糖尿病のための食事バランスの取り方？一皿で簡単解決！

糖尿病と共に生活するには、血糖値を効果的に管理するために食事に細心の注意を払う必要があります。適切な栄養バランスと適量のコントロールを組み合わせることで、健康を維持しながら風味豊かな食事を楽しむことができます。このブログでは、糖尿病の方のニーズに応じたバランスの取れた食事を作るための簡単な戦略を探っていきます。

三段階の組み合わせ

ステップ1: 直径9インチ（23センチメートル）の皿を見つけてください。

ステップ2：プレートを半分に分け、次にその半分の一方をさらに半分に分けます。写真のように。

この時点で、プレートはそれぞれプレートの1/2、1/4、1/4の3つの部分に分割されています。

ステップ3：プレートの3つに分かれたセクションに食べ物を置きます。

では、プレートの3つのセクションにはどのような食べ物を入れるべきでしょうか？

ソース: Iowadiabetes

1/2: 非でんぷん性野菜

このセクションでは、でんぷん質を含まない野菜に焦点を当てます。しかし、ジャガイモ、レンコン、ヤムイモが野菜に分類されるという一般的な誤解があります。しかし、糖尿病の方にとっては、これらは炭水化物が多く含まれているため、野菜ではなく主食として考えるべきです。

でんぷん質を含まない野菜は、低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。これらはカロリーをあまり摂取せずに満腹感を高め、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐために血糖反応を緩やかにするのに役立ちます。

各食事に少なくとも2種類以上の野菜を含めることが推奨されます。ほうれん草、チンゲン菜、ケールなどの葉物野菜は優れた選択肢であり、またキノコ、トマト、キュウリ、ナスもおすすめです。1日の野菜摂取量は約1ポンドを目指しましょう。

しかし、野菜を調理する際は、油を最小限に抑えた炒め物や和え物のような方法を使うのが最適です。

1/4: 穀物とでんぷん質

このセクションには、ご飯、麺類、蒸しパンなどの一般的な主食が含まれています。また、全粒穀物、ジャガイモ、オート麦、玄米、サツマイモ、カボチャ、レンコン、ヤムイモなどのでんぷん質の野菜も含まれます。

さらに、緑豆、リマ豆、赤豆など、でんぷんを豊富に含む豆類もここに含まれます。穀物を選ぶ際には、加工度が低いほどグリセミック指数が低いことを覚えておいてください。グリセミック指数が低い食品は血糖値への影響が少なくなります。さらに、最小限に加工された穀物は、より多くのタンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維を含んでおり、より栄養価が高いです。言い換えれば、全粒穀物をそのまま調理して摂取する方が、粉末にして摂取するよりも血糖値の上昇がはるかに緩やかです。

1/4：肉、家禽、魚、卵

このセクションは、糖尿病の方にとって不可欠な必須タンパク質を提供します。

過剰な脂肪、特に飽和脂肪は心血管疾患のリスクを高めます。したがって、糖尿病患者は脂肪の多い肉の摂取を控え、より脂肪の少ない選択肢を優先すべきです。さらに、鶏やアヒルなどの二本足の動物の肉は、豚や牛などの四本足の動物の肉よりも好まれます。飽和脂肪の少ない魚が最良の選択です。

肉を食べるときは、脂肪の少ない部位を選び、可能であれば鶏肉やアヒルの皮を取り除いてください。可能であれば、週に2〜4回魚を摂取し、1日に卵を1個食べることができます。

牛乳1カップ

糖尿病の方は、1日に1カップ（250〜300ミリリットル）の牛乳を摂取できます。牛乳を飲んで消化器系に不快感が生じる場合は、ヨーグルトを選ぶこともできますが、加糖が少ない種類を選ぶように注意してください。

果物はどうですか？

写真に果物がない理由を不思議に思っているかもしれません。糖尿病の方が果物を選ぶ際のポイントについては、すでにご存知かもしれません。さくらんぼ、いちご、キウイ、プラム、もも、グレープフルーツ、ミニトマトなど、糖分が少なく、低GIの果物は、血糖値が安定しているときに食間のスナックとして摂取できます。

最後に

結論として、糖尿病管理のためのバランスの取れた食事を作ることは、難しいことではありません。3つのステップの組み合わせに従い、でんぷん質の少ない野菜、穀物やでんぷん質、脂肪の少ないタンパク質、そして乳製品を取り入れることで、糖尿病の方は風味豊かで満足感のある食事を楽しみながら、効果的に血糖値を管理することができます。さらに、果物の選択に注意し、糖分の少ない種類を選ぶことで、血糖コントロールをさらにサポートできます。これらのシンプルな戦略により、糖尿病の方は自分の健康を管理し、全体的な健康を促進するバランスの取れた栄養豊富な食事を楽しむことができます。