„Доручак је најважнији оброк у дану“, маркетиншки слоган који је увео др Келог, један од првих америчких гуруа у веллнессу који је пласирао житарице за доручак у 19. веку. Он је представио житарице цорнфлакес, које су сада популарне у многим земљама.
Од тада је било много варијација, укључујући здравије верзије од целог зрна као што су Веетабик, Схреддиес и Бран пахуљице које су погодније за људе који живе са дијабетесом.
Нутритионал Цонтент
Постоји много варијација житарица за доручак; нису сви здрави јер могу да се додају шећерима. Стога је Уједињено Краљевство усвојило систем семафора (1) који лако можете пронаћи на кутији са житарицама, што вам олакшава да процените да ли је одређена житарица нешто што треба да једете редовно.
Ознака семафора долази са 3 ознаке боја за масти, засићене масти, шећере и со и број енергије/калорија у њој.
Црвени: са високим садржајем хранљивих материја, треба покушати смањити количину уноса.
Амбер: Средње хранљиве материје, може се јести редовно
Зелен: Мало хранљивих материја, здравија опција.
1. Веетабик (2)
Једна порција Веетабик-а (2 кекса) садржи:
- Калорије: 136 кцал
- Протеини: 4,5 г
- Угљени хидрати: 26 г
- Шећер: 1,6 г
- Влакна: 3,8 г
- Масти: 0,8 г
- Засићени: 0,2 г
- Со: 0,10 г
| Енергија | Дебео | Засићује | Шећер | Со |
|---|---|---|---|---|
| 136кцал 7% |
0.8г 1% |
0,2г <1% |
1.6г 2% |
0.1г 2% |
2. Схреддиес (3)
Једна порција Схреддиес (40г) садржи:
- Калорије: 145 кцал
- Протеини: 4,3 г
- Угљени хидрати: 28 г
- Шећер: 5 г
- Влакна: 4,9 г
- Масти: 0,7 г
- Засићене материје: 0,1 г
- Сол: 0,29 г
| Енергија | Дебео | Засићује | Шећер | Со |
|---|---|---|---|---|
| 145кцал 7% |
0,7г 1% |
0.1г <1% |
5г 6% |
0,29г 5% |
3. Мекиње пахуљице (4)
Једна порција пахуљица мекиња (30г) садржи:
- Калорије: 107 кцал
- Протеини: 3,3 г
- Угљени хидрати: 20 г
- Шећери: 4,2 г
- Влакна: 5,1 г
- Масти: 0,7 г
- Засићене материје: 0,1 г
- Со: 0,2 г
| Енергија | Дебео | Засићује | Шећер | Со |
|---|---|---|---|---|
| 107кцал 7% |
0,7г 1% |
0.1г <1% |
4.2г 5% |
0,2г 3% |
4. Кукуруз пахуљице (5)
Једна порција кукурузних пахуљица (30 г) садржи:
- Калорије: 113 кцал
- Протеини: 2,1 г
- Угљени хидрати: 25 г
- Шећер: 2,4 г
- Влакна: 0,9 г
- Масти: 0,3 г
- Засићене материје: 0,1 г
- Со: 0,34 г
| Енергија | Дебео | Засићује | Шећер | Со |
|---|---|---|---|---|
| 113кцал 7% |
0.3г <1% |
0.1г <1% |
2.4г 3% |
0,34г 6% |
Имајте на уму да ознаке на семафору и величина порције за сваку житарицу, која се креће од 30 г – 40 г, представљају референтни унос просечне одрасле особе.
Да ли су житарице добар избор за доручак ако имате дијабетес?
Житарице могу бити добар избор ако изаберете оне које су направљене од целог зрна, са мало шећера и високим садржајем влакана (6). Веетабик је добар избор јер је зелен у све 4 компоненте и богат је влакнима.
Такође, лакше је пребројати калорије и хранљиве материје у Веетабик-у јер је једна порција једнака 2 кекса, у поређењу са другим житарицама где их морате измерити да бисте добили праву количину у једној порцији.
Међутим, како житарице не једемо саме, требало би да узмемо у обзир број калорија и шећера у млеку или јогурту и све додатне преливе које стављамо на њих.
Гликемијски индекс житарица за доручак
Као што је поменуто у нашем претходном посту, храна са ниским гликемијским индексом (1) препоручује се особама које живе са дијабетесом јер не изазива брз скок шећера у крви.
Ево наше листе гликемијског индекса за житарице за доручак:
- Веетабик – 75
- Бран Флакес (Келлогг'с) - 60
- Кукурузне пахуљице - 82
- Цоцо попс -77
- Куакер Куицк Оатс – 66
Могу ли ми житарице помоћи да смршам?
