O açúcar tem funções vitais no corpo. As moléculas de açúcar fornecem grande parte da energia necessária às nossas células e tecidos para desempenharem as suas funções regulares. No entanto, muito açúcar no sangue pode prejudicar vários tecidos e órgãos.
Os açúcares estão naturalmente presentes em alguns alimentos. Geralmente estão em pequenas quantidades e não são prejudiciais. Várias bebidas e alimentos processados contêm grandes quantidades de açúcares adicionados.
Nosso corpo possui mecanismos para controlar os níveis de açúcar no sangue. O diabetes é uma condição em que os mecanismos de controle não funcionam como deveriam. Isso causa altos níveis de açúcar no sangue e várias complicações do diabetes.
Tipos de açúcar em nossa alimentação
Açúcar é um termo geral usado para carboidratos simples. Existem várias moléculas de açúcar que consumimos regularmente. O açúcar de mesa (também usado para cozinhar) é a sacarose, um dissacarídeo.
Dissacarídeos são açúcares que se dividem em duas moléculas. A sacarose produz uma molécula de frutose e glicose.
As frutas geralmente contêm frutose. O leite contém outro dissacarídeo – a lactose. Este açúcar se divide para produzir uma molécula de glicose e galactose.
O açúcar importante em nosso corpo é a glicose. Este é o açúcar que a maioria das células usa para gerar energia para funcionar. Quando o laboratório nos fornece um relatório de açúcar no sangue, ele mede a quantidade de glicose no sangue.
Os açúcares em nossos alimentos podem ser açúcares naturais ou adicionados. Alimentos como leite, frutas e vegetais contêm naturalmente açúcares. Sucos adoçados, smoothies, refrigerantes, bolos, biscoitos e outros alimentos contêm açúcares adicionados (também chamados de açúcares livres). Os açúcares adicionados constituem a maior parte da nossa ingestão de açúcar [1].
Por que meus níveis de açúcar no sangue aumentam depois de comer?
Nossa comida fornece energia para o seu corpo. Dissacarídeos e carboidratos maiores, como amidos, são quebrados em açúcares simples, como glicose e frutose, nos intestinos e depois absorvidos pelo sangue. Este processo aumenta nossos níveis de açúcar no sangue.
Este aumento pós-prandial (após uma refeição) no nível de açúcar no sangue é esperado e considerado fisiológico. No entanto, as refeições modernas são frequentemente altamente processadas e ricas em calorias. Esses alimentos provocam aumentos exagerados nos níveis de glicose no sangue. Esta situação é chamada de dismetabolismo pós-prandial e está associada a inflamação, estresse oxidativo e doenças cardíacas [2].
Quanto tempo dura o pico de glicose pós-prandial?
Nosso corpo possui um sistema muito responsivo para controlar os níveis de açúcar no sangue. Qualquer aumento na quantidade de glicose desencadeia a liberação de insulina do pâncreas. Isso leva a glicose para dentro das células, evitando que os níveis sanguíneos subam ([3]. As células usam a glicose imediatamente como energia ou armazenam-na para uso futuro, convertendo-a em glicogênio ou gorduras.
Em pessoas sem diabetes, a secreção de insulina começa minutos após uma refeição. Isso evita que o nível de glicose aumente significativamente. A duração real de um pico pode variar de pessoa para pessoa, mas o nível de glicose deve ter caído para 7,8 mmol/L (140 mg/dL) ou menos duas horas após uma refeição.
Quanto tempo o açúcar permanece no meu sangue (para pessoas saudáveis e pessoas com diabetes)?
Nosso sangue nunca está completamente livre de açúcar. Sempre há um pouco de açúcar em nosso sangue. Os sistemas do corpo normalmente regulam firmemente a glicose para manter os níveis sanguíneos entre 4,0 a 5,4 mmol/L (72 a 99 mg/dL) em pessoas sem diabetes [4]. Pessoas com diabetes devem manter o açúcar no sangue dentro desses limites por meio de uma combinação de planos de dieta, medicamentos e exercícios.
