Хлеб је већ дуги низ година облик основне хране коју увелико конзумирају многе културе широм света. Међутим, људима који живе са дијабетесом често се каже да избегавају да једу хлеб јер се углавном састоји од великог удела угљених хидрата.
Да ли људи који живе са дијабетесом могу да једу хлеб?
Људи који живе са дијабетесом могу да конзумирају хлеб све док су свесни врсте и састојака хлеба, важно је узети у обзир гликемијски индекс и број угљених хидрата у самом хлебу.
Шта је гликемијски индекс (ГИ) и како утиче на мене?
Гликемијски индекс је оцена која се користи да нас обавести колико брзо расте наш шећер у крви након конзумирања хране која садржи угљене хидрате. Ради на скали од 0 до 100, где чиста глукоза има оцену 100 као референца [1]. Храна која не садржи угљене хидрате као што су месо, масти и протеини нема ГИ резултат.
Слика 1: Разлика између хране са високим и ниским ГИ на ниво шећера у крви [2]
Дијета са високим ГИ изазвала је брз пораст шећера у крви убрзо након конзумирања одређене хране у поређењу са исхраном са ниским ГИ:
- Храна са ниским ГИ генерално има оцену мању од 55
- Храна са умереним ГИ има оцену 56 – 69
- Храна са високим ГИ има оцену 70 и више
Шта је у хлебу?
Хлеб се углавном прави од брашна, квасца, соли и воде.
Врста коришћеног брашна ће помоћи да се утврди да ли хлеб има већи или нижи ГИ индекс.
Да ли је једење хлеба добро за дијабетес?
Људи који живе са дијабетесом треба да наставе да конзумирају хлеб у малим до умереним количинама, јер је хлеб обично богат калцијумом, влакнима, протеинима, гвожђем, витаминима и другим минералима. Такође има мало калорија и масти. Међутим, здравији је хлеб који се прави од целог зрна. Примери хлеба од целог зрна су интегрални, интегрални и житни хлеб.
Шта је цело зрно?
Слика 2: Цело зрно наспрам рафинисаног зрна [3]
Цело зрно се састоји од сва 3 дела зрна, мекиња, клица и ендосперма.
Мекиње су спољни слој који је богат влакнима која имају тенденцију да успоре разградњу скроба до шећера, што доводи до стабилног шећера у крви и стога нижег ГИ. Влакна такође помажу у смањењу укупног холестерола, крвног притиска и смањењу упале у цревима и побољшању опстипације [4].
Мекиње такође снабдевају друге хранљиве материје као што су витамини Б, гвожђе, бакар, цинк, магнезијум, антиоксиданси и фитокемикалије, које играју улогу у превенцији болести [3].
Клица је унутрашњи део зрна где је препун хранљивих материја као што су витамин Б, витамин Е, фитокемикалије и здраве масти [3].
Ендосперм је средишњи део зрна где је препун скробних угљених хидрата [3].
Мекиње и клице се уклањају током процеса млевења, остављајући ендосперм да направи бело брашно [4].
Која врста хлеба се препоручује особама са дијабетесом?
Житница / Сладни пшенични хлеб
Хлеб из житнице је врста хлеба који садржи сладове пшеничне пахуљице и може, али и не мора бити направљен од брашна од целог зрна. Хлеб из житнице има ГИ 52 [5], што га чини здравијом опцијом у поређењу са белим хлебом.
Сеедед Бреад
Хлеб са семенкама може да се прави од белог или интегралног брашна са додатком семена. Има ГИ оцену између 50-58 [5], што га чини здравом алтернативом белом хлебу.
Хлеб од интегралног брашна
Хлеб од целог зрна генерално има ГИ оцену од око 59 јер се састоји од сва 3 дела зрна што доводи до споријег ослобађања угљених хидрата, а самим тим и до споријег пораста шећера у крви.
Ражани хлеб
Ражени хлеб се прави од раженог брашна уместо пшеничног, и обично имају киселкаст, орашасти укус. Већина комерцијално произведеног раженог хлеба се прави од мешавине пшеничног и раженог брашна. Ражени хлеб има ГИ оцену између 45-55 [5], у зависности од начина на који је направљен.
Малт Лоаф
Сладна векна је слатки хлеб направљен од екстракта слада и често садржи суво грожђе, па стога пружа добар извор влакана, што доводи до ниже ГИ оцене од 59 [5].
Бели хлеб
Бели хлеб је широко доступан и генерално је јефтинији у поређењу са другим врстама хлеба. Има ГИ индекс од приближно 71 што је високо [1], па се стога особама које живе са дијабетесом генерално саветује да избегавају да једу хлеб.
Међутим, бели хлеб се углавном конзумира са другом храном, а једење хране са ниским ГИ са белим хлебом може смањити ГИ индекс и смањити разградњу угљених хидрата. На пример, бели хлеб са авокадом ће резултирати нижим ГИ индексом јер се авокадо састоји од здравих масти и влакана што ће смањити ГИ индекс. Џем од јагода који има висок ГИ сам по себи може довести до брзог пораста шећера у крви када се једе са белим хлебом.
