Un diabetico può mangiare i mandarini?

Il mandarino è un frutto presente in varie parti del mondo, e soprattutto quando è fresco di stagione risulta molto gustoso e succoso. La colorazione della buccia di un mandarino maturo è arancione, mentre la colorazione interna del frutto è solitamente arancione chiaro. Un mandarino intero pesa solitamente in media 80-150 grammi, a seconda della varietà, ma alcuni tipi possono essere più piccoli o più grandi. I mandarini vengono raccolti in autunno e all'inizio dell'inverno, ma possono essere disponibili sul mercato tutto l'anno grazie a tecniche avanzate di conservazione a freddo.

Valore nutrizionale del mandarino

Un mandarino da 100 grammi è composto in media per l'85% di acqua, e contiene circa 47 calorie, 0,8 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, circa 2 grammi di fibre. Inoltre, questo frutto è una ricca fonte di vitamina C e contiene più del 26% della quantità di vitamina C necessaria ogni giorno all'organismo; inoltre, sono presenti nutrienti come il 4% di folato (una vitamina del gruppo B che svolge un ruolo nel metabolismo), il 3% di calcio e il 5% di potassio.[1]

Calorie e IG nel mandarino

Un mandarino intero ha una media di circa 47 calorie, quindi ha poche calorie. Inoltre, nonostante il suo gusto succoso e invitante, il suo indice glicemico è davvero basso, pari in media a 30, e quindi non provoca picchi glicemici dannosi nelle persone affette da diabete. Per questo motivo il mandarino può essere una buona scelta per le persone con diabete, poiché non aumenta negativamente i livelli di zucchero nel sangue, ma fornisce numerosi nutrienti e fibre, sostanze benefiche per l’organismo. Inoltre, i mandarini sono ricchi di antiossidanti e sono anche in grado di rafforzare il sistema immunitario. [1]

Vantaggi e rischi di mangiare mandarino con il diabete

Come visto in precedenza, assumere mandarini apporta numerosi benefici all’organismo, grazie alla vitamina C e alle elevate quantità di nutrienti e antiossidanti presenti. Inoltre, grazie all'indice glicemico relativamente basso, l'assunzione di mandarini non provoca picchi glicemici, e quindi, se consumato con moderazione, senza esagerare, il mandarino è un frutto assolutamente compatibile con la dieta di una persona affetta da diabete. Inoltre, i mandarini sono ricchi di composti antiossidanti e antinfiammatori, inclusi flavonoidi e carotenoidi. I flavonoidi presenti sono l'esperidina (flavonoide degli agrumi che può avere effetti ipotensivi, antinfiammatori e antiossidanti nell'organismo) e la naringenina (flavonoide degli agrumi che può aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e migliorare le difese antiossidanti dell'organismo). I carotenoidi presenti sono la beta-criptoxantina (un composto che agisce come antiossidante e può essere convertito dall'organismo nella forma attiva della vitamina A) e il licopene (un potente antiossidante presente in elevate quantità nei mandarini e in grado di proteggere dalle malattie cardiache). [1]

Quanto mandarino posso mangiare con il diabete?

Un frutto di medie dimensioni (circa 100 grammi) può avere in media solo 47 calorie e molteplici benefici per l'organismo. Pertanto, in base alla propria alimentazione, è possibile stabilire la quantità di mandarini da assumere, in modo da non eccedere. In ogni caso, un buon compromesso potrebbe essere quello di consumare uno o due mandarini al giorno, poiché un eccesso potrebbe provocare bruciore di stomaco e irritabilità dell'esofago. I mandarini, infatti, contengono acidi organici, principalmente acido citrico e acido ascorbico (cioè vitamina C) e, sebbene questi acidi siano benefici per l'organismo, possono irritare la mucosa dello stomaco se assunti in quantità eccessive. [1]

Alternative alla frutta per il diabete

Il mandarino risulta essere un frutto davvero ottimo per una persona con diabete, probabilmente è anche uno dei frutti migliori in quanto non provoca picchi glicemici, è ricco di fibre, ricco di vitamina C e antiossidanti, e per fortuna è disponibile sul mercato in tutto il mondo durante molti mesi dell’anno. Se invece non vi piace il sapore dei mandarini, soprattutto quando è troppo acido e acido, allora potete valutare altri frutti, anch'essi ricchi di benefici come il mandarino. Ad esempio, in estate, quando il mandarino è fuori stagione, puoi provare frutti tropicali come papaya, kiwi, banane, ananas, litchi, cocco e mango, ognuno con i suoi benefici e consumati sempre con moderazione se hai il diabete. [2]

Come mangiare il mandarino con il diabete?

Il mandarino può essere consumato senza particolari precauzioni, basta non eccedere nelle quantità, e può essere consumato crudo, spremuto o utilizzato per creare deliziose ricette. La differenza sta sempre nella quantità di zuccheri aggiunti durante la preparazione delle ricette. Ad esempio, i succhi di mandarino preconfezionati contengono quasi sempre zuccheri aggiunti, per limitare il sapore aspro, ma gli zuccheri provocano picchi glicemici e vanno sempre evitati; Inoltre, i succhi di mandarino contengono pochissime fibre rispetto ai mandarini interi. Per questi motivi un mandarino intero è quasi sempre una scelta più intelligente. [1]

Mandarino a polpa arancione o Mandarino a polpa verde, qual è il migliore? 

I mandarini esistono in vari colori, ma per la maggior parte sono arancioni. Tutti i mandarini condividono le stesse proprietà benefiche per l’organismo, ma i mandarini dalla polpa più scura hanno un maggior numero di carotenoidi, come il licopene, che può proteggere dalle malattie cardiache. Quindi, i mandarini con la polpa più scura possono essere migliori sotto alcuni aspetti, tuttavia, anche i mandarini normali sono ottimi da consumare, poiché hanno numerose proprietà benefiche per l'organismo, sebbene i mandarini verdi siano generalmente più acidi e spesso acerbi.

Pensieri finali

Il mandarino è un frutto assolutamente compatibile con la dieta di una persona affetta da diabete, ma come per tutti gli alimenti è sempre bene fare attenzione alle quantità consumate, senza mai esagerare, soprattutto perché i mandarini hanno un alto contenuto di acido ascorbico (vitamina C ) che può causare irritabilità e bruciore digestivo. Inoltre il mandarino è ricco di utili antiossidanti, quindi se consumato con moderazione è un frutto assolutamente consigliato sia per le persone con diabete che per tutte le persone in generale.

[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (2020, 1 aprile). Mandarino: valori nutrizionali, benefici e tipologie. Linea sanitaria. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange

[2] Khambatta, PhD, C. (14 settembre 2021). I 13 migliori frutti tropicali per abbassare il livello di zucchero nel sangue. Controllare il diabete. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/