Fitness und Blutzucker meistern: Das 1-3-5-7-9 Trainingsmantra freischalten

Für Menschen mit Diabetes hilft wissenschaftlich fundierte Bewegung, den Blutzucker zu kontrollieren. Bitte merken Sie sich das Bewegungsmantra 1-3-5-7-9. „1“ bedeutet, 1 Stunde nach einer Mahlzeit zu trainieren; „3“ bedeutet, dass jede Trainingseinheit mindestens 30 Minuten dauert; „5“ bedeutet, mindestens 5 Tage pro Woche zu trainieren; „7“ bedeutet, während des Trainings die Herzfrequenz zwischen „170 minus Lebensalter“ zu halten; „9“ bedeutet, langfristige Trainingsgewohnheiten beizubehalten.

Bequemste Bewegung – Gehen

Gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Bewegungsformen, die keine Ausrüstung erfordert und jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Für Menschen mit Diabetes kann ein täglicher 30-minütiger Spaziergang die Blutzuckerkontrolle erheblich unterstützen. Empfohlenes Tempo: zügiges Gehen (mindestens 120 Schritte pro Minute).

Tipps: Blick nach vorne richten, Brust leicht anheben, Atmung regulieren und mit Leichtigkeit und Freude gehen. Sie können sogar beim Gehen in die Hände klatschen, was die Muskeln im Oberkörper aktiviert.

Unverzichtbares Training – Krafttraining

Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining sind ausgezeichnete Optionen für Menschen mit Diabetes, besonders für diejenigen mit schlechter Blutzuckerkontrolle. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. Empfohlene Übungen sind Kurzhanteltraining, Sit-ups und Planks. Hier einige Hinweise: Ziel sind 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, jeweils 30 Minuten. Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen, damit sich die Muskeln erholen und stärken können.

Die ideale Sportart für Diabetiker – Rückschlagsportarten

Menschen mit Diabetes haben ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Rückschlagsportarten wie Badminton können helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-bedingte Sterblichkeit zu senken. Empfohlene Sportarten sind Badminton, Tennis und Tischtennis.

Tipps: Achten Sie darauf, dass der Sportplatz eben und frei von Hindernissen ist. Seien Sie besonders vorsichtig beim Rückwärtsgehen, um den Ball zu schlagen, um Kollisionen mit Wänden oder Barrieren zu vermeiden. Wärmen Sie vor dem Training Ihre Gelenke auf, einschließlich Nacken, Schultern, Knie und Knöchel, und dehnen Sie anschließend Muskeln wie die Taille und Bauchmuskeln.

Sturzprävention – Flexibilitätstraining

Für Menschen mit Diabetes, die Stürze vermeiden möchten, kann das Einbauen von Flexibilitätstraining in den Alltag die neuromuskuläre Koordination verbessern. Empfohlene Übungen sind elastische Bänder, Widerstandsbänder und Yoga.

Tipps: Ziel sind 2-3 Tage Flexibilitätstraining pro Woche für optimale Ergebnisse. Dehnen Sie, bis Sie eine leichte Spannung oder ein leichtes Unbehagen spüren. Halten Sie jede Dehnung 10-30 Sekunden lang, mit einer Gesamtdauer von 60 Sekunden pro Flexibilitätsübung.

Unterschätzte Bewegung – Hausarbeit

Um langes Sitzen zu vermeiden, sollten Menschen mit Diabetes jede Form von körperlicher Aktivität ausüben, da sie zur allgemeinen Gesundheit beiträgt. Auch wenn Hausarbeit nicht als formelles Training gilt, sollte der Energieverbrauch nicht unterschätzt werden. Empfohlene Tätigkeiten sind Kochen, Abwaschen und Putzen.

Abschließende Gedanken

Die Integration des Bewegungsmantras 1-3-5-7-9 in Ihren Alltag und die Vielfalt an körperlichen Aktivitäten, die auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind, können den Weg zu Fitness und Blutzuckerkontrolle für Menschen mit Diabetes ebnen. Indem Sie regelmäßige Bewegung priorisieren und langfristige Gewohnheiten pflegen, geben Sie sich selbst die Kraft, Ihre Gesundheit zu steuern und trotz der Herausforderungen von Diabetes zu gedeihen.