Czy osoba z cukrzycą może jeść mandarynki?

Mandarynka to owoc występujący w różnych częściach świata, a zwłaszcza gdy jest świeża i w sezonie, jest bardzo smaczna i soczysta. Skórka dojrzałej mandarynki ma kolor pomarańczowy, natomiast wnętrze owocu zwykle jest jasnopomarańczowe. Cała mandarynka waży przeciętnie od 80 do 150 gramów, w zależności od odmiany, choć niektóre typy mogą być mniejsze lub większe. Mandarynki zbiera się jesienią i wczesną zimą, ale dzięki zaawansowanym technikom przechowywania w chłodni mogą być dostępne na rynku przez cały rok.

Wartość odżywcza mandarynki

Mandarynka o wadze 100 gramów składa się średnio w 85% z wody i zawiera około 47 kalorii, 0,8 grama białka, 12 gramów węglowodanów oraz około 2 gramy błonnika. Ponadto ten owoc jest bogatym źródłem witaminy C i dostarcza ponad 26% dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę; zawiera także składniki odżywcze takie jak 4% kwasu foliowego (witamina B odgrywająca rolę w przemianie materii), 3% wapnia oraz 5% potasu.[1]

Kalorie i indeks glikemiczny mandarynki

Cała mandarynka ma średnio około 47 kalorii, więc jest niskokaloryczna. Pomimo soczystego i zachęcającego smaku, jej indeks glikemiczny jest naprawdę niski, wynosi średnio 30, dlatego nie powoduje szkodliwych skoków glukozy u osób z cukrzycą. Z tego powodu mandarynka może być dobrym wyborem dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ nie podnosi negatywnie poziomu cukru we krwi, a dostarcza licznych składników odżywczych i błonnika, które są korzystne dla organizmu. Dodatkowo mandarynki są bogate w przeciwutleniacze i potrafią wzmacniać układ odpornościowy. [1]

Korzyści i zagrożenia spożywania mandarynki przy cukrzycy

Jak wspomniano powyżej, spożywanie mandarynek przynosi liczne korzyści dla organizmu dzięki witaminie C oraz wysokiej zawartości składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Ponadto, dzięki stosunkowo niskim indeksowi glikemicznemu, spożycie mandarynek nie powoduje gwałtownych skoków glukozy, dlatego jeśli są spożywane z umiarem, bez przesady, mandarynka jest owocem całkowicie zgodnym z dietą osoby chorej na cukrzycę. Mandarynki są także bogate w związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, w tym flawonoidy i karotenoidy. Obecne flawonoidy to hesperydyna (flawonoid cytrusowy, który może mieć działanie obniżające ciśnienie, przeciwzapalne i przeciwutleniające w organizmie) oraz naringenina (flawonoid cytrusowy, który może pomagać poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i wzmacniać obronę antyoksydacyjną organizmu). Obecne karotenoidy to beta-kryptoksantyna (związek działający jako przeciwutleniacz, który organizm może przekształcić w aktywną formę witaminy A) oraz likopen (silny przeciwutleniacz występujący w dużych ilościach w mandarynkach, który może chronić przed chorobami serca). [1]

Ile mandarynek można jeść przy cukrzycy?

Owoc średniej wielkości (około 100 gramów) ma średnio tylko 47 kalorii i przynosi wiele korzyści dla organizmu. Dlatego w zależności od diety można ustalić ilość spożywanych mandarynek, aby nie przekraczać zalecanej dawki. Dobrym kompromisem może być spożywanie jednej lub dwóch mandarynek dziennie, ponieważ nadmiar może powodować zgagę i podrażnienie przełyku. Mandarynki zawierają kwasy organiczne, głównie kwas cytrynowy i kwas askorbinowy (czyli witaminę C), które choć korzystne dla organizmu, mogą podrażniać błonę żołądka, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach. [1]

Alternatywne owoce dla osób z cukrzycą

Mandarynka okazuje się naprawdę dobrym owocem dla osoby z cukrzycą, prawdopodobnie jednym z najlepszych, ponieważ nie powoduje skoków glukozy, jest bogata w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze, a na dodatek jest dostępna na rynku na całym świecie przez wiele miesięcy w roku. Z drugiej strony, jeśli nie lubisz smaku mandarynek, zwłaszcza gdy są zbyt kwaśne i cierpkie, możesz rozważyć inne owoce, które również są bogate w korzyści podobne do mandarynki. Na przykład latem, gdy mandarynki są poza sezonem, można spróbować owoców tropikalnych takich jak papaja, kiwi, banany, ananas, liczi, kokos i mango, z których każdy ma swoje zalety i powinien być spożywany z umiarem, jeśli masz cukrzycę. [2]

Jak jeść mandarynki przy cukrzycy?

Mandarynki można spożywać bez specjalnych środków ostrożności, wystarczy nie przekraczać zalecanych ilości. Można je jeść na surowo, pić jako wyciśnięty sok lub używać do przygotowywania smacznych potraw. Różnica zawsze polega na ilości dodanych cukrów podczas przygotowywania potraw. Na przykład soki mandarynkowe w kartonach prawie zawsze zawierają dodatek cukru, aby złagodzić kwaśny smak, ale cukry powodują skoki glukozy i powinny być zawsze unikane; ponadto soki mandarynkowe mają znacznie mniej błonnika niż całe mandarynki. Z tych powodów cała mandarynka jest niemal zawsze mądrzejszym wyborem. [1]

Mandarynka o pomarańczowym miąższu a mandarynka o zielonym miąższu – która lepsza?

Mandarynki występują w różnych kolorach, ale przeważnie są pomarańczowe. Wszystkie mandarynki mają te same korzystne właściwości dla organizmu, jednak mandarynki o ciemniejszym miąższu zawierają więcej karotenoidów, takich jak likopen, który może chronić przed chorobami serca. Zatem mandarynki o ciemniejszym miąższu mogą być pod pewnymi względami lepsze, jednak zwykłe mandarynki również są świetne do spożycia, ponieważ mają liczne korzystne właściwości dla organizmu, choć zielone mandarynki są zazwyczaj bardziej kwaśne i często niedojrzałe.

Podsumowanie

Mandarynka to owoc całkowicie zgodny z dietą osoby chorej na cukrzycę, ale jak ze wszystkimi pokarmami, zawsze warto zwracać uwagę na spożywane ilości, nie przesadzając, zwłaszcza że mandarynki mają wysoką zawartość kwasu askorbinowego (witaminy C), który może powodować podrażnienia i pieczenie w układzie trawiennym. Ponadto mandarynka jest bogata w pożyteczne przeciwutleniacze, więc spożywana z umiarem jest owocem zdecydowanie polecanym zarówno dla osób z cukrzycą, jak i dla wszystkich ludzi ogólnie.

[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (2020, 1 kwietnia). Mandarin Orange: Nutrition Facts, Benefits, and Types. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange
[2] Khambatta, PhD, C. (2021, 14 września). The 13 Best Tropical Fruits to Lower Your Blood Sugar. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/