ausprobieren. Diese haben ebenfalls große Speicherkapazitäten und liefern Ergebnisse in Sekunden.

Zusammenfassend sind alle Sinocare-Glukosemessgeräte mit Blick auf den Endnutzer entwickelt. Deshalb verfügen sie typischerweise über große Displays, eine einfache Ein-Knopf-Bedienung, ein komplettes Glukose-Kit und codierungsfreie Teststreifen. Sie legen Wert auf Genauigkeit (Erfüllung der ISO-Standards) und Erschwinglichkeit.

Quellen

1. Fitzpatrick, R., Davison, G., Wilson, J. J., McMahon, G., & McClean, C. (2022). Exercise, type 1 diabetes mellitus and blood glucose: The implications of exercise timing. Frontiers in Endocrinology, 13, 1021800.
2. Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., ... & Tate, D. F. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care, 39(11), 2065.
3. Zaharieva, D. P., & Riddell, M. C. (2015). Prevention of exercise-associated dysglycemia: a case study–based approach. Diabetes Spectrum, 28(1), 55-62.
4. Mathew, T. K., Zubair, M., & Tadi, P. (2025). Blood Glucose Monitoring. StatPearls [Internet].