Губитак тежине настаје када сагоревате више калорија него што их уносите. Житарице за доручак могу вам помоћи да изгубите тежину ако контролишете порције, бројите калорије и осигурате да је ваш укупан дневни унос калорија мањи од калорија потребних за одржавање тренутне тежине.
Међутим, да ли су житарице добра опција за губитак тежине?
Келлогг'с је увео Специал К изазов почетком 2000-их, једноставан двонедељни програм за промовисање губитка тежине заменом 2 оброка дневно житарицама за доручак и једним разумним оброком по вашем избору. Истраживања су показала да је успешна у помагању особама са губитком тежине и мањим обимом струка (7), али га више не препоручују Келлогови или здравствени радници (8).
Које житарице су добре за дијабетичаре?
Интегралне житарице, богате влакнима са ниским гликемијским индексом и житарице са ниским садржајем шећера су добре за дијабетичаре. Међутим, обратите пажњу на количину шећера и масти из млека, јогурта или додатних прелива које додајете својим житарицама јер то може довести до нездравог оброка.
Савети при избору житарица за дијабетичаре
1. Врста житарица
Као што је већ поменуто, желели бисте да изаберете ону која има мало шећера, много влакана и целог зрна. Веетабик је чисти победник у овој групи.
2. Величине порција
Колико често меримо наше житарице пре додавања млека? Многи људи сипају житарице у велику чинију и стога конзумирају више од препоручене величине. Ако желите да смршате или да боље управљате шећером у крви, препоручујем вам да измерите своје житарице како бисте били сигурни да конзумирате препоручену величину порције.
3. Млеко, јогурт и додатни додаци
Како се житарице обично конзумирају са млеком, јогуртом и повремено са преливом, важно је да све ово узмемо у обзир за бројање калорија и угљених хидрата. (9)
ФАК
Да ли је мусли добар за дијабетес?
Мусли генерално има низак ГИ ако му се не додаје додатни шећер.
Да ли је пиринач криспи добар за људе који живе са дијабетесом?
Пиринчани криспи се праве од тостираних пиринчаних житарица уместо целог зрна.
Свака порција (30г) се састоји од (10):
- Калорије: 116 кцал
- Масти: 0,4 (<1%)
- Засићене: 0,1 г (<1%)
- Угљени хидрати 26 г
- Шећери: 2,4 г (3%)
- Со: 0,3 г (5%)
- Влакна: 0,6 г
- Протеини: 2,1 г
Пиринчани криспи имају умерену количину шећера и мало влакана и протеина, стога имају висок ГИ 83. Не бих препоручио људима који живе са дијабетесом да ово редовно конзумирају.
Могу ли јести Реади Брек ако имам дијабетес?
Реади Брек је овас од целог зрна без додатка шећера или соли. Међутим, прави се од овса и брашна од целог зрна, што га чини лакшим за кување. Нутритивни садржај за то је следећи:
Свака порција од 30 г (без млека) садржи:
- Калорије: 112 кцал
- Масти: 2,6 г
- Засићене масти: 0,4 г
- Угљени хидрати: 17 г
- Шећер: 0 г
- Влакна: 2,4 г
Чини се да је ово здрав избор; међутим, џамбо зоб је генерално супериорнији у контроли шећера у крви од ваљаног овса.
Да ли је исецкана пшеница добра за дијабетичаре?
Исецкани тегови се праве од пшенице целог зрна, што га чини богатим влакнима, мало шећера, соли и масти што га чини здравим избором за све.
Свака порција исецкане пшенице (2 кекса, 45 г) састоји се од:
- Калорије: 162 кцал
- Масти: 1 г
- Засићени: 0,2 г
- Шећер: 0,3 г
- Со: 0,02 г
Да ли су Цхеериос здрави дијабетичари?
Цхеериос су житарице од целог зрна што их чини прилично добрим избором за све, укључујући дијабетес. Међутим, има нешто већи садржај шећера и масти у поређењу са Веетабиком или Реади Бреком.
Сваких 30 г Цхеериоса садржи:
- Калорије: 115 кцал
- Масти: 1,5 г
- Засићене материје: 0,3 г
- Шећери: 5,3 г
- Со: 0,25 г
Да ли Веетабик садржи угљене хидрате?
Свака порција Веетабик-а се састоји од 26 г угљених хидрата.
