An chaoi a gcuidíonn snáithín le siúcra fola ard a rialú

Rinne Ollscoil Harvard dhá staidéar mhórscála ar an ngaol idir ceallalós agus diaibéiteas; ghlac níos mó ná 40,000 duine páirt i ngach ceann acu. Dheimhnigh na staidéir go bhfuil an riosca diaibéiteas dhá oiread níos airde ag daoine a itheann bianna ard-saill, íseal-snáithín go rialta ná ag daoine a itheann bianna íseal-saill, ard-snáithín go rialta. Tá sé ráite go forleathan i measc mhuintir na Síne freisin nach féidir le snáithín cothaithe cabhrú le meáchan a chailleadh amháin, ach na trí leibhéal arda a ísliú freisin. Mar sin, cad é an gaol doscartha idir snáithín cothaithe agus diaibéiteas?

       Ar an gcéad dul síos, déanaimis an gaol idir snáithín cothaithe agus siúcra fola a mhíniú.

1. Sainmhíniú agus aicmiú snáithín cothaithe

       Is é snáithín cothaithe (DF) an téarma ginearálta do na cineálacha éagsúla ceallalóis atá i mbia. De réir intuaslagthachta, is féidir snáithín cothaithe a roinnt ina shnáithín cothaithe intuaslagtha agus ina shnáithín cothaithe dothuaslagtha.

       Is éard atá i snáithín cothaithe intuaslagtha go príomha ná ① substaintí stóráilte agus rúin i mballaí cealla plandaí ② cuid den hemicellalós ③ cuid de pholaisiúicrídí mhiocróbacha ④ polaisiúicrídí sintéiseacha, amhail guma, polaisiúicríd konjac, guma guair, arabinós agus mar sin de. Tá sé léirithe ag go leor turgnamh gur féidir le snáithín cothaithe intuaslagtha méid an mhéadaithe ar shiúcra fola tar éis béile a laghdú. Tar éis uisce a ionsú, éiríonn snáithín cothaithe intuaslagtha slaodach agus féadann sé bia a chlúdach chun glóthach a chruthú. Ní hamháin go gcuireann sé moill ar an luas a dtéann bia ón mbolg isteach sna stéig, ach cuireann sé moill freisin ar ionsú bianna stáirseacha sa stéig bheag, rud a choisceann ardú géar ar shiúcra fola tar éis ithe.

Áirítear le snáithín cothaithe dothuaslagtha ① hemicellalós ② hemicellalós dothuaslagtha ③ lignin ④ stáirse frithsheasmhach ⑤ roinnt olagashacairídí do-dhíleáite ⑥ táirgí imoibrithe Maillard ⑦ chitin atá i gcraiceann ribí róibéis, portán agus ainmhithe eile ⑧ céir bhalla cille plandaí agus ceiritin ⑨ próitéin bhalla cille do-dhíleáite.

2. Cén chaoi a rialaíonn snáithín cothaithe siúcra fola?

       Scriosfaidh siúcra fola ard fadtéarmach timpeallacht inmheánach chorp an duine, cuirfidh sé sraith athruithe bithcheimiceacha agus paiteolaíocha faoi deara, agus rachaidh sé i bhfeidhm ar fheidhmeanna orgán éagsúla. Is féidir le siúcra fola ard galar macra-soithíoch a chur faoi deara freisin. Áirítear le galar macra-soithíoch diaibéiteach atherosclerosas an aorta, na n-artairí corónacha, na n-artairí bunúsacha inchinne, na n-artairí duánacha agus na n-artairí imeallacha. Ina measc, bíonn atherosclerosas níos tromchúisí agus bíonn ráta ard básmhaireachta ag baint leis. Faigheann thart ar 70% go 80% d’othair diaibéiteas bás de bharr galar macra-soithíoch diaibéiteach. Léiríonn sé seo an tábhacht a bhaineann le siúcra fola a chobhsú go réamhghníomhach ag gnáthleibhéal chun cosc a chur ar dheacrachtaí nó moill a chur orthu.

       Thug go leor staidéar leighis le fios gur cuid thábhachtach de chosc siúcra fola ard é dóthain snáithín cothaithe a ithe. Mar sin, cén chaoi a rialaíonn snáithín cothaithe siúcra fola?

