Muitas vezes chamada de superalimento, a beterraba é uma raiz vegetal de cor joia, enriquecida com nutrientes essenciais. É um ingrediente popular em muitos alimentos saudáveis, incluindo saladas e sucos. A beterraba também serve de guarnição para diversos pratos de comida ou bebidas.
A maioria das pessoas pensa na beterraba como um vegetal saudável. E eles não estão errados de forma alguma. A pesquisa sugere que a beterraba realmente traz alguns benefícios à saúde. [1]
No entanto, como a beterraba tem um sabor doce e terroso, pode-se perguntar se ela pode aumentar os níveis de açúcar no sangue ou se é adequada para pacientes diabéticos. Mas não tenha medo – a beterraba não está totalmente fora dos limites. Aqui está uma rápida visão geral dos benefícios para a saúde de comer beterraba e como os indivíduos diabéticos podem aproveitá-los.
Perfil nutricional da beterraba
A beterraba é uma potência nutricional repleta de poderosos antioxidantes e fitoquímicos. Os nutricionistas costumam recomendá-lo como uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais.
A beterraba tem um teor relativamente baixo de gordura e calorias. Uma xícara (136 gramas) de beterraba crua contém menos de 60 calorias e muito pouca gordura (0,2 gramas). [2] O gráfico abaixo mostra o conteúdo nutricional da beterraba crua.
Benefícios para a saúde de comer beterraba
A beterraba é uma escolha alimentar saudável, pois é rica em fibras solúveis e ácido fólico.
A beterraba contém muitas vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina A, E, C e K, vitamina do complexo B, potássio, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês e selênio, para citar alguns. Esses nutrientes são essenciais para manter uma boa saúde.
A beterraba é rica em potentes antioxidantes e fitoquímicos associados a benefícios para a saúde. Eles têm uma abundância de antioxidantes como rutina, ácido caféico, betalaína e epicatequina. Estas substâncias ajudam a proteger o nosso corpo contra danos celulares e reduzem o risco de várias doenças crónicas. Os fitoquímicos presentes na beterraba influenciam a forma como nosso corpo processa glicose e insulina. [3], [4]
Os nitratos da beterraba trazem uma série de benefícios à saúde, incluindo manter os vasos sanguíneos saudáveis e reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. [5]
Devido ao alto teor de betalaínas e nitratos, a beterraba também pode ajudar a suprimir a inflamação, removendo substâncias nocivas da corrente sanguínea.
Resumindo, a beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a circulação, reduzir a inflamação e aumentar o desempenho nos exercícios. Esses efeitos podem promover a saúde do coração e ajudar a prevenir o diabetes.
A beterraba aumentará meu açúcar no sangue?
Pessoas diabéticas podem se perguntar se a beterraba é uma boa escolha para elas. Afinal, a única preocupação é como isso afetará os níveis de açúcar no sangue.
A boa notícia é que a beterraba é um alimento de baixo índice glicêmico. A classificação do índice glicêmico (IG) da beterraba crua é 61, e a carga glicêmica (CG) é de apenas 5. A classificação GI significa que a beterraba é um alimento com IG médio, enquanto a baixa carga GL sugere que não causará um aumento repentino. aumento nos níveis de glicose no sangue. [6]
Além disso, pesquisas mostraram que a beterraba pode ajudar indivíduos diabéticos e saudáveis a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Um estudo publicado em 2014 descobriu que o suco de beterraba reduziu os níveis de açúcar no sangue em adultos saudáveis. Neste estudo, os participantes reduziram significativamente os níveis de glicose pós-refeição ao beber menos de meia xícara de suco de beterraba. [3]
Outro estudo analisou os efeitos do pó de beterraba em pessoas com diabetes tipo 2. Os participantes tomaram um suplemento de beterraba três vezes ao dia durante quatro semanas. O estudo descobriu que aqueles que tomaram o suplemento de beterraba apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhor controle da pressão arterial do que aqueles que tomaram o placebo. [7]
Assim, os diabéticos podem ter certeza de que a beterraba é uma opção segura e saudável para eles. Não só não aumentará os níveis de açúcar no sangue, mas pode até ajudar a baixá-los!
Posso comer beterraba se tiver diabetes?
Comer beterraba não apresenta riscos conhecidos para indivíduos diabéticos. Na verdade, eles deveriam incluir a beterraba como parte de sua dieta.
