Са својим срдачним, утешним присуством, кромпир је нашао место у скоро свакој кухињи широм света. Њихове разноврсне кулинарске примене чине их основним производом у бројним јелима, од једноставних, домаћих оброка до гурманских искустава.
Међутим, за оне који се баве дијабетесом, скромни кромпир може изгледати више као изазов него као цењена храна. Али да ли је неопходно у потпуности одустати од кромпира? Одговоримо на то са одлучним Не!
Управљање дијабетесом је путовање, континуирани процес учења и прилагођавања, и не морате да кажете збогом својој омиљеној храни. Уместо тога, ради се о томе да их боље разумете и промените свој приступ њиховом конзумирању.
Ово укључује веома вољени кромпир, који и даље може бити део ваше дијете погодне за дијабетес упркос високом садржају угљених хидрата.
Овај чланак ће научити сложени плес између кромпира, угљених хидрата и дијабетеса.
Зашто кромпир није здрав за дијабетичаре?
Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује прилагођавање исхране дијабетичара према њиховим циљевима, дневној потрошњи и тренутном здравственом стању.[1]
За план исхране треба консултовати професионалца, посебно регистрованог дијететичара. Људи са дијабетесом заиста могу укључити кромпир у своје свакодневне оброке. Међутим, они морају пажљиво да управљају својим уносом, посебно укупном количином угљених хидрата, укључујући кромпир. Ова мера предострожности је неопходна јер конзумирање превише угљених хидрата може брзо повећати ниво шећера у крви, што би могло представљати здравствени ризик за оне који се баве дијабетесом.
Други начин да се минимизирају штетни ефекти угљених хидрата АДА препоручује бројање угљених хидрата; ова стратегија помаже људима да разумеју колико угљених хидрата једу и како то утиче на ниво глукозе у крви.[1] Ова метода је такође неопходна јер помаже у ефикасном управљању шећером у крви.[1]
Кромпир може постати нездрав за дијабетичаре само ако је њихова потрошња неконтролисана и ако особе са дијабетесом не планирају своју исхрану тако да укључује уравнотежену количину протеина, угљених хидрата и влакана.
Могу ли јести кромпир са дијабетесом?
Да. Кромпир је погодан за уравнотежену исхрану у плану исхране за дијабетичаре. А према Институту за медицину (ИОМ), угљени хидрати су нам потребни да бисмо добро функционисали. То је зато што извршно функционисање мозга захтева глукозу као енергију. [2]
Количина у исхрани ИОМ-а је 130 грама угљених хидрата дневно, отприлике три кромпира средње величине. Та процена може да варира у зависности од тога како кувате кромпир и врсте. [2]
Подаци добијени од УСДА-овог ФоодДата Централа (2023) показују да средњи кромпир има приближно:
- Калорије: око 110
- Угљени хидрати: око 26 грама
- Протеини: око 2-3 грама
- Масти: Скоро 0 грама
- Дијетална влакна: око 2-3 грама
- Шећери: око 1 грам
- Калијум: око 620 мг
- Витамин Ц: око 27 мг
- Гвожђе: 6% дневне вредности
Стога је сасвим у реду користити кромпир као основни састојак у режиму исхране некога ко има дијабетес. Они нису само извор угљених хидрата, већ обезбеђују и друге вредне хранљиве материје као што су влакна, калијум и витамин Ц. Међутим, требало би да размислите о контроли порција и методама припреме како бисте правилно управљали нивоом шећера у крви.
Корисни савети да максимално искористите све предности кромпира у кувању:
Савет 1: Једите са кожом
Пре него што следите овај савет, темељно оперите сву прљавштину и остатке на кромпиру пре кувања. Једење кромпира са кожом може имати много потенцијалних предности. На пример, његова кожа вам може дати додатна влакна, витамине и минерале. Друго, повећање влакана може побољшати све проблеме са варењем и помаже у успоравању апсорпције угљених хидрата. И на крају, једење кромпира са кожом може да вам пружи дуже ситост или да будете сити дуже време, што би могло смањити вашу жељу за више хране.
Савет 2: Једите храну са ниским гликемијским (ГИ) индексом
Гликемијски индекс категорише угљене хидрате према томе како брзо подижу ниво шећера у крви. Храна са високим ГИ (70 или више) се брзо вари и апсорбује, што доводи до бржег и већег пораста нивоа шећера у крви. Храна са средњим ГИ спада у распон од 56-69, а храна са ниским ГИ, која се споро вари и апсорбује, има ГИ од 55 или мање. [3]
Погледајте неке од намирница са ниским ГИ које можете јести са кромпиром:
- Немасни протеини: Протеини немају ГИ вредност јер не садрже угљене хидрате. Кромпир можете упарити са пилетином, ћуретином, рибом, јајима, тофуом и млечним производима са ниским садржајем масти за уравнотежен оброк.
- Поврће без скроба: Ово углавном има низак ГИ и богато је влакнима. Примери укључују броколи, спанаћ, паприке, тиквице, парадајз, краставац и зелену салату.
- Махунарке: Намирнице попут сочива, сланутка и црног пасуља имају низак ГИ и висок садржај влакана и могу помоћи у успоравању варења оброка, чиме се снижава укупни ГИ.\
- Салате: Мешана зелена салата са разним шареним поврћем додаје хранљиве материје и влакна и помаже у балансирању оброка.
- Цела зрна: Цела зрна попут смеђег пиринча, киное или јечма имају нижи ГИ од многих рафинисаних житарица и могу да направе уравнотеженији оброк.
- Здраве масти: Авокадо, ораси и семенке додају здраве масти и влакна у ваш оброк без повећања ГИ.