1. Ionsú glúcóis agus lipidí a chosc

Ós rud é gur deacair é a dhianscaoileadh, téann méid mór snáithín cothaithe isteach sa chonair ghastraistéigeach cosúil le spúinse — ionsúnn sé uisce agus atann sé ina fhoirm ghlóthach, méadaíonn sé slaodacht an bhia, cuireann sé moill ar fholmhú an ghoile, cuireann sé cosc ar dhul isteach sa stéig bheag agus cuireann sé moill ar an am díleá agus ionsúcháin sa chonair stéigeach. Soláthraíonn sé sin tréimhse mhaolaithe chun cosc a chur ar an “olc” a dhéanann barraíocht glúcóis, is é sin ardú géar ar ghlúcós fola i ndiaidh béile, agus laghdaíonn sé glúcós fola i ndiaidh béile dá bharr. Tar éis uisce a ionsú, is féidir le snáithín intuaslagtha “ciseal deighilte” a chruthú ar dhromchla mhúcóis na stéige beaga freisin, rud a chuireann bac ar ionsú glúcóis agus colaistéaróil sa stéig, agus eisfheartar an glúcós nár ionsúadh sa stól. Thug staidéir le fios freisin gur féidir le snáithín cothaithe dothuaslagtha dul i bhfeidhm ar ionsú glúcóis trí idirthuras na stéige a ghiorrú.

2. Mothú iomláine a chruthú

  Fuarthas amach i staidéir, nuair a théann bia tríd an stéig bheag, go scaoiltear hormón gastraistéigeach a chuireann cosc ar an goile isteach san fhuil agus go gceanglaíonn sé le gabhdóirí sa hipeatalamas chun mothú iomláine a chruthú. Féadann an sásamh an t-éileamh atá ag an gcorp ar bhia a laghdú, rud a chabhraíonn le hothair diaibéitis agus le daoine murtallacha a n-aiste bia a rialú.

3. Gluaiseachtaí bputóg a chur chun cinn agus foirmiú faecais a éascú

Is féidir le snáithín cothaithe gluaiseachtaí bputóg a chur chun cinn agus foirmiú faecais a éascú freisin. Fágann sé sin gur féidir an glúcós nach raibh am aige dul isteach san fhuil a eisfhearadh in am, rud a choinníonn cobhsaíocht an tsiúcra fola.

4. Is féidir le snáithín cothaithe íogaireacht inslin a mhéadú

       Is féidir le snáithín cothaithe íogaireacht na bhfíochán imeallach d’inslin a mhéadú, friotaíocht inslin a fheabhsú agus leibhéil siúcra fola a ísliú. Creidtear sa taighde is déanaí gurb é snáithín cothaithe an t-aon fhachtóir a bhaineann le híogaireacht inslin; níl baint ag snáithín cothaithe intuaslagtha leis an mbaol diaibéiteas cineál 2, agus is féidir le snáithín cothaithe dothuaslagtha íogaireacht inslin a fheabhsú.

5. Gníomhaíocht einsímí díleácha na n-intestí a laghdú

   Tá sé deimhnithe le fada ag scoláirí eachtrannacha gur féidir le snáithín cothaithe áirithe α-amaláis a chosc agus an t-am imoibrithe le stáirse a fhadú, rud a laghdaíonn ráta scaoilte an ghlúcóis dá bharr.

6. Deisiú fheidhm na n-oileán pancreatach a chur chun cinn

   Dheimhnigh staidéar ar éifeacht β-glúcáin sa choirce ar fheidhm na n-oileán pancreatach go bhfuil éifeacht áirithe dheisiúcháin ag β-glúcán sa choirce ar chealla damáistithe na n-oileán i bhfrancaigh.

       Go hachomair, is féidir le snáithín cothaithe glúcós fola troscadh, glúcós fola i ndiaidh béile, haemaglóibin gliceasaithe agus neamhoird mheitibileacht na lipidí a rialú go héifeachtach, agus an freagairt ar ardú inslin san fhuil a laghdú. Trí iontógáil snáithín cothaithe agus maignéisiam a mhéadú, is féidir an baol diaibéiteas a laghdú go héifeachtach agus básmhaireacht othar diaibéitis a ísliú. Tá sé léirithe ag líon mór staidéar go bhfuil éifeachtaí speisialta ag aiste bia ina bhfuil dóthain snáithín cothaithe chun diaibéiteas a chosc nó a chóireáil.

