Können Diabetiker Mandarinen essen?

Die Mandarine ist eine Frucht, die in verschiedenen Teilen der Welt vorkommt, und besonders wenn sie frisch und saisonal ist, sehr schmackhaft und saftig ist. Die Hautfarbe einer reifen Mandarine ist orange, während die innere Farbe der Frucht meist hellorange ist. Eine ganze Mandarine wiegt durchschnittlich 80-150 Gramm, je nach Sorte, aber einige Typen können kleiner oder größer sein. Mandarinen werden im Herbst und frühen Winter geerntet, sind dank fortschrittlicher Kühltechniken jedoch das ganze Jahr über auf dem Markt erhältlich.

Nährwert der Mandarine

Eine 100-Gramm-Mandarine besteht durchschnittlich zu 85 % aus Wasser und enthält etwa 47 Kalorien, 0,8 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate und etwa 2 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus ist diese Frucht eine reiche Quelle von Vitamin C und enthält mehr als 26 % der täglich vom Körper benötigten Menge an Vitamin C; außerdem sind Nährstoffe wie 4 % Folsäure (ein B-Vitamin, das eine Rolle im Stoffwechsel spielt), 3 % Kalzium und 5 % Kalium enthalten.[1]

Kalorien und glykämischer Index (GI) der Mandarine

Eine ganze Mandarine hat durchschnittlich etwa 47 Kalorien, ist also kalorienarm. Trotz ihres saftigen und verlockenden Geschmacks ist ihr glykämischer Index wirklich niedrig, im Durchschnitt bei 30, und verursacht daher keine schädlichen Blutzuckerspitzen bei Menschen mit Diabetes. Aus diesem Grund kann die Mandarine eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sein, da sie den Blutzuckerspiegel nicht negativ erhöht, sondern zahlreiche Nährstoffe und Ballaststoffe liefert, die für den Körper vorteilhaft sind. Zudem sind Mandarinen reich an Antioxidantien und können das Immunsystem stärken. [1]

Vorteile & Risiken des Verzehrs von Mandarinen bei Diabetes

Wie oben gesehen, bringt der Verzehr von Mandarinen zahlreiche Vorteile für den Körper, dank des Vitamin C und der hohen Mengen an Nährstoffen und Antioxidantien. Außerdem verursacht die Mandarine aufgrund ihres relativ niedrigen glykämischen Index keine Blutzuckerspitzen, und wenn sie in Maßen und ohne Übermaß konsumiert wird, ist sie eine absolut kompatible Frucht für die Ernährung von Menschen mit Diabetes. Darüber hinaus sind Mandarinen reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen, darunter Flavonoide und Carotinoide. Die enthaltenen Flavonoide sind Hesperidin (ein Zitrusflavonoid, das im Körper blutdrucksenkende, entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben kann) und Naringenin (ein Zitrusflavonoid, das die Funktion der Blutgefäße verbessern und die antioxidativen Abwehrkräfte im Körper stärken kann). Die enthaltenen Carotinoide sind Beta-Kryptoxanthin (eine Verbindung, die als Antioxidans wirkt und vom Körper in die aktive Form von Vitamin A umgewandelt werden kann) und Lycopin (ein starkes Antioxidans, das in Mandarinen in hohen Mengen vorkommt und vor Herzkrankheiten schützen kann). [1]

Wie viele Mandarinen kann ich bei Diabetes essen?

