Gach Eolas a Theastaíonn Uait a Fháil faoi Leibhéal Siúcra Fola agus tú i mbun Aclaíochta

Tá ról suntasach ag an aclaíocht maidir le galair ainsealacha amhail Hipirtheannas, dislipidéime, diaibéiteas mellitus, murtall agus ailse a chosc [1]. Féadfaidh easpa gníomhaíochta coirp fhada in éineacht le réim bia míshláintiúil friotaíocht insline a chur faoi deara agus réamh-dhiaibéiteas nó diaibéiteas cineál 2 a bheith mar thoradh air. Is bealach éifeachtach í an aclaíocht chun friotaíocht insline a fheabhsú agus rialú glycaemach a fheabhsú in othair a bhfuil réamh-dhiaibéiteas orthu nó atá ag maireachtáil le diaibéiteas cineál 2. 

An íslíonn aclaíocht siúcra fola?

Féadfaidh aclaíocht do shiúcra fola a ísliú mar go méadaíonn sí d’íogaireacht insline [2] agus go n-úsáideann sí glúcós mar bhreosla do chrapadh matán. [3]. Mar sin féin, mura bhfuil tú ag glacadh insline nó cógais a mhéadaíonn táirgeadh insline, amhail sulfonailiúiréigh, is féidir le do shiúcra fola titim go leibhéal contúirteach íseal a mbeidh cóireáil phráinneach ag teastáil lena aghaidh. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach labhairt le do ghairmí leighis más gá duit do dháileog cógais agus uainiú na gcógas a choigeartú chun an baol hipiglicéime a laghdú [4][5]. 

Cén chaoi a n-íslíonn aclaíocht siúcra fola?

1. Íogaireacht insline a fheabhsú

Féadfaidh aclaíocht íogaireacht insline a fheabhsú, rud a chiallaíonn gur féidir le do chorp an siúcra atá ag scaipeadh i do sholáthar fola a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí agus, dá bhrí sin, do leibhéil siúcra fola a laghdú [2]. 

2. Glúcós a úsáid mar fhoinse bhreosla 

Le linn aclaíochta, teastaíonn breosla ó do mhatán chun crapadh agus cumhacht agus fuinneamh a ghiniúint. Féadfaidh sé seo ionsú méadaithe siúcra fola isteach i do mhatán a chur faoi deara lena úsáid mar bhreosla agus, dá bhrí sin, titim i do shiúcra fola. [3]

Cén fáth a mbíonn mo shiúcra fola ag ardú go tobann tar éis aclaíochta?

Is féidir le roinnt cineálacha aclaíochta, amhail aclaíocht ard-déine, do shiúcra fola a ardú go gairid tar éis na haclaíochta mar go scaoileann siad hormóin struis, rud a d’fhéadfadh méadú mór a chur ar tháirgeadh glúcóis i gcomparáid le hionsú glúcóis [6].

Mar sin féin, is féidir na heachtraí seo a laghdú trí fhuarú ar déine níos ísle a dhéanamh tar éis traenáil ard-déine. Ní theastaíonn aon chóireáil i bhformhór na gcásanna [4]. 

An féidir le haclaíocht hipiglicéime a chur faoi deara?

Féadfaidh aclaíocht hipiglicéime a chur faoi deara mar go méadaíonn sí d’íogaireacht insline agus go n-úsáideann sí glúcós mar bhreosla do do matán.

Féadfaidh hipiglicéime tarlú, go háirithe nuair atá inslin nó cógais á n-úsáid agat a mhéadaíonn táirgeadh inslin, amhail sulfonylureas. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach an dáileog inslin agus uainiú na gcógas a choigeartú chun an baol hipiglicéime a laghdú [4].

Cé chomh minic ba cheart dom mo shiúcra fola a sheiceáil le linn na haclaíochta?

Tá sé tábhachtach do shiúcra fola a sheiceáil roimh an aclaíocht, díreach ina diaidh agus ar feadh suas le 24 uair an chloig, mar is féidir leis an aclaíocht tionchar a imirt ar do shiúcra fola ar feadh 24 uair an chloig. 

Féadann aclaíocht ard-déine siúcra fola ardaithe a chur faoi deara 2 uair an chloig tar éis na haclaíochta mar gheall ar hormóin struis a bhíonn sa chúrsaíocht (catecholamines), ach laghdaíonn sí an meánleibhéal siúcra fola 48 go 72 uair an chloig tar éis na haclaíochta. [6]

An laghdaíonn siúl tar éis ithe siúcra fola? 

