An féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu arbhar milis a ithe? (Fíricí agus Sonraí)

An bhfuil rud éigin milis á lorg agat nach n-ardóidh do shiúcra fola go tobann? Más ea, tá arbhar milis oiriúnach duit. 

Tá arbhar milis saibhir i snáithín, íseal i gcalraí, agus ar fáil go héasca i gcannaí, reoite nó úr ón gcochall, rud a fhágann gur bia ildánach é le hithe.

Tagann arbhar milis faoin dá chatagóir, glasraí agus grán, mar sin má tá glasra agus grán milis, blasta agus sláintiúil á lorg agat, tá arbhar milis oiriúnach duit. In ainneoin an ainm, níl ann ach méid beag siúcra agus carbaihiodráití. 

Fíric Chothaitheach an Arbhair Mhilis

De réir USDA, soláthraíonn 100g d’arbhar milis:

• Calraí: 86kcal
• Saill iomlán: 1.2g
• Saill sháithithe: 0.2g
• Colaistéaról: 0mg
• Sóidiam: 15 mg
• Carbaihiodráit Iomlán: 19g 
• Siúcra: 3.2g
• Snáithín cothaithe:2.7g
• Próitéin: 3.2g
• Vitimín C: 11% 
• Iarann: 2%
• Vitimín B6: 5%
• Maignéisiam: 9% 
• Cailciam: 0% 
• Vitimín D: 0%
• Cobalamain: 0%
• Potaisiam: 270mg 

In ainneoin an ainm, tá innéacs íseal glycemach de 55 ag arbhar milis, agus dá bhrí sin is féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu arbhar milis a áireamh mar chuid dá n-aiste bia chothrom. 

Buntáistí an Arbhair Mhilis

Ábhar ard snáithín (1)

Is féidir le haiste bia ard i snáithín:

• laghdaíonn sé do bhaol galar cardashoithíoch a fhorbairt;
• laghdaíonn sé an baol in aghaidh frithsheasmhacht inslin agus murtall chomh maith le do cholesterol fola a laghdú;
• cabhraíonn sé leat do mheáchan a choinneáil;

Cosnaíonn sé do chnámha

Tá arbhar milis saibhir i maignéisiam agus potaisiam, atá ríthábhachtach chun oistéapóróis agus bristeacha a bhaineann le hoistéapóróis a chosc (2).

Saibhir i vitimín C

Soláthraíonn 100g d’arbhar milis 11% de d’iontógáil chothaitheach laethúil de vitimín C.

Moladh go laghdaíonn vitimín C, ar a dtugtar aigéad ascorbach freisin, an baol go bhforbrófaí diaibéiteas de chineál 2 (3) agus go bhfeabhsaíonn sé rialú glúcóis fola i ndaoine a bhfuil diaibéiteas orthu cheana féin (4).

An bhfuil difríocht idir arbhar milis agus arbhar? 

Is féidir le harbhar, ar a dtugtar maiz freisin, arbhar milis agus arbhar gráin a thabhairt ar aird. 

Braitheann an difríocht idir arbhar milis agus arbhar gráin ar an gcéim ina mbaintear iad. Baintear arbhar milis nuair a bhíonn sé neamhaibí (céim an bhainne), agus ullmhaítear agus itear láithreach é. Ní stóráiltear go maith é agus dá bhrí sin caithfear é a ithe úr nó é a phróiseáil ina arbhar stánaithe nó reoite sula n-éiríonn na gráinní crua agus stáirseach (5).

Ar an taobh eile, baintear arbhar gráin nuair a bhíonn sé aibí (céim an fhiacail), agus dá bhrí sin bíonn sé crua. Úsáidtear é i mbeatha ainmhithe nó próiseáiltear é ina ghránach arbhair, stáirse arbhair, ola arbhair nó síoróip arbhair (6). 

An Féidir le Daoine ar a bhfuil Diaibéiteas Arbhar Milis a Ithe?

In ainneoin a ainm, níl ach méid beag siúcra in arbhar milis, ach tá sé saibhir i snáithín agus i vitimíní agus mianraí eile, agus tá leibhéal GI íseal aige. Dá bhrí sin, is féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu taitneamh a bhaint as arbhar milis go measartha, mar chuid dá n-aiste bia shláintiúil.

Cén Tionchar a bhíonn ag Arbhar Milis ar mo Leibhéal Siúcra Fola?

Má itear arbhar milis go measartha, níor cheart go mbeadh mórán tionchair aige ar do shiúcra fola, mar tá rátáil GI íseal aige agus ionsúitear go mall é mar gheall ar a ardchion snáithín. 

Leideanna Sláintiúla chun Arbhar Milis a Ithe

Anois agus muid ar an eolas go bhfuil arbhar milis cothaitheach as féin, ba cheart dúinn iarracht a dhéanamh é a chócaráil ar bhealach sláintiúil freisin. Seo thíos mo leideanna sláintiúla maidir le hithe arbhar mhilis. 

Fiuch iad

Seo ceann de na modhanna is ansa liom, mar níl de dhíth ort ach uisce fiuchta te, beagán salainn le séasúrú agus arbhar milis, ar an gcochall nó i bhfoirm grán. Is féidir im a chur leis ansin chun béile nó sneaic níos sásúla a dhéanamh de. Ba cheart go dtógfadh an próiseas iomlán seo níos lú ná 5 nóiméad. 