Eine mittelgroße Frucht (etwa 100 Gramm) hat durchschnittlich nur 47 Kalorien und bietet zahlreiche Vorteile für den Körper. Daher kann je nach Ernährung die Menge der zu verzehrenden Mandarinen festgelegt werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Ein guter Kompromiss könnte sein, ein oder zwei Mandarinen pro Tag zu essen, da ein Übermaß Sodbrennen und Reizungen der Speiseröhre verursachen kann. Mandarinen enthalten organische Säuren, hauptsächlich Zitronensäure und Ascorbinsäure (also Vitamin C), und obwohl diese Säuren für den Körper vorteilhaft sind, können sie die Magenschleimhaut bei übermäßigem Verzehr reizen. [1]

Fruchtalternativen bei Diabetes

Die Mandarine erweist sich als wirklich gute Frucht für Menschen mit Diabetes, wahrscheinlich sogar als eine der besten Früchte, da sie keine Blutzuckerspitzen verursacht, reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien ist und glücklicherweise viele Monate im Jahr weltweit erhältlich ist. Wenn Ihnen der Geschmack von Mandarinen jedoch nicht gefällt, besonders wenn sie zu sauer und herb sind, können Sie andere Früchte in Betracht ziehen, die ebenfalls reich an Vorteilen wie die Mandarine sind. Zum Beispiel können Sie im Sommer, wenn Mandarinen nicht Saison haben, tropische Früchte wie Papaya, Kiwi, Bananen, Ananas, Litschi, Kokosnuss und Mango probieren, jede mit ihren eigenen Vorteilen und immer in Maßen konsumiert, wenn Sie Diabetes haben. [2]

Wie isst man Mandarinen bei Diabetes?

Mandarinen können ohne besondere Vorsichtsmaßnahmen verzehrt werden, man sollte nur die Mengen nicht überschreiten. Sie können roh gegessen, als frisch gepresster Saft getrunken oder zur Zubereitung köstlicher Rezepte verwendet werden. Der Unterschied liegt immer in der Menge des während der Zubereitung hinzugefügten Zuckers. Zum Beispiel enthalten abgepackte Mandarinen-Säfte fast immer zugesetzten Zucker, um den sauren Geschmack zu mildern, aber Zucker verursacht Blutzuckerspitzen und sollte immer vermieden werden; außerdem enthalten Mandarinen-Säfte im Vergleich zu ganzen Mandarinen sehr wenig Ballaststoffe. Aus diesen Gründen ist eine ganze Mandarine fast immer die klügere Wahl. [1]

Mandarinen mit orangefarbenem Fruchtfleisch vs. Mandarinen mit grünem Fruchtfleisch – welche sind besser?

Mandarinen gibt es in verschiedenen Farben, meist sind sie jedoch orange. Alle Mandarinen teilen die gleichen vorteilhaften Eigenschaften für den Körper, aber Mandarinen mit dunklerem Fruchtfleisch enthalten eine größere Menge an Carotinoiden, wie Lycopin, das vor Herzkrankheiten schützen kann. Daher können Mandarinen mit dunklerem Fruchtfleisch in mancher Hinsicht besser sein, jedoch sind auch normale Mandarinen großartig zum Verzehr, da sie zahlreiche vorteilhafte Eigenschaften für den Körper haben, obwohl grüne Mandarinen im Allgemeinen saurer und oft unreif sind.

Abschließende Gedanken

Die Mandarine ist eine Frucht, die absolut mit der Ernährung von Menschen mit Diabetes kompatibel ist, aber wie bei allen Lebensmitteln ist es immer gut, auf die verzehrte Menge zu achten und nie zu übertreiben, besonders da Mandarinen einen hohen Gehalt an Ascorbinsäure (Vitamin C) haben, die Reizungen und Verdauungsbrennen verursachen kann. Zudem ist die Mandarine reich an nützlichen Antioxidantien, sodass sie bei mäßigem Verzehr eine absolut empfohlene Frucht sowohl für Menschen mit Diabetes als auch für alle Menschen im Allgemeinen ist.

[1] Wartenberg, MFA, RD, LD, L. (2020, 1. April). Mandarin Orange: Nutrition Facts, Benefits, and Types. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/mandarin-orange
[2] Khambatta, PhD, C. (2021, 14. September). The 13 Best Tropical Fruits to Lower Your Blood Sugar. Masteringdiabetes. https://www.masteringdiabetes.org/tropical-fruits-lower-blood-sugar/