Per le persone con diabete, un esercizio scientificamente valido aiuta a controllare la glicemia. Ricordate il mantra dell’esercizio 1-3-5-7-9. "1" significa esercitarsi 1 ora dopo un pasto; "3" significa che ogni sessione di esercizio dura almeno 30 minuti; "5" significa garantire almeno 5 giorni di esercizio a settimana; "7" significa mantenere la frequenza cardiaca tra "170 meno l’età" durante l’esercizio; "9" significa mantenere abitudini di esercizio a lungo termine.
L’esercizio più comodo - camminare
Camminare è una delle forme di esercizio più semplici e accessibili, non richiede attrezzature e può essere fatto in qualsiasi momento e luogo. Per le persone con diabete, impegnarsi in una camminata di 30 minuti ogni giorno può aiutare significativamente a controllare la glicemia. Ritmo consigliato: camminata veloce (almeno 120 passi al minuto).
Consigli: Mantieni lo sguardo in avanti, tieni il petto leggermente sollevato, regola la respirazione e cammina con facilità e gioia. Puoi anche battere le mani mentre cammini, per coinvolgere i muscoli della parte superiore del corpo.
Esercizio indispensabile - allenamento di resistenza
Sia l’esercizio aerobico che l’allenamento di resistenza sono ottime scelte per le persone con diabete, specialmente per chi ha difficoltà a controllare la glicemia. Si consiglia di praticare l’allenamento di resistenza almeno due volte a settimana. Gli esercizi consigliati includono allenamenti con i manubri, addominali e plank. Ecco alcune cose da tenere a mente: punta a 2-3 sessioni di allenamento di resistenza a settimana, ciascuna della durata di 30 minuti. Concedi almeno 48 ore tra le sessioni per permettere ai muscoli di recuperare e rafforzarsi.
L’esercizio ideale per i diabetici - sport con racchetta
Le persone con diabete sono ad alto rischio di malattie cardiovascolari. Praticare sport con racchetta come il badminton può aiutare a ridurre il rischio di mortalità correlata a malattie cardiovascolari. Gli sport consigliati includono badminton, tennis e ping pong.
Consigli: Assicurati che il campo sportivo sia piano e senza ostacoli. Fai attenzione all’ambiente circostante, specialmente quando ti muovi all’indietro per colpire la palla, per evitare di urtare muri o barriere. Prima di esercitarti, riscalda le articolazioni, inclusi collo, spalle, ginocchia e caviglie, e poi allunga muscoli come quelli della vita e dell’addome.
Prevenire le cadute - allenamento della flessibilità
Per le persone con diabete che vogliono prevenire le cadute, integrare l’allenamento della flessibilità nella routine quotidiana può migliorare la coordinazione neuromuscolare. Gli esercizi consigliati includono bande elastiche, bande di resistenza e yoga.
Consigli: punta a 2-3 giorni di allenamento della flessibilità a settimana per risultati ottimali. Allunga fino a sentire una leggera tensione o un lieve fastidio. Mantieni ogni allungamento per 10-30 secondi, per una durata totale di 60 secondi per ogni esercizio di flessibilità.
Esercizio sottovalutato - faccende domestiche
Per evitare di stare seduti a lungo, le persone con diabete dovrebbero svolgere qualsiasi forma di attività fisica, poiché contribuisce alla salute generale. Anche se le faccende domestiche non sono considerate esercizio formale, il dispendio energetico coinvolto non va sottovalutato. Le attività consigliate includono cucinare, lavare i piatti e pulire.
Considerazioni finali
Integrare il mantra dell’esercizio 1-3-5-7-9 nella tua routine e abbracciare una varietà di attività fisiche adatte alle tue esigenze può aprire la strada sia al benessere fisico sia al controllo della glicemia per le persone con diabete. Dando priorità all’esercizio regolare e mantenendo abitudini a lungo termine, ti dai il potere di prendere il controllo della tua salute e prosperare nonostante le sfide del diabete.
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