Cad iad na bianna atá saibhir i snáithín cothaithe?

3. Inilín

       Aithnítear inilín mar an fhoinse snáithín cothaithe is éifeachtaí sa tionscal. Is polaisiúicríd chúltaca é inilín i bplandaí agus faightear é go príomha ó phlandaí. I dtíortha iasachta, úsáidtear fréamh siocaire mar amhábhar chun inilín a fháil trí thriomú spraeála agus céimeanna eile tar éis próitéin agus mianraí a bhaint.

       Sa tSín, úsáidtear riosóm bhliosán gréine Iarúsailéim (bliósán gréine Iarúsailéim) mar amhábhar; baintear próitéin, guma, snáithín garbh agus mianraí as, agus faightear inilín ansin trí shraith próiseas táirgthe. Is féidir leis an snáithín cothaithe in inilín siúcra fola i ndiaidh béile a laghdú go héifeachtach faoi 20–50%.

       Ina theannta sin, ní dhíleáitear na prebiotacháin in inilín le súnna díleácha sa chonair díleá, ach is féidir le bifidibhaictéir agus lactobacillí iad a choipeadh ina n-aigéid shailleacha ghearrshlabhra, rud a d’fhéadfadh siúcra fola a laghdú. Is féidir leis na prebiotacháin in inilín éileamh an choirp ar inslin a laghdú freisin, rud a chabhraíonn le diaibéiteas a fheabhsú. Féadfaidh prebiotacháin íogaireacht an choirp d’inslin a mhéadú, agus is féidir leo difear díreach a dhéanamh do fheidhm chealla β na n-oileán pancreatach agus rialáil inslin san fhuil a fheabhsú.

2. Bran coirce (craiceann)

Is é bran coirce an chuid den choirce ina bhfuil an méid is mó snáithín cothaithe, go háirithe β-glúcán. Is snáithín cothaithe intuaslagtha é β-glúcán. Is comhábhar éifeachtach aitheanta é chun lipidí fola a ísliú agus cuireann sé le sláinte na n-intestíní. Tugtar “snáithín cothaithe uasal” ar shnáithín coirce.

Is bia feidhmiúil sláinte íon nádúrtha é bran coirce. Is bealach éifeachtach é chun snáithín cothaithe intuaslagtha in uisce agus ceallalós dothuaslagtha a fháil. Tá sé níos nádúrtha agus níos folláine ná calóga ceallalóis próiseáilte a ithe, agus tá sé níos saoire.

Is é 30–60 g an meánmhéid laethúil de bran coirce. Is féidir é a ithe mar seo a leanas:

1) Cuir leis é agus leite á chócaráil agat (cuir in uisce fuar nó te é agus measc go maith).

2) Is féidir é a ghrúdú le fiuchuisce, agus méid beag bainne, bainne púdraithe, bainne soighe nó meala a mheascadh leis le n-ól; bíonn blas níos fearr air.

 

3) Cuir le plúr é agus pasta á dhéanamh agat, nó spréigh ar dhromchla borróga gaile agus aráin é.

3. Soilire

       Tugtar “leigheas na cistine” agus “soilire íocshláinte” ar an tsíobhais. Is snáithín dothuaslagtha formhór an tsnáithín plandaí atá ann, mar sin is furasta mothú lán a chruthú agus cabhraíonn sé go mór le perastailt an chonair ghastraistéigigh a spreagadh. Tá substaint cheimiceach sa tsíobhais freisin a d’fhéadfadh briseadh síos agus imeacht saille a bhrostú. Dá bhrí sin, is bia maith é an tsíobhais freisin chun meáchan a chailleadh.

       Ní itheann go leor daoine ach gais an tsíobhais nuair a itheann siad soilire, agus caitheann siad na duilleoga amach. Go deimhin, is minic nach n-úsáidtear ach gas an tsíobhais agus caitear na duilleoga amach. Mar sin féin, tá a lán vitimíní agus mianraí i nduilleoga an tsíobhais. Tá an méid is mó snáithín i ngas an tsíobhais, rud a d’fhéadfadh gluaiseachtaí bputóige a mhéadú agus iad a dhéanamh níos éasca.