Como afirmado acima, a beterraba é um vegetal de baixa caloria, com índice glicêmico médio e CG baixo. A beterraba também é uma boa fonte de fibra, potássio e magnésio. Portanto, adicionar beterraba à dieta pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o controle do açúcar no sangue.
No entanto, os pacientes diabéticos devem controlar os carboidratos que consomem. Eles devem consumir de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição.
Uma beterraba de tamanho médio contém cerca de 6 gramas de carboidratos.
Pessoas com diabetes devem conversar com seu médico ou nutricionista antes de adicionar beterraba à dieta. Um nutricionista pode ajudá-los a criar um plano alimentar que atenda às suas necessidades.
Por outro lado, a beterraba pode interagir com certos medicamentos usados para tratar o diabetes, por isso também precisa de luz verde do médico.
Receitas recomendadas de beterraba para diabéticos
Existem muitas maneiras deliciosas de preparar beterraba. Por exemplo, você pode assá-los, refogá-los ou até mesmo fazer suco.
Abaixo estão algumas receitas recomendadas para diabéticos que incluem beterraba como ingrediente:
- Salada de Beterraba Assada com Queijo de Cabra: Este prato é saudável e saboroso. Asse as beterrabas até ficarem macias. Depois disso, cubra-os com um molho cremoso de queijo de cabra.
- Verduras de beterraba salteadas: Esta receita inclui a planta inteira da beterraba salteando as verduras com as raízes. O resultado final será um acompanhamento saudável e delicioso.
- Suco de beterraba: Esta receita simples de suco leva apenas três ingredientes: beterraba, cenoura e maçã. Fazer suco é uma ótima maneira de aproveitar os nutrientes da beterraba, caso a pessoa não goste de comer o próprio vegetal.
Perguntas Frequentes (FAQ)
A beterraba é boa para perder peso?
Algumas pessoas afirmam que a beterraba pode ajudar pessoas obesas a perder peso. Mas, até o momento, há poucos dados científicos que comprovem isso.
A beterraba é uma boa fonte de fibra solúvel e fornece cerca de 3–4 gramas de fibra alimentar por porção crua de 1 xícara (136 g). [3] Assim, podemos dizer que o teor de fibra da beterraba pode ajudar a melhorar a digestão e prevenir a prisão de ventre.
Além disso, como a beterraba tem baixo teor de calorias e gordura, ela certamente ajudará as pessoas obesas a reduzir o consumo de carboidratos se for adicionada à sua dieta.
Não existe uma dose recomendada de beterraba para perda de peso. No entanto, adicionar diariamente alguns gramas de beterraba fresca ou cozida à nossa dieta pode nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Se alguém não gosta do sabor da beterraba, também pode tomá-la na forma de suplemento.
Existem efeitos colaterais da beterraba?
Embora a beterraba seja um alimento saudável com muitos nutrientes, ela pode causar alguns efeitos colaterais. Mas, exceto aqueles com problemas renais, a maioria das pessoas normalmente tolera bem a beterraba.
Beetúria
Freqüentemente, a beetúria é o único efeito colateral que acompanha o consumo de beterraba. É uma condição que pode causar urina vermelha ou rosa após comer beterraba. É inofensivo e geralmente desaparece por conta própria. Mas se não tivermos consciência disso, pode ser um pouco perturbador e confundido com sangue. [8]
Dor de estômago
Outro efeito colateral potencial do consumo de beterraba é dor de estômago ou diarreia. Uma razão provável para isso é o conteúdo de frutanos da beterraba, que são FODMAPs que se alimentam de bactérias intestinais e podem causar problemas estomacais em pessoas sensíveis. [9] Além disso, problemas digestivos geralmente acontecem quando alguém consome beterraba em grandes quantidades com o estômago vazio. Se isso acontecer, deve-se fazer o seguinte:
- Tente reduzir a quantidade que comem ou bebem.
- Coma outros alimentos junto com a beterraba para ajudar a retardar sua absorção.
Hipotensão
Comer muitas beterrabas pode diminuir a pressão arterial. [10] Essa queda geralmente não é motivo de preocupação, a menos que cause tonturas ou desmaios. Mas, se isso acontecer, deve-se parar de comer beterraba e ver se os sintomas diminuem.
