Um diabético pode comer tangerina?

A tangerina é uma fruta presente em diversas partes do mundo, e principalmente quando fresca na estação é muito saborosa e suculenta. A coloração da casca de uma tangerina madura é laranja, enquanto a coloração interna da fruta geralmente é laranja claro. Uma tangerina inteira geralmente pesa em média 80-150 gramas, dependendo da variedade, mas alguns tipos podem ser menores ou maiores. As tangerinas são colhidas no outono e no início do inverno, mas podem estar disponíveis no mercado durante todo o ano graças a técnicas avançadas de armazenamento refrigerado.

Valor nutricional da tangerina

Uma tangerina de 100 gramas é composta em média por 85% de água e contém cerca de 47 calorias, 0,8 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos, cerca de 2 gramas de fibra. Além disso, esta fruta é uma rica fonte de vitamina C e contém mais de 26% da quantidade de vitamina C necessária ao organismo todos os dias; além disso, existem nutrientes como 4% de folato (uma vitamina B que desempenha um papel no metabolismo), 3% de cálcio e 5% de potássio.[1]

Calorias e IG em mandarim

Uma tangerina inteira tem em média cerca de 47 calorias, por isso é baixa em calorias. Além disso, apesar do sabor suculento e convidativo, seu índice glicêmico é muito baixo, igual a 30 em média, e por isso não causa picos glicêmicos prejudiciais em pessoas com diabetes. Por esse motivo, a tangerina pode ser uma boa opção para pessoas com diabetes, pois não aumenta negativamente os níveis de açúcar no sangue, mas fornece inúmeros nutrientes e fibras, que são substâncias benéficas para o organismo. Além disso, as tangerinas são ricas em antioxidantes e também são capazes de fortalecer o sistema imunológico. [1]

Benefícios e riscos de comer mandarim com diabetes

Como visto acima, consumir tangerinas traz inúmeros benefícios ao organismo, graças à vitamina C e às grandes quantidades de nutrientes e antioxidantes presentes. Além disso, graças ao índice glicêmico relativamente baixo, a ingestão de tangerinas não provoca picos glicêmicos e, portanto, se consumida com moderação, sem exageros, a tangerina é uma fruta absolutamente compatível com a dieta de uma pessoa com diabetes. Além disso, as tangerinas são ricas em compostos antioxidantes e antiinflamatórios, incluindo flavonóides e carotenóides. Os flavonóides presentes são a Hesperidina (flavonóide cítrico que pode ter efeitos hipotensores, antiinflamatórios e antioxidantes no organismo) e a Naringenina (flavonóide cítrico que pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e melhorar as defesas antioxidantes do corpo). Os carotenóides presentes são a beta-criptoxantina (um composto que atua como antioxidante e pode ser convertido pelo organismo na forma ativa da vitamina A) e o licopeno (um poderoso antioxidante encontrado em grandes quantidades nas tangerinas e que pode proteger contra doenças cardíacas). [1]

Quanto mandarim posso comer com diabetes?

Uma fruta de tamanho médio (cerca de 100 gramas) pode ter em média apenas 47 calorias e múltiplos benefícios para o organismo. Portanto, de acordo com a sua alimentação, é possível estabelecer a quantidade de tangerinas a ingerir, para não ultrapassar. Em qualquer caso, um bom compromisso seria consumir uma ou duas tangerinas por dia, pois o excesso pode causar azia e irritabilidade do esôfago. Na verdade, as tangerinas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (ou seja, vitamina C) e, embora estes ácidos sejam benéficos para o corpo, podem irritar a mucosa do estômago se ingeridos em quantidades excessivas. [1]

Alternativas de frutas para diabetes

A tangerina acaba por ser uma fruta muito boa para quem tem diabetes, provavelmente é até uma das melhores frutas porque não causa picos glicêmicos, é rica em fibras, rica em vitamina C e antioxidantes, e felizmente está disponível no mercado em todo o mundo durante muitos meses do ano. Por outro lado, se você não gosta do sabor da tangerina, principalmente quando ela é muito ácida e azeda, então pode avaliar outras frutas, que também são ricas em benefícios como a tangerina. Por exemplo, no verão, quando a tangerina está fora de época, você pode experimentar frutas tropicais como mamão, kiwi, banana, abacaxi, lichia, coco e manga, cada uma com seus benefícios e sempre consumidas com moderação caso você tenha diabetes. [2]

Como comer mandarim com diabetes?

A tangerina pode ser consumida sem cuidados especiais, apenas não exceda as quantidades, podendo ser consumida crua, como suco espremido ou usada para criar receitas deliciosas. A diferença está sempre na quantidade de açúcares adicionados durante o preparo das receitas. Por exemplo, os sucos de tangerina pré-embalados quase sempre contêm açúcares adicionados, para limitar o sabor ácido, mas os açúcares causam picos glicêmicos e devem sempre ser evitados; Além disso, os sucos de tangerina contêm muito pouca fibra em comparação com as tangerinas inteiras. Por estas razões, uma tangerina inteira é quase sempre uma escolha mais inteligente. [1]

Mandarim de polpa laranja vs Mandarim de polpa verde, o que é melhor? 

As tangerinas existem em várias cores, mas em sua maioria são laranja. Todas as tangerinas compartilham as mesmas propriedades benéficas para o corpo, mas as tangerinas de polpa mais escura possuem maior número de carotenóides, como o licopeno, que podem proteger contra doenças cardíacas. Assim, as tangerinas com polpa mais escura podem ser melhores em alguns aspectos, no entanto, as tangerinas normais também são ótimas para consumir, pois possuem inúmeras propriedades benéficas para o corpo, embora as tangerinas verdes sejam geralmente mais ácidas e muitas vezes pouco maduras.

Pensamentos finais

A tangerina é uma fruta absolutamente compatível com a alimentação de quem tem diabetes, mas como acontece com todos os alimentos é sempre bom ficar atento às quantidades consumidas, sem nunca exagerar, até porque as tangerinas possuem alto teor de ácido ascórbico (vitamina C). ) que pode causar irritabilidade e queimação digestiva. Além disso, a tangerina é rica em antioxidantes úteis, por isso, se consumida com moderação, é uma fruta absolutamente recomendada tanto para pessoas com diabetes como para todas as pessoas em geral.

[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (2020, 1º de abril). Mandarina: informações nutricionais, benefícios e tipos. Linha de saúde. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange

[2] Khambatta, PhD, C. (2021, 14 de setembro). As 13 melhores frutas tropicais para reduzir o açúcar no sangue. Dominando o diabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/