Leid: Ba cheart d’othair duáin ar mian leo potaisiam a theorannú soilire amh a sheachaint agus gan sú soilire a ól, chun iontógáil iomarcach ian potaisiam a sheachaint.

4. Shoots bambú

       Tá go leor snáithín garbh i shoots bambú, rud a d’fhéadfadh peristalsis an chonair ghastraistéigigh a spreagadh, cabhrú le díleá agus mothú iomláine a thabhairt. Ina theannta sin, tá siúcra íseal agus saill íseal i shoots bambú, agus tá siad saibhir i snáithín plandaí; is féidir leo an iomarca saille sa chorp a laghdú, agus ní chuireann ithe an iomarca meáchan leis. Tá shoots bambú saibhir freisin i bpróitéin plandaí, vitimíní, cailciam, iarann, fosfar, béite-caraitéin agus riandúile eile, rud a chabhraíonn le feidhm imdhíonachta an choirp a neartú agus le cosc agus frithsheasmhacht in aghaidh galar a fheabhsú.

       Is bealaí cócaireachta cothaitheacha agus blasta iad anraith shoots bambú agus easnacha, shoots bambú fuara agus shoots bambú braiseáilte.

Leid: Níor cheart d’othair a bhfuil othras gastrach, fuiliú gastrach, neifritis, cioróis an ae, eintiríteas, clocha sa chonair fuail, oistéapóróis nó ricéid orthu an iomarca díobh a ithe.

5. Prátaí

       Is féidir leis an snáithín cothaithe i bprátaí amhail prátaí corcra agus prátaí milse motility an chonair ghastraistéigigh a spreagadh, agus is féidir leis an snáithín intuaslagtha in uisce atá iontu leaisteachas agus míne na soithí fola a chothabháil, arteriosclerosis a chosc agus colaistéaról a ísliú. Ina theannta sin, tá prátaí saibhir in olagaishiúicrídí, a chabhraíonn le probiotaí agus atá tairbheach do shláinte an stéig mhóir.

       Tá thart ar na calraí céanna i 200g de phrátaí milse agus atá i leathbhabhla ríse bháin nó i 2 shlisne tósta. Má itheann tú prátaí milse, ba cheart duit an méid comhfhreagrach de bhia stáplach a laghdú.

       Is é an bealach cócaireachta is fearr chun prátaí a ithe ná iad a ghalú! Ith iad leis an gcraiceann orthu; tá níos mó snáithín ann agus is éifeachtaí é chun peristalsis an chonair ghastraistéigigh a spreagadh!

6. Guabha (Guava)

       Is minic a itheann guabha gluaiseachtaí na bputóg chun cinn. Tá guabha saibhir i bpróitéin agus i vitimíní C, A agus B, chomh maith leis na riandúile cailciam, fosfar, iarann, potaisiam agus eile.

       Moltar guabha a ithe leis an gcraiceann air, mar tá níos mó snáithín cothaithe sa chraiceann. Má tá imní ort faoi iarmhair lotnaidicídí, sáithigh in uisce glan é ar feadh 10 nóiméad, ansin sruthlaigh faoi uisce reatha.

       Leid: Tá síolta guabha deacair a dhíleá. Má tá comharthaí constipation ort, seachain iad a ithe le chéile.

4. Is claíomh dhá-imeall é snáithín cothaithe; ní tairbheach é níos mó de a ithe

       Cé go bhfuil snáithín cothaithe go maith, is féidir leis an iomarca forlíonta a bheith díobhálach freisin~

       1. Níor cheart d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu méideanna móra snáithín cothaithe a ithe, mar cuireann snáithín cothaithe moill ar ionsú siúcraí agus lipidí, agus cuireann sé bac ar ionsú roinnt macra-eilimintí agus riandúile. Dá bhrí sin, agus snáithín cothaithe á fhorlíonadh, ba cheart meascáin vitimíní agus riandúlacha a fhorlíonadh freisin.