Последње мисли
Житарице за доручак су једноставне, укусне и могу бити брза опција за здрав доручак за све, укључујући и оне који имају дијабетес. Међутим, постоје слатке житарице пуне шећера које би требало да избегавамо јер могу довести до повећања телесне тежине и повећања шећера у крви. Увек читајте етикете и бирајте житарице од целог зрна, ниске количине шећера и житарице са ниским садржајем масти. На крају, морамо узети у обзир додатне намирнице које смо имали уз наше житарице за доручак, као што су млеко, јогурт или додатни преливи јер нездрави прелив или јогурт могу довести до нездраве чиније житарица за доручак.
Референце:
1. Проверите ознаку. Агенција за стандарде хране. (н.д.). Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.фоод.гов.ук/сафети-хигиене/цхецк-тхе-лабел#:~:тект=Тхе%20траффиц%20лигхт%20лабел%20ис%20цолоур%20цодед%20анд% 20показује%20то,Амбер%20значи%20средњи.
2. Веетабик оригинал. Веетабик житарице. (2021, 2. јун). Преузето 4. јула 2022. са хттпс://веетабик.цо.ук/оур-продуцтс/веетабик/веетабик/
3. Уништава оригинал. Оригинал Схреддиес | Цело зрно и вегански | Нестле житарице. (н.д.). Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.нестле-цереалс.цом/ук/брандс/продуцтс/оригинал-схреддиес?гцлид=Цј0КЦКјвн4кВБхЦвАРИсАФНАМихБсТБРКЕкИу9в3ЗД0С3вД6јТфс6ахКиВх0вД6јТфсМкВиВх0х0јТфсмкВикм ЕАЛв_вцБ&гцлсрц=ав.дс
4. Мекиње пахуљице. Келлогг'с Бран Флакес. (н.д.). Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.келлоггс.цо.ук/ен_ГБ/продуцтс/бран-флакес.хтмл
5. Келлогг'с Цорн Флакес. Келлогг'с Цорн Флакес. (н.д.). Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.тесцо.цом/гроцериес/ен-ГБ/продуцтс/293741446
6. Дијабетес УК. (н.д.). Житарице за доручак. Диабетес УК. Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.диабетес.орг.ук/гуиде-то-диабетес/ењои-фоод/еатинг-витх-диабетес/диабетес-фоод-митхс/бреакфаст-цереалс
7. Гиантурцо, П., & Перез, В. (2016, 28. јануар). Мета-анализа интервентних испитивања која испитују ефекте једноставног двонедељног програма мршављења на телесну тежину и обим струка. Јоурнал оф Нутритионал Хеалтх & Фоод Сциенце. Преузето 4. јула 2022. са хттпс://симбиосисонлинепублисхинг.цом/нутритионалхеалтх-фоодсциенце/нутритионалхеалтх-фоодсциенце54.пхп
8. Зелман, К.М. (н.д.). Тхе Специал К Диет Ревиев. ВебМД. Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.вебмд.цом/диет/феатурес/тхе-специал-к-цхалленге
9. Дијабетес УК. (н.д.). Житарице за доручак. Диабетес УК. Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.диабетес.орг.ук/гуиде-то-диабетес/ењои-фоод/еатинг-витх-диабетес/диабетес-фоод-митхс/бреакфаст-цереалс
10. Криспи од пиринча. Келлогг'с. (н.д.). Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.келлоггс.цо.ук/ен_ГБ/продуцтс/рице-криспиес.хтмл
11. Реади Брек. Веетабик Фоод Цомпани. Преузето 4. јула 2022. са хттпс://веетабикфоодцомпани.цо.ук/оур-продуцтс/реади-брек/
12. Оригинална исецкана пшеница. Схреддед Вхеат Оригинал | Симпле Гооднесс | Нестле житарице. (н.д.). Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.нестле-цереалс.цом/ук/продуцтс-промотионс/брандс/схреддед-вхеат-бранд/схреддед-вхеат
13. Мултиграин цхеериос. Мултиграин Цхеериос | Пет целих житарица | Нестле житарице. (н.д.). Преузето 4. јула 2022. са хттпс://ввв.нестле-цереалс.цом/ук/брандс/цхеериос?гцлид=Цј0КЦКјвн4кВБхЦвАРИсАФНАМигОнапГаа8зПДципкНб8ТЈгВ33ЗКфв8ИугсфцпАДУрцнБкАг=Цј0КЦКјвн4кВБхЦвАРИсАФНАМигОнапГаа8зПДципкНб8ТЈгВ33ЗКфв8ИугсфцпАДУрцнБхАцгв8ИугсфцпАДУрцнБмДЕ ав.дс
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.
← Олдер Пост Невер Пост →