ФАК
Како читати нутритивне ознаке на хлебу?
Сада када смо прошли кроз ГИ индекс и врсту хлеба, како да применимо ово знање када идемо у куповину хране?
Пре свега, морамо бити у стању да прочитамо и разумемо информације о исхрани које су дате на етикети хране. Мало је вероватно да ће се дати ГИ оцена.
Ово је пример а хлеба које смо редовно конзумирали:
| Типичне вредности | На 100г | По комаду 47г | % РИ |
|---|---|---|---|
| Енергија | 1171 кЈ 278 кцал |
550 кЈ 131 кцал |
7% |
| Дебео од којих засићује |
6.6г 0.6г |
3.1г 0.3г |
4% 1% |
| Угљени хидрати од којих шећери |
42,0 г 3.8г |
19.7г 1.8г |
8% 2% |
| Влакно | 5.3г | 2.5г | / |
| Беланчевина | 10,0 г | 4.7 | 9% |
| Со | 0.88г | 0,41г | 7% |
* Референтни унос (РИ) просечне одрасле особе (8400 кЈ/2000 кцал)
Слика 3: Информације о исхрани за Ховис Сеед Сенсатионс.
Гледајући ову етикету, ово је генерално прилично здрав хлеб јер садржи прилично добру количину влакана и прилично је мало калорија. Садржај масти је нешто већи у поређењу са интегралног брашна хлеб јер садржи семенке које су одличан извор здравих масти.
Прави се од пшеничног брашна уместо од интегралног, али хлеб са семеном има тенденцију да има исти нижи ГИ као и хлеб од интегралног брашна због додавања масти и влакана из семена.
Хлеб / Састојци које треба избегавати за дијабетес
Хлеб који се прави од белог брашна, као што је бели хлеб, треба да се једе умерено или да се конзумира са преливом са ниским ГИ, као што су јаја или авокадо, а не са џемом.
Уживање у хлебу када живите са дијабетесом
Пошто хлеб остаје витални део наше исхране, тешко је потпуно елиминисати хлеб. Стога бих предложио да људи који живе са дијабетесом могу наставити да конзумирају хлеб у малим до умереним количинама.
Један од предлога који обично дајем људима који живе са дијабетесом је да једу свој хлеб са преливом са мало или без угљених хидрата, као што су путер од кикирикија, авокадо или јаја на тосту.
За сендвиче, генерално бих саветовао да људи имају отворени сендвичи са пуно протеина и здравих масти.
Последње мисли
Људи који живе са дијабетесом треба да и даље воде рачуна о својим прехрамбеним навикама, али им такође треба дозволити да наставе да уживају у храни која их окружује. Људима може бити потребно неко време да се прилагоде другој врсти хлеба у којој обично уживају, али би такође могли открити да хлеб са нижим ГИ може имати много више нутритивних предности.
Ако се још увек мучите да пронађете хлеб са ниским ГИ у коме уживате, онда бих предложио да једете мање количине хлеба или да једете бели хлеб са нижим ГИ преливом. На крају, морате да уживате у ономе што једете да бисте дугорочно променили.
Референце:
1. мај, Б. (2018, 29. август). Хлеб и дијабетес: исхрана и опције. Медицинске вести данас. Преузето 13. јуна 2022. са хттпс://ввв.медицалневстодаи.цом/артицлес/311036#импровинг-тхе-глицемиц-индек-оф-бреад
2. Британско удружење дијететичара. (н.д.). Гликемијски индекс Храна са чињеницама. Подаци о гликемијском индексу хране | Британско удружење дијететичара (БДА). Преузето 13. јуна 2022. са хттпс://ввв.бда.ук.цом/ресоурце/глицаемиц-индек.хтмл
3. Харвард Т.Х Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх. (2019, 4. новембар). Интегралне житарице. Извор исхране. Преузето 13. јуна 2022. са хттпс://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/вхат-схоулд-иоу-еат/вхоле-граинс/
4. Британско удружење дијететичара. (н.д.). Влакно. Влакно | Британско удружење дијететичара (БДА). Преузето 13. јуна 2022. са хттпс://ввв.бда.ук.цом/ресоурце/фибре.хтмл
5. Универзитет у Сиднеју. (н.д.). ГИ претрага. Гликемијски индекс. Преузето 13. јуна 2022. са хттпс://глицемициндек.цом/ги-сеарцх/
6. Сеед Сенсатионс® Оригинал. (2022). Преузето 13. јуна 2022, са хттпс://ввв.ховис.цо.ук/сеедед-бреад/сеед-сенсатионс-оригинал
Official staff of Sinocare.
Note: All information on Sinocare blog articles is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor.
← Олдер Пост Невер Пост →