Pedra no rim
A beterraba é rica em oxalatos, que são um antinutriente. Assim, eles podem impedir que o corpo absorva certos micronutrientes. Uma vez consumido, o oxalato pode levar à formação de cálculos renais ao se ligar a minerais no intestino. [11]
O que fazer se eu comer beterraba demais com diabetes?
Se alguém comer beterraba em excesso, há coisas que pode fazer para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue:
- Beba muita água. Esta ação ajudará a eliminar o excesso de açúcar do seu sistema.
- Fazer algum exercício. A atividade física pode ajudar a reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue.
- Monitore de perto os níveis de açúcar no sangue. Pode ser necessário verificar o açúcar no sangue com mais frequência do que o normal por alguns dias após comer beterraba em excesso.
Pensamentos finais
No geral, a beterraba é um alimento saudável que a maioria das pessoas aprecia sem problemas. Também tem baixo índice glicêmico, o que o torna uma boa escolha para diabéticos.
No entanto, as pessoas com diabetes podem precisar limitar a quantidade de beterraba que comem. Isso porque contém carboidratos, e comer muitos deles pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Referência
1. Zamani, H., De Joode, MEJR, Hossein, IJ, Henckens, NFT, Guggeis, MA, Berends, JE, ... & van Breda, SGJ (2021). Os benefícios e riscos do consumo de suco de beterraba: uma revisão sistemática. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 61(5), 788-804. DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629.
2. Central de dados alimentares [Internet]. Usda.gov. [citado em 22 de novembro de 2022]. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients.
3. Wootton-Beard PC, Brandt K, Fell D, Warner S, Ryan L. Efeitos de um suco de beterraba com alto teor de neobetanina na resposta à insulina de fase inicial em voluntários saudáveis. Revista de Ciência Nutricional. 2014;3. DOI: https://doi.org/10.1017/jns.2014.7.
4. Aliahmadi M, Amiri F, Bahrami LS, Hosseini AF, Abiri B, Vafa M. Efeitos do consumo de beterraba vermelha crua em marcadores metabólicos e função cognitiva em pacientes com diabetes tipo 2. Jornal de Diabetes e Distúrbios Metabólicos. 2021 junho;20(1):673-82. DOI: https://doi.org/10.1007%2Fs40200-021-00798-z.
5. Bock JM, Hughes WE, Ueda K, Feider AJ, Hanada S, Casey DP. A suplementação dietética de nitrato/nitrito inorgânico reduz a pressão arterial central e periférica em pacientes com diabetes mellitus tipo 2. Jornal Americano de Hipertensão. 26 de maio de 2022. DOI: https://doi.org/10.1093/ajh/hpac068.
6. Cui R, Fei Y, Zhu F. Propriedades físico-químicas, estruturais e nutricionais de pão cozido no vapor fortificado com beterraba vermelha em pó e suas alterações durante o processo de panificação. Química Alimentar. 30 de julho de 2022;383:132547. DOI: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.132547.
7. Arazi H, Eghbali E. Possíveis efeitos da suplementação de beterraba no desempenho físico por meio de mecanismos metabólicos, neuroendócrinos e antioxidantes: uma revisão narrativa da literatura. Fronteiras na Nutrição. 2021:221. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.660150.
8. Sauder HM, Rawla P. Beeturia. InStatPearls [Internet] 2021, 12 de dezembro. Publicação StatPearls. ID da estante: NBK537012.
9. Fedewa A, Rao SS. Intolerância à frutose na dieta, intolerância aos frutanos e FODMAPs. Relatórios atuais de gastroenterologia. 2014 janeiro;16(1):1-8. DOI: https://doi.org/10.1007%2Fs11894-013-0370-0.
10. Benjamim CJ, Porto AA, Valenti VE, da Silva Sobrinho AC, Garner DM, Gualano B, Bueno Junior C. Nitrato derivado de suco de beterraba reduz pressão arterial em pacientes com hipertensão arterial: uma revisão sistemática e meta-análise. Fronteiras na nutrição. 2022 15 de março:265. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2022.823039.
11. Mitchell T, Kumar P, Reddy T, Wood KD, Knight J, Assimos DG, Holmes RP. Oxalato dietético e formação de cálculos renais. American Journal of Physiology-Renal Physiology. 1º de março de 2019;316(3):F409-13. DOI: https://doi.org/10.1152/ajprenal.00373.2018.
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