Barbeiciúin é

Is rogha choitianta é seo ag barbeiciúnna samhraidh, mar is féidir leat d’arbhar a chur ar ghríl an bharbeiciúin agus é a théamh go dtí go mbeidh sé dóite ar fud na háite. 

Déan d’anraith níos milse

Ceann de na béilí is ansa liom, go háirithe i rith an gheimhridh fhuair, ná babhla anraith the, go háirithe anraith ABC. 

Is féidir arbhar milis a chur le d’anraith chun é a dhéanamh níos milse gan siúcra ar bith a chur leis. Ina theannta sin, itheann tú an t-arbhar leis an anraith freisin agus cuireann tú snáithín breise le do bhéilí dá bharr.

Tá go leor oidis ar fáil ar líne, amhail BBC good food. 

Ceisteanna Coitianta

Cé Mhéad Arbhar Mhilis Ba Chóir do Dhaoine a bhfuil Diaibéiteas Orthu a Ithe?

Is féidir arbhar milis a ithe go measartha mar chuid d’aiste bia shláintiúil. Ós glasra é an t-arbhar milis, ba cheart iarracht a dhéanamh 5 chuid torthaí agus glasraí ar a laghad a ithe gach lá, agus is é 80g an chuid fásta de thorthaí nó de ghlasraí (7).

An bhfuil poparbhar sláintiúil do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu? 

Is sneaic shláintiúil lánghráinne é an poparbhar do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu, go háirithe má ullmhaítear go sláintiúil é gan siúcra breise ná barrán síoróipe. 

Tá innéacs glycaemach (GI) de 55 ag phop arbhar aerphléasctha, rud atá íseal, rud a chiallaíonn nach mbeidh ardú tapa ar shiúcra fola mar thoradh air tar éis é a ithe. Mar sin féin, díolann formhór na siopaí poparbhar atá lán de charamal nó de shiúcra, agus d’fhéadfadh ardú tapa ar shiúcra fola agus meáchan a fháil a bheith mar thoradh air sin. Dá bhrí sin, moltar gráinní poparbhar a cheannach agus poparbhar a dhéanamh sa bhaile, mar tá sé éasca, tapa agus inacmhainne. 

Seo thíos cúpla bealach chun do ghrán rósta a dhéanamh sa bhaile, gan meaisín grán rósta.   

• Grán rósta aerphopáilte – ag úsáid friochtóra aeir
• Grán rósta ar an sorn – ag úsáid an tsorn agus panna
• Grán rósta sa mhicreathonn – ag úsáid micreathonn

An bhfuil Arbhar Milis Stánaithe Oiriúnach do Dhaoine a bhfuil Diaibéiteas orthu? 

Tá arbhar milis stánaithe oiriúnach do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu mura bhfuil siúcraí breise ann. 

Smaointe Deiridh

Tá arbhar milis mar chuid dár réim bia leis na céadta bliain agus itear é i go leor áiteanna ar fud an domhain. In ainneoin a ainm, níl mórán siúcra in arbhar milis ach tá sé saibhir i snáithín, vitimín C agus mianraí eile atá tairbheach do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu. Is cineál ildánach glasraí agus gráin é agus mar sin ba cheart é a ithe go measartha. 

Tagairtí: 

1. Diabetes UK. (gan dáta). Snáithín agus diaibéiteas. Diabetes UK. Aisghabhadh an 18 Iúil 2022 ó https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/fibre-and-diabetes 

2. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PW, Kiel DP. Tá iontógáil photaisiam, mhaignéisiam, torthaí agus glasraí bainteach le dlús mianraí cnámh níos airde i bhfir agus i mná scothaosta. Am J Clin Nutr. Aibreán 1999;69(4):727-36. DOI: 10.1093/ajcn/69.4.727. PMID: 10197575. 

3. Wilson, R., Willis, J., Gearry, R., Skidmore, P., Fleming, E., Frampton, C., & Carr, A. (2017). Easnamh vitimín C i réamhdhiaibéiteas agus i ndiaibéiteas cineál 2: Comhlachais le rialú gliocéime, murtall agus caitheamh tobac. Nutrients, 9(9), 997. https://doi.org/10.3390/nu9090997 

4. Shi, L., Du, X., Guo, P., Huang, L., Qi, P., & Gong, Q. (2020). Forlíonadh aigéid ascorbaigh i ndiaibéiteas cineál 2. Medicine, 99(45). https://doi.org/10.1097/md.0000000000023125 

5. Wikimedia Foundation. (25 Meitheamh 2022). Arbhar milis. Wikipedia. Aisghabhadh an 18 Iúil 2022 ó https://en.wikipedia.org/wiki/Sweet_corn 

6. Fíricí faoin arbhar. Arbhar: Is é gach rud é. (gan dáta). Aisghabhadh an 18 Iúil 2022 ó https://www.iowacorn.org/media-page/corn-facts#:~:text=While%20a%20small%20portion%20of,frozen%20or%20canned%20for%20eating 

7. NHS. (gan dáta). Méideanna coda 5 sa lá. NHS Choices. Aisghabhadh an 18 Iúil 2022 ó https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/