Tá sé léirithe ag staidéir go laghdaíonn siúl tar éis béilí siúcra fola níos mó ná siúl uair amháin sa lá. Bíonn an tionchar seo níos suntasaí nuair a dhéantar an tsiúlóid tar éis an dinnéir, nuair a itear an méid is mó carbaihiodráití, agus nuair is dóichí go mbeidh daoine neamhghníomhach. [6]

An aclaíocht is fearr do dhiaibéiteas cineál 2

Molann American Diabetes Association (ADA) go ndéanfadh othair a bhfuil diaibéiteas orthu 150 nóiméad nó níos mó d’aclaíocht aeróbach measartha go bríomhar in aghaidh na seachtaine, scaipthe thar 3 lá sa tseachtain ar a laghad, gan níos mó ná 2 lá as a chéile gan ghníomhaíocht.  

Mar sin féin, má tá tú níos óige agus níos aclaí go fisiciúil, d’fhéadfadh tréimhsí níos giorra (75 nóiméad sa tseachtain ar a laghad) d’oiliúint bhríomhar nó d’oiliúint eatramhach a bheith leordhóthanach. 

Ba cheart do dhaoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu 2–3 sheisiún in aghaidh na seachtaine d’aclaíocht friotaíochta a dhéanamh ar laethanta nach mbíonn i ndiaidh a chéile. [7]

Molann American College of Sports Medicine (ACSM) go mbíonn níos mó tairbhe ag baint le hoiliúint friotaíochta ard-déine i gcomparáid le hoiliúint friotaíochta íseal go measartha ó thaobh rialú foriomlán glúcóis fola de. 

Cleachtaí mí-oiriúnacha do dhiaibéiteas cineál 2

Is féidir le hothair a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu formhór na gcleachtaí a dhéanamh go sábháilte, cé go mbíonn deacrachtaí sláinte acu. 

Mar sin féin, d’fhéadfadh gníomhaíochtaí áirithe a bheith contraindicated má bhíonn deacrachtaí sláinte agat, agus d’fhéadfadh go mbeadh tástáil agus scagadh réamh-aclaíochta de dhíth de réir na dtreoirlínte atá leagtha amach ag American College of Sports Medicine (ACSM) agus American Diabetes Association (ADA).

Ainm	Monatóir Brú Fola don Lámh
Néarapaite uathrialach	Riosca níos airde hipiglicéime, brú fola neamhghnácha, rialáil lagaithe ar theocht an choirp, chomh maith le ráta croí neamhghnách ar fos agus uasráta croí maolaithe.
Néarapaite imeallach	Moltar gan aclaíocht a dhéanamh a d’fhéadfadh an dóchúlacht go dtarlódh tráma don chos a mhéadú, amhail fánaíocht fhada, bogshodar nó siúl ar dhromchlaí míchothroma. Seachain snámh má tá othrais chos ann.
Reitineapaite diaibéiteach	Reitineapaite iomadúil éagobhsaí agus thromchúiseach: Seachain gníomhaíochtaí ard-déine nó bríomhar a bhaineann le hanáil a choinneáil, amhail ardú meáchain nó ardú thar an gceann. Reitineapaite iomadúil éagobhsaí nó gan chóireáil, fótailísiú panreitineach le déanaí nó cóireáil mháinliachta eile ar an tsúil le déanaí: Tá aclaíocht contraindicated
Galar duáin diaibéiteach	Seachain ardú meáchain agus aclaíocht aeróbach ard-déine mar is féidir leis seo brú fola a ardú. Ná coinnigh d’anáil le linn gníomhaíochtaí. Is féidir aclaíocht ar dhéine níos ísle a úsáid chun brú fola agus tuirse a bhainistiú. Má tá tú ar scagdhealú, is féidir aclaíocht éadrom go measartha a dhéanamh má tá na leictrilítí á mbainistiú.
Hipirtheannas	Seachain ardú meáchain nó an anáil a choinneáil. Mol cleachtaí dinimiciúla a úsáideann grúpaí móra matán, amhail siúl agus rothaíocht ar dhéine íseal go measartha.

 

Ceisteanna Coitianta

An bhfuil squait go maith do dhiaibéiteas?