Савет 3: Изаберите слатки кромпир (или каризма кромпир)
Истраживање алтернативних извора угљених хидрата такође може значајно да промени вашу исхрану! Слатки кромпир може имати друге нутритивне предности од обичног кромпира. На пример, има више влакана која помажу у побољшању здравља црева, богата је витамином А и има релативно низак ГИ. [4]
Савет 4: Избегавајте пржење
Често пржење хране може смањити њихов нутритивни садржај и додати нездраве елементе. То је зато што када се уље користи за пржење, посебно када се загрева на високим температурама или се више пута користи, може да прође процес познатом као оксидација, који може да генерише транс масти. Транс масти су врста незасићених масти која је повезана са ризиком од срчаних болести.[5]
Особе са дијабетесом треба да размотре друге методе кувања, као што су кување, кување на пари, роштиљ или печење. Ове методе не захтевају прекомерну употребу уља, чиме се смањује потенцијално стварање транс масти и помаже у одржавању оригиналне нутритивне вредности хране. Кување и кухање на пари такође могу помоћи у очувању природних укуса и хранљивих састојака хране без додавања додатне масти или калорија.
ФАК
Да ли је јак кромпир са сиром и пасуљем здрав?
Кромпир у јакни је још један једноставан и забаван начин да уживате у уобичајеном кромпиру, али да бисте га сматрали здравим, морате погледати величину порције, како сте га кували и састојке које сте користили.
Да бисте направили кромпир у јакни, потребни су вам кромпир, пасуљ и сир. Ови елементи могу повећати или смањити ниво шећера у крви. Људи са дијабетесом треба да се увере да једу порције које су контролисане и да броје угљене хидрате, јер и кромпир и пасуљ садрже угљене хидрате.
Да ли су кромпир сложени угљени хидрати?
Да, ми класификујемо кромпир као сложене угљене хидрате. Угљене хидрате делимо на две врсте: једноставне и сложене. Једноставни угљени хидрати брже повећавају ниво глукозе у крви; у међувремену, сложени угљени хидрати се спорије варе и апсорбују у крв.[6]
Да ли је суви кромпир погоднији за дијабетичаре?
Да би се направио суви кромпир, при кувању не би требало да има додатних уља или сосова, тако да се кува, кува на пари или пече. Дакле, да, суви кромпир је погодан за дијабетичаре јер нема додатих супстанци, имаће низак гликемијски одговор, а овај метод чува природне хранљиве материје кромпира.
Последње мисли
Укратко, кромпир може бити део уравнотежене исхране погодне за дијабетес са пажњом на величину порција, методе припреме и целокупни састав оброка. Уместо да се фокусирате на једну храну, запамтите да је здрава исхрана за управљање дијабетесом равнотежа, разноликост и умереност. Бројање угљених хидрата и свест о гликемијском индексу могу да усмере изборе, али ови алати су најефикаснији у оквиру приступа целовите исхране.
Експериментишите са различитим врстама кромпира и методама кувања, упарите их са храном са ниским ГИ и уживајте у њима умерено. Усвајањем ових стратегија можете наставити да уживате у укусној разноврсности кромпира док ефикасно управљате дијабетесом. Имајте на уму, међутим, да индивидуални одговори на храну могу да варирају и да је неопходно пратити ниво шећера у крви пре и после оброка како бисте утврдили шта вам најбоље одговара. Увек се консултујте са регистрованим дијететичаром или здравственим радником за персонализован савет.
Референце:
- Америчко удружење за дијабетес (2016). Стандарди медицинске неге код дијабетеса-2016 Скраћени за пружаоце примарне здравствене заштите. Клинички дијабетес: публикација Америчког удружења за дијабетес, 34(1), 3–21. хттпс://дои.орг/10.2337/диацлин.34.1.3
- Агарвал, С. и Фулгони, В. Л., 3. (2021). Унос кромпира је повезан са вишим квалитетом исхране, и побољшаним уносом и адекватношћу хранљивих материја међу америчким адолесцентима: НХАНЕС 2001-2018 анализа. Нутриентс, 13(8), 2614. хттпс://дои.орг/10.3390/ну13082614
- Влацхос, Д., Малисова, С., Линдберг, Ф. А., & Караники, Г. (2020). Гликемијски индекс (ГИ) или гликемијско оптерећење (ГЛ) и дијететске интервенције за оптимизацију постпрандијалне хипергликемије код пацијената са Т2 дијабетесом: преглед. Нутриентс, 12(6), 1561. хттпс://дои.орг/10.3390/ну12061561
- Амаглох, Ф.Ц., Иада, Б., Тумухимбисе, Г.А., Амаглох, Ф.К., & Кааиа, А.Н. (2021). Потенцијал слатког кромпира као функционалне хране у подсахарској Африци и његове импликације на здравље: преглед. Молецулес (Базел, Швајцарска), 26(10), 2971. хттпс://дои.орг/10.3390/молецулес26102971
- Дхака, В., Гулиа, Н., Ахлават, К. С., & Кхаткар, БС (2011). Транс масти-извори, здравствени ризици и алтернативни приступ - Преглед. Часопис за науку о храни и технологију, 48(5), 534–541. хттпс://дои.орг/10.1007/с13197-010-0225-8
- Робертсон, Т. М., Алзааби, А. З., Робертсон, М. Д., & Фиелдинг, Б. А. (2018). Скробни угљени хидрати у здравој исхрани: Улога скромног кромпира. Нутриентс, 10(11), 1764. хттпс://дои.орг/10.3390/ну10111764
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.
← Олдер Пост Невер Пост →