Pessoas com metabolismo normal do açúcar podem rapidamente normalizar os níveis de açúcar no sangue.
Pessoas com diabetes apresentam níveis elevados de açúcar no sangue por muito tempo após uma refeição.
Sugestões de alimentos saudáveis para reduzir o açúcar no sangue
O Serviço Nacional de Saúde (2020) recomenda que os adultos não comam mais do que 30 gramas de açúcar por dia [1]. Isso é aproximadamente igual a sete cubos de açúcar. Eles fornecem as seguintes orientações para reduzir nossa ingestão de açúcar com segurança:
- Evite doces, bolos, biscoitos, chocolates, refrigerantes e sucos de frutas. Uma única lata de refrigerante pode conter até 30 gramas de açúcar.
- Não precisamos reduzir o consumo de açúcares naturais em frutas, vegetais e leite.
- No entanto, os sucos podem nos encher de açúcar. Devemos limitar o nosso consumo diário a 150 ml (5 onças) ou menos.
- Podemos desfrutar de refrigerantes usando água com gás para diluir sucos concentrados sem adição de açúcar.
- Compre cereais matinais sem açúcar, sem cobertura de açúcar ou mel. Devemos reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que adicionamos aos cereais matinais. Podemos adicionar frutas fatiadas para doçura.
- Devemos evitar compotas, marmeladas, xaropes e mel para barrar no pão ou nas torradas.
- Ao comprar frutas enlatadas, devemos procurar aquelas em suco e não em calda.
- Devemos reduzir a quantidade de açúcar em nossas receitas.
Dicas para eliminar o açúcar do nosso corpo rapidamente
Se o açúcar no sangue permanecer alto por um período prolongado, pode danificar vários órgãos. Uma maneira de reduzir os níveis de açúcar no sangue é o exercício. Isso funciona de duas maneiras [5].
- O exercício aumenta a sensibilidade à insulina. Nossos músculos podem usar as baixas quantidades de insulina disponíveis para absorver a glicose do sangue.
- Quando nossos músculos estão se contraindo ativamente, as células podem absorver glicose e usá-la como energia, mesmo sem insulina.
Os músculos são os componentes mais eficazes do nosso corpo para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Uma caminhada rápida de 90 minutos pode reduzir o aumento da glicose após uma refeição em cerca de 50%. O exercício regular reduz o aumento dos níveis de açúcar no sangue após as refeições [2].
A American Diabetic Association (2022) recomenda verificar se há cetonas na urina antes do exercício [5]. O exercício pode aumentar o nível de açúcar no sangue se a urina contiver cetonas.
PERGUNTAS FREQUENTES
Qual é a faixa normal de açúcar no sangue?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças definem um nível normal de açúcar no sangue em jejum (depois de não comer por pelo menos oito horas) como 5,5 mmol/L (99 mg/dL) ou inferior [6]. Um nível de açúcar no sangue em jejum entre 5,5 a 6,9 mmol/L (100 e 125 mg/dL) indica pré-diabetes; 7 mmol/L (126 mg/dL) ou superior significa que temos diabetes.
No entanto, o médico desejará realizar um teste de tolerância à glicose para diagnosticar diabetes. Eles dão 75 gramas de glicose para consumir e coletam amostras de sangue a cada 30 ou 60 minutos [7]. Se o açúcar no sangue for superior a 11,1 mmol/L (200 mg/dL) duas horas após a glicemia, isso confirma o diagnóstico de diabetes [8]. Os valores normais são inferiores a 7,8 mmol/L (140 mg/dL); entre 7,8 e 11,1 mmol/L (141 mg/dL e 200 mg/dL} é considerado tolerância diminuída à glicose.
O que fazer se eu comer muito açúcar?
Comer muito açúcar em uma refeição fará com que nossos níveis de açúcar no sangue subam e depois caiam. O consumo diário excessivo de açúcar manterá persistentemente os níveis de açúcar no sangue elevados, causando danos aos órgãos. Pessoas que consomem grandes quantidades de açúcar devem seguir as etapas descritas acima para reduzir sua ingestão.