Is cineál aclaíochta oiliúna friotaíochta é an squat, agus dá bhrí sin tá sé tábhachtach páirt a ghlacadh in oiliúint friotaíochta 2-3 lá sa tseachtain ar laethanta neamhleanúnacha, mar a mholann Cumann Diaibéiteas Mheiriceá (ADA) [7]

An bhfuil an aclaíocht go maith do dhaoine a bhfuil diaibéiteas cineál 1 orthu?

Mar a mholann an ADA thuas, ba cheart do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu (cineál 1 agus cineál 2 araon) 150 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach a dhéanamh gach seachtain [7].

Cad iad na leibhéil shábháilte siúcra fola roimh aclaíocht? 

Má tá do shiúcra fola: 

< 4 mmol/L

Beidh ort do ghnáthchóireáil hipigeilicíme a ghlacadh, amhail 15-20g de charbaihiodráit mhearghníomhach agus carbaihiodráit fhadghníomhach ina dhiaidh sin. 

4 – 7 mmol/L

Is raon sprice sláintiúil é seo, ach b’fhéidir go mbeidh ort sneaic a ithe roimh aclaíocht lena chinntiú nach dtiocfaidh hipiglicéime ort agus tú ag aclaíocht. 

7 – 13mmol/L

Is féidir leat tosú ag aclaíocht go sábháilte, ach cuimhnigh do shiúcra fola a sheiceáil go rialta mar is féidir le cineálacha áirithe aclaíochta do léamh siúcra fola a ardú.

>13 mmol/L

Tá an spriocluach seo os cionn na leibhéal sprice, agus d’fhéadfadh aclaíocht iad a ardú níos mó fós. B’fhéidir gur cheart duit cetóin a sheiceáil mura bhfuil aon mhíniú ar an siúcra fola ard, agus b’fhéidir go mbeadh ort ceartú inslin a thabhairt sula dtosaíonn tú ar an aclaíocht. Níor cheart duit tosú ar aclaíocht má tá leibhéil mheasartha nó arda cetón i láthair san fhuil nó sa bhfual [4].

Achoimre

Moltar aclaíocht mar chuid de stíl mhaireachtála shláintiúil d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu, toisc go bhfeabhsaíonn sí íogaireacht inslin agus go laghdaíonn sí siúcra fola, rud a d’fhéadfadh feabhas a chur ar rialú glicéimeach foriomlán. Mar sin féin, in othair atá ag glacadh inslin nó sulfonailiúireas, ní mór a bheith cúramach agus smaoineamh ar an méid cógais a ghlactar a laghdú chun hipiglicéime a chosc. 

Tagairtí

1. Miller, K. R., McClave, S. A., Jampolis, M. B., Hurt, R. T., Krueger, K., Landes, S., & Collier, B. (2016). Buntáistí sláinte na haclaíochta agus na gníomhaíochta coirp. Current Nutrition Reports, 5(3), 204–212. https://doi.org/10.1007/s13668-016-0175-5

2. Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Nuashonrú ar éifeachtaí gníomhaíochta coirp ar íogaireacht inslin i ndaoine. BMJ Open Sport Exercise Medicine, 2(1). https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143

3. Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2017). Meitibileacht aclaíochta: Breoslaí don tine. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(8). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029744

4. KANALEY, J. I. L. L. A., COLBERG, S. H. E. R. I. R., CORCORAN, M. A. T. T. H. E. W. H., MALIN, S. T. E. V. E. N. K., RODRIGUEZ, N. A. N. C. Y. R., CRESPO, C. A. R. L. O. S. J., KIRWAN, J. O. H. N. P., & ZIERATH, J. U. L. E. E. N. R. (2022). Aclaíocht/gníomhaíocht choirp i ndaoine aonair a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu: Ráiteas comhdhearcaidh ó Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(2), 353–368. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002800

5. Diabetes UK. (gan dáta). Leibhéil siúcra fola agus aclaíocht. Diabetes UK. Aisghafa an 29 Bealtaine 2022 ó https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managing-your-diabetes/exercise/blood-sugar-levels 

6. Adams, P. (2013). Tionchar aclaíochta gairide ard-déine ar leibhéil ghlúcóis fola. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 113. https://doi.org/10.2147/dmso.s29222

7. American Diabetes Association (ADA). (2022). Caighdeáin chúraim leighis i ndiaibéiteas—2022: Leagan giorraithe do sholáthraithe cúraim phríomhúil. Clinical Diabetes, 40(1), 10–38. https://doi.org/10.2337/cd22-as01