Como Equilibrar Sua Dieta para Diabetes? Um Prato, Solução Fácil!

Viver com diabetes requer atenção cuidadosa à sua dieta para gerenciar os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz. Com o equilíbrio certo de nutrientes e controle de porções, você pode desfrutar de refeições saborosas enquanto mantém sua saúde em dia. Neste blog, exploraremos algumas estratégias simples para criar um prato bem equilibrado que atenda às necessidades de pessoas com diabetes.

Combinação em três etapas

Passo Um: Encontre um prato com diâmetro de 9 polegadas (23 centímetros).

Passo Dois: Divida o prato ao meio e, em seguida, divida uma das metades ao meio novamente, exatamente como na imagem.

Neste ponto, dividimos o prato em três partes, que são 1/2, 1/4 e 1/4 do prato, respectivamente.

Passo Três: Coloque a comida nas três seções divididas do prato.

Então, que tipo de comida devemos colocar em cada uma das três seções do prato?

Fontes: Iowadiabetes

1/2: Vegetais não amiláceos

Nesta seção, vamos nos concentrar em vegetais não amiláceos. No entanto, há um equívoco comum de que batatas, raízes de lótus e inhames são classificados como vegetais. Mas para indivíduos com diabetes, esses alimentos têm alto teor de carboidratos e devem ser considerados como alimentos básicos, e não como vegetais.

Vegetais não amiláceos são baixos em calorias e ricos em fibras dietéticas, vitaminas e minerais. Eles podem aumentar a saciedade sem consumir muitas calorias e ajudar a retardar a resposta do açúcar no sangue, prevenindo picos rápidos após as refeições.

É recomendado incluir pelo menos dois ou mais tipos de vegetais em cada refeição. Verduras folhosas como espinafre, bok choy e couve são excelentes opções, assim como cogumelos, tomates, pepinos e berinjelas. Procure consumir cerca de uma libra de vegetais por dia.

No entanto, ao cozinhar vegetais, é melhor usar métodos como refogar rapidamente ou temperar a frio com óleo mínimo.

1/4: Grãos e amidos

Esta seção inclui alimentos básicos comuns, como arroz, macarrão e pães cozidos no vapor. Também abrange grãos integrais, batatas e vegetais ricos em amido, como aveia, arroz integral, batata-doce, batatas, abóboras, raízes de lótus e inhames.

Além disso, leguminosas ricas em amido, como vagem, feijão-lima e feijão vermelho, são incluídas aqui. Ao selecionar grãos, lembre-se de que quanto menos processado o alimento, menor o índice glicêmico. Alimentos com índices glicêmicos mais baixos têm menos impacto nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, grãos minimamente processados contêm mais proteínas, minerais, vitaminas e fibras alimentares, tornando-os mais nutritivos. Em outras palavras, consumir grãos integrais cozidos diretamente eleva o açúcar no sangue muito mais lentamente em comparação com consumi-los moídos em pó.

1/4: Carne, aves, peixes e ovos

Esta seção nos fornece proteínas essenciais, que são indispensáveis para indivíduos com diabetes.

A gordura excessiva, especialmente a gordura saturada, aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, pacientes com diabetes devem tentar consumir menos carnes gordurosas e priorizar opções mais magras. Além disso, carnes de animais com duas pernas, como frango e pato, são preferidas em relação às de animais com quatro pernas, como porco e boi. Peixes com baixo teor de gordura saturada são a melhor escolha.

Ao comer carne, opte por cortes magros e, se possível, remova a pele do frango e do pato. Se viável, procure consumir peixe de 2 a 4 vezes por semana, e você pode comer um ovo por dia.

1 xícara de leite

Indivíduos com diabetes podem consumir uma xícara de leite (250-300 mililitros) por dia. Se o consumo de leite de vaca causar desconforto gastrointestinal, você pode optar pelo iogurte, mas tenha cuidado para escolher variedades com açúcar adicionado mínimo.

E as frutas?

Você pode estar se perguntando por que não há frutas na imagem. Quando se trata de como indivíduos com diabetes devem escolher frutas, você provavelmente já está familiarizado. Frutas com baixo teor de açúcar e baixo índice glicêmico, como cerejas, morangos, kiwi, ameixas, pêssegos, toranjas e tomate-cereja, podem ser consumidas como lanches entre as refeições quando os níveis de açúcar no sangue estão estáveis.

Considerações finais

Em conclusão, criar um prato bem equilibrado para o manejo do diabetes não precisa ser assustador. Seguindo a combinação de três etapas e incorporando vegetais não amiláceos, grãos e amidos, proteínas magras e uma porção de laticínios, pessoas com diabetes podem desfrutar de refeições saborosas e satisfatórias enquanto gerenciam efetivamente seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, estar atento às escolhas de frutas e optar por variedades com baixo teor de açúcar pode apoiar ainda mais o controle da glicemia. Com essas estratégias simples, pessoas com diabetes podem assumir o controle de sua saúde e desfrutar de uma dieta equilibrada e nutritiva que promove o bem-estar geral.