Se quisermos reduzir nossos níveis de glicose no sangue rapidamente após consumir açúcar, uma sessão de exercícios funciona melhor. Pode reduzir os picos de açúcar no sangue em até 50% [2].
Quando nossos níveis de açúcar no sangue estão muito altos, nossos rins também ajudam removendo a glicose na urina. Beber bastante água ajuda os rins a produzir mais urina [4].
Como verificar minha glicose em casa?
Para uso doméstico, podemos usar um glicosímetro (medidor de açúcar no sangue) ou um monitor contínuo de glicose para medir nosso nível de glicose no sangue [9]. Um glicosímetro requer uma gota de sangue do dedo para medir o nível de açúcar no sangue. Um monitor contínuo de glicose insere um sensor sob nossa pele. Isso mede nosso açúcar no sangue de forma intermitente.
Pensamentos finais
O açúcar é essencial para o nosso corpo, mas em quantidades controladas. Muito açúcar em nossa alimentação pode produzir muitas calorias, levando ao ganho de peso e à obesidade. Também corremos o risco de ter outros problemas de saúde, como diabetes mellitus tipo 2, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas [1].
O açúcar é equilibrado no sangue pelos processos metabólicos do nosso corpo. Quando comemos e o açúcar no sangue aumenta, o açúcar é armazenado como glicogênio e gorduras. Quando o açúcar no sangue cai, a glicose é liberada das reservas para manter os níveis de açúcar no sangue. O açúcar que permanece no nosso sangue não é uma preocupação; a falha em manter o equilíbrio leva a distúrbios como diabetes e hipoglicemia.
Gerenciar bem a ingestão de açúcar é crucial para evitar esses distúrbios crônicos. É aconselhável planejar nossas refeições para obter a maior parte de nossas calorias de alimentos integrais ricos em amido, carnes magras, frutas e vegetais [10].
Referências
1. Serviço Nacional de Saúde. Açúcar: os fatos. Escolhas do SNS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/. Publicado em 14 de julho de 2020. Acessado em 7 de novembro de 2022.
2. O'Keefe JH, Gheewala NM, O'Keefe JO. Estratégias dietéticas para melhorar a glicose pós-prandial, lipídios, inflamação e saúde cardiovascular. Jornal do Colégio Americano de Cardiologia. 2008;51(3):249-255. doi:10.1016/j.jacc.2007.10.016
3. Sturm N. Homeostase da glicose e fome. Homeostase da glicose. http://www2.csudh.edu/nsturm/CHE452/24_Glucose%20Homeostas.htm. Acessado em 7 de novembro de 2022.
4. Seery C. Faixas de nível de açúcar no sangue. https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html. Publicado em 4 de novembro de 2022. Acessado em 7 de novembro de 2022.
5. Associação Americana de Diabéticos. Hiperglicemia (glicose elevada no sangue). Hiperglicemia (glicose elevada no sangue) | ADA. https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglycemia. Acessado em 7 de novembro de 2022.
6. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Testes de diabetes. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/getting-tested.html. Publicado em 10 de agosto de 2021. Acessado em 7 de novembro de 2022.
7. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Teste de tolerância à glicose - não grávidas: enciclopédia médica Medlineplus. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/003466.htm. Acessado em 7 de novembro de 2022.
8. Comitê de Prática Profissional da American Diabetes Association. 2. classificação e diagnóstico de diabetes: Padrões de cuidados médicos em diabetes-2022. Associação Americana de Diabetes. https://doi.org/10.2337/dc22-S002.
9. Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Gerencie o açúcar no sangue. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Publicado em 30 de setembro de 2022. Acessado em 7 de novembro de 2022.
10. Clínica Mayo. Diabetes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451. Publicado em 25 de outubro de 2022. Acessado em 7 de novembro de 2022.
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