Il mandarino è un frutto presente in varie parti del mondo e, soprattutto quando è fresco di stagione, è molto gustoso e succoso. La colorazione della buccia di un mandarino maturo è arancione, mentre la colorazione interna del frutto è solitamente arancione chiaro. Un mandarino intero pesa in media tra 80 e 150 grammi, a seconda della varietà, ma alcuni tipi possono essere più piccoli o più grandi. I mandarini vengono raccolti in autunno e all’inizio dell’inverno, ma possono essere disponibili sul mercato tutto l’anno grazie a tecniche avanzate di conservazione a freddo.
Valore Nutrizionale del Mandarino
Un mandarino da 100 grammi è composto in media dall’85% di acqua e contiene circa 47 calorie, 0,8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati e circa 2 grammi di fibre. Inoltre, questo frutto è una ricca fonte di vitamina C e contiene più del 26% della quantità di vitamina C necessaria al corpo ogni giorno; inoltre, sono presenti nutrienti come il 4% di folati (una vitamina B che svolge un ruolo nel metabolismo), il 3% di calcio e il 5% di potassio.[1]
Calorie e Indice Glicemico del Mandarino
Un mandarino intero ha in media circa 47 calorie, quindi è povero di calorie. Inoltre, nonostante il suo sapore succoso e invitante, il suo indice glicemico è davvero basso, pari a 30 in media, e quindi non provoca picchi glicemici dannosi nelle persone con diabete. Per questo motivo, il mandarino può essere una buona scelta per le persone con diabete, poiché non aumenta negativamente i livelli di zucchero nel sangue, ma fornisce numerosi nutrienti e fibre, sostanze benefiche per l’organismo. Inoltre, i mandarini sono ricchi di antiossidanti e sono anche in grado di rafforzare il sistema immunitario. [1]
Benefici e Rischi del Consumo di Mandarino con il Diabete
Come visto sopra, assumere mandarini porta numerosi benefici all’organismo, grazie alla vitamina C e alle elevate quantità di nutrienti e antiossidanti presenti. Inoltre, grazie al relativamente basso indice glicemico, l’assunzione di mandarini non provoca picchi glicemici e quindi, se consumato con moderazione, senza esagerare, il mandarino è un frutto assolutamente compatibile con la dieta di una persona con diabete. Inoltre, i mandarini sono ricchi di composti antiossidanti e antinfiammatori, tra cui flavonoidi e carotenoidi. I flavonoidi presenti sono l’Esperidina (flavonoide degli agrumi che può avere effetti ipotensivi, antinfiammatori e antiossidanti nell’organismo) e la Naringenina (flavonoide degli agrumi che può aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e potenziare le difese antiossidanti nell’organismo). I carotenoidi presenti sono la Beta-criptoxantina (un composto che agisce come antiossidante e può essere convertito dall’organismo nella forma attiva della vitamina A) e il Licopene (un potente antiossidante presente in elevate quantità nei mandarini e che può proteggere dalle malattie cardiache). [1]
Quanti Mandarini Posso Mangiare con il Diabete?
Un frutto di medie dimensioni (circa 100 grammi) può avere in media solo 47 calorie e molteplici benefici per l’organismo. Pertanto, in base alla tua dieta, è possibile stabilire la quantità di mandarini da assumere, in modo da non eccedere. In ogni caso, un buon compromesso potrebbe essere consumare uno o due mandarini al giorno, poiché un eccesso potrebbe causare bruciore di stomaco e irritazione dell’esofago. Infatti, i mandarini contengono acidi organici, principalmente acido citrico e acido ascorbico (cioè vitamina C) e, sebbene questi acidi siano benefici per l’organismo, possono irritare la mucosa gastrica se assunti in quantità eccessive. [1]
Alternative di Frutta per il Diabete
Il mandarino si rivela un frutto davvero buono per una persona con diabete, probabilmente uno dei migliori frutti in quanto non provoca picchi glicemici, è ricco di fibre, vitamina C e antiossidanti, e fortunatamente è disponibile sul mercato in tutto il mondo per molti mesi dell’anno. D’altra parte, se non ti piace il sapore del mandarino, soprattutto quando è troppo acido e aspro, puoi valutare altri frutti, anch’essi ricchi di benefici come il mandarino. Ad esempio, in estate, quando il mandarino è fuori stagione, puoi provare frutti tropicali come papaya, kiwi, banane, ananas, litchi, cocco e mango, ognuno con i propri benefici e sempre consumati con moderazione se hai il diabete. [2]
Come Mangiare il Mandarino con il Diabete?
Il mandarino può essere consumato senza particolari precauzioni, basta non eccedere nelle quantità, e può essere mangiato crudo, come succo spremuto o usato per creare ricette deliziose. La differenza sta sempre nella quantità di zuccheri aggiunti durante la preparazione delle ricette. Ad esempio, i succhi di mandarino confezionati quasi sempre contengono zuccheri aggiunti, per limitare il sapore aspro, ma gli zuccheri causano picchi glicemici e dovrebbero sempre essere evitati; inoltre, i succhi di mandarino hanno pochissime fibre rispetto ai mandarini interi. Per questi motivi, un mandarino intero è quasi sempre una scelta più intelligente. [1]
Mandarino a Polpa Arancione vs Mandarino a Polpa Verde, Qual è il Migliore?
I mandarini esistono in vari colori, ma per la maggior parte sono arancioni. Tutti i mandarini condividono le stesse proprietà benefiche per l’organismo, ma i mandarini a polpa più scura hanno un numero maggiore di carotenoidi, come il licopene, che può proteggere dalle malattie cardiache. Quindi, i mandarini a polpa più scura possono essere migliori sotto alcuni aspetti, tuttavia i mandarini normali sono comunque ottimi da consumare, poiché hanno numerose proprietà benefiche per l’organismo, anche se i mandarini verdi sono generalmente più acidi e spesso acerbi.
Considerazioni Finali
Il mandarino è un frutto assolutamente compatibile con la dieta di una persona con diabete, ma come per tutti gli alimenti è sempre bene prestare attenzione alle quantità consumate, senza mai esagerare, soprattutto perché i mandarini hanno un alto contenuto di acido ascorbico (vitamina C) che può causare irritabilità e bruciore digestivo. Inoltre, il mandarino è ricco di antiossidanti utili, quindi se consumato con moderazione è un frutto assolutamente consigliato sia per le persone con diabete sia per tutte le persone in generale.
[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (2020, 1 aprile). Mandarin Orange: Nutrition Facts, Benefits, and Types. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange
[2] Khambatta, PhD, C. (2021, 14 settembre). The 13 Best Tropical Fruits to Lower Your Blood Sugar. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/
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