Uma pessoa com diabetes pode comer tangerinas?

A tangerina é uma fruta presente em várias partes do mundo e, especialmente quando está fresca e na época, é muito saborosa e suculenta. A coloração da casca de uma tangerina madura é laranja, enquanto a parte interna da fruta geralmente é laranja-clara. Uma tangerina inteira costuma pesar, em média, de 80 a 150 gramas, dependendo da variedade, mas alguns tipos podem ser menores ou maiores. As tangerinas são colhidas no outono e no início do inverno, mas podem estar disponíveis no mercado durante todo o ano graças às técnicas avançadas de armazenamento refrigerado.

Valor nutricional da tangerina

Uma tangerina de 100 gramas é composta, em média, por 85% de água e contém cerca de 47 calorias, 0,8 grama de proteína, 12 gramas de carboidratos e aproximadamente 2 gramas de fibras. Além disso, essa fruta é uma fonte rica de vitamina C e contém mais de 26% da quantidade de vitamina C necessária ao organismo diariamente; também possui nutrientes como 4% de folato (uma vitamina do complexo B que desempenha um papel no metabolismo), 3% de cálcio e 5% de potássio.[1]

Calorias e índice glicêmico da tangerina

Uma tangerina inteira tem, em média, cerca de 47 calorias, portanto é pouco calórica. Além disso, apesar de seu sabor suculento e convidativo, seu índice glicêmico é realmente baixo, igual a 30 em média, e, portanto, não causa picos glicêmicos prejudiciais em pessoas com diabetes. Por esse motivo, a tangerina pode ser uma boa escolha para pessoas com diabetes, pois não aumenta negativamente os níveis de açúcar no sangue, mas fornece diversos nutrientes e fibras, substâncias benéficas para o organismo. Além disso, as tangerinas são ricas em antioxidantes e também podem fortalecer o sistema imunológico. [1]

Benefícios e riscos de comer tangerina com diabetes

Como visto acima, consumir tangerinas traz inúmeros benefícios ao organismo, graças à vitamina C e às grandes quantidades de nutrientes e antioxidantes presentes. Além disso, graças ao índice glicêmico relativamente baixo, o consumo de tangerinas não causa picos glicêmicos e, portanto, se consumida com moderação, sem exageros, a tangerina é uma fruta absolutamente compatível com a dieta de uma pessoa com diabetes. Além disso, as tangerinas são ricas em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo flavonoides e carotenoides. Os flavonoides presentes são a hesperidina (flavonoide cítrico que pode ter efeitos hipotensivos, anti-inflamatórios e antioxidantes no organismo) e a naringenina (flavonoide cítrico que pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e as defesas antioxidantes do organismo). Os carotenoides presentes são a beta-criptoxantina (um composto que atua como antioxidante e pode ser convertido pelo organismo na forma ativa da vitamina A) e o licopeno (um poderoso antioxidante encontrado em grandes quantidades nas tangerinas e que pode proteger contra doenças cardíacas). [1]

Quanto de tangerina posso comer com diabetes?

Uma fruta de tamanho médio (cerca de 100 gramas) pode ter, em média, apenas 47 calorias e diversos benefícios para o organismo. Portanto, de acordo com a sua dieta, é possível estabelecer a quantidade de tangerinas a ser consumida, para não ultrapassar o limite. De qualquer forma, um bom equilíbrio pode ser consumir uma ou duas tangerinas por dia, pois o excesso pode causar azia e irritação do esôfago. Na verdade, as tangerinas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (ou seja, vitamina C) e, embora esses ácidos sejam benéficos para o organismo, podem irritar o revestimento do estômago quando consumidos em excesso. [1]

Alternativas de frutas para diabetes

A tangerina é uma fruta realmente muito boa para uma pessoa com diabetes; provavelmente é até uma das melhores frutas, pois não causa picos glicêmicos, é rica em fibras, rica em vitamina C e antioxidantes e, felizmente, está disponível no mercado em todo o mundo durante muitos meses do ano. Por outro lado, se você não gosta do sabor das tangerinas, especialmente quando estão muito ácidas e azedas, pode avaliar outras frutas, que também são ricas em benefícios, assim como a tangerina. Por exemplo, no verão, quando a tangerina está fora de época, você pode experimentar frutas tropicais como mamão, kiwi, bananas, abacaxi, lichia, coco e manga, cada uma com seus próprios benefícios e sempre consumidas com moderação se você tiver diabetes. [2]

Como comer tangerina com diabetes?

A tangerina pode ser consumida sem precauções especiais; basta não exceder as quantidades. Ela pode ser comida crua, consumida na forma de suco espremido ou usada para criar receitas deliciosas. A diferença está sempre na quantidade de açúcares adicionados durante o preparo das receitas. Por exemplo, os sucos de tangerina pré-embalados quase sempre contêm açúcares adicionados para reduzir o sabor azedo, mas os açúcares causam picos glicêmicos e devem sempre ser evitados; além disso, os sucos de tangerina têm pouquíssimas fibras em comparação com as tangerinas inteiras. Por esses motivos, uma tangerina inteira quase sempre é uma escolha mais inteligente. [1]

Tangerina de polpa laranja versus tangerina de polpa verde: qual é melhor?

As tangerinas existem em várias cores, mas, em sua maioria, são laranjas. Todas as tangerinas compartilham as mesmas propriedades benéficas para o organismo, mas as tangerinas de polpa mais escura têm uma quantidade maior de carotenoides, como o licopeno, que pode proteger contra doenças cardíacas. Portanto, as tangerinas de polpa mais escura podem ser melhores em alguns aspectos; no entanto, as tangerinas comuns também são ótimas para consumo, pois têm inúmeras propriedades benéficas para o organismo, embora as tangerinas verdes geralmente sejam mais ácidas e frequentemente estejam verdes demais.

Considerações finais

A tangerina é uma fruta absolutamente compatível com a dieta de uma pessoa com diabetes, mas, como acontece com todos os alimentos, é sempre bom prestar atenção às quantidades consumidas, sem nunca exagerar, especialmente porque as tangerinas têm alto teor de ácido ascórbico (vitamina C), que pode causar irritação e ardência digestiva. Além disso, a tangerina é rica em antioxidantes úteis; portanto, se consumida com moderação, é uma fruta absolutamente recomendada tanto para pessoas com diabetes quanto para todas as pessoas em geral.

[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (2020, 1º de abril). Mandarin Orange: Nutrition Facts, Benefits, and Types. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange
[2] Khambatta, PhD, C. (2021, 14 de setembro). The 13 Best Tropical Fruits to Lower Your Blood Sugar. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/