An bhfuil Aráin Maith do Dhiaibéiteas? Arán Braiche, Arán Gránach, Arán Seagail, agus tuilleadh

Tá arán ina chineál bia stáplach a itheann go leor cultúir ar fud an domhain go forleathan le blianta fada. Mar sin féin, deirtear go minic le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu gan arán a ithe, mar is gnách go mbíonn cion mór carbaihiodráití ann. 

An féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu arán a ithe?

Is féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu arán a ithe fad is atá siad ar an eolas faoin gcineál agus faoi chomhábhair an aráin; tá sé tábhachtach an t-innéacs glyceimeach agus líon na gcarbaihiodráití san arán féin a chur san áireamh. 

Cad é an tInnéacs Glyceimeach (GI), agus cén tionchar a bhíonn aige orm? 

Is rátáil é an t-innéacs glyceimeach a úsáidtear chun a chur in iúl dúinn cé chomh tapa agus a ardaíonn ár siúcra fola tar éis bia ina bhfuil carbaihiodráití a ithe. Ritheann sé ar scála ó 0 go 100, agus rátáil 100 ag glúcós íon mar thagarmharc [1]. Níl scór GI ag bia nach bhfuil carbaihiodráití ann, amhail feoil, saill agus próitéin. 

Fíor 1: An difríocht idir bia ard-GI agus bia íseal-GI ar do leibhéil siúcra fola [2]

Cruthaíonn aiste bia ard-GI ardú tapa i siúcra fola go gairid tar éis an bia áirithe a ithe, i gcomparáid le réim bia íseal-GI:

• De ghnáth bíonn rátáil níos lú ná 55 ag bia íseal-GI
• Tá rátáil 56 – 69 ag bia measartha-GI 
• Tá rátáil 70 nó níos airde ag bia ard-GI

Cad atá in Arán? 

De ghnáth déantar arán as plúr, giosta, salann agus uisce. 

Cabhróidh an cineál plúir a úsáidtear lena chinneadh an bhfuil innéacs GI níos airde nó níos ísle ag an arán. 

An Maith an Rud é Arán a Ithe do Dhaoine a bhfuil Diaibéiteas Orthu?

Ba cheart do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu leanúint orthu ag ithe aráin i méideanna beaga go measartha, mar is gnách go mbíonn an t-arán saibhir i gcailciam, snáithín, próitéin, iarann, vitimíní agus mianraí eile. Tá sé íseal i gcalraí agus i saill freisin. Mar sin féin, tá sé níos sláintiúla arán a ithe atá déanta as gráin iomlána. I measc samplaí d’arán gráin iomláin tá arán lánmhíle, arán gráin iomláin agus arán gránbharra.

Cad is grán iomlán ann?

Fíor 2: Grán iomlán i gcomparáid le grán scagtha [3]

Is éard atá i ngrán iomlán na 3 chuid den ghrán: an bran, an ginidín agus an endaispeirm. 

Is é an bran an ciseal seachtrach atá saibhir i snáithín, rud a mhoillíonn claonadh an stáirse briseadh síos ina shiúcra, rud a chruthaíonn leibhéal seasmhach siúcra fola agus, dá bhrí sin, rátáil GI níos ísle. Cuidíonn snáithín freisin le colaistéaról iomlán agus brú fola a laghdú, athlasadh sa stéig a laghdú agus constipation a fheabhsú [4].

Soláthraíonn an bran cothaithigh eile freisin, amhail vitimíní B, iarann, copar, sinc, maignéisiam, frithocsaídeoirí agus fíteiceimiceáin, a bhfuil ról acu i gcosc galar [3]. 

Is é an ginidín an chuid inmheánach den ghrán, áit a bhfuil sé lán de chothaithigh amhail vitimín B, vitimín E, fíteiceimiceáin agus saillte sláintiúla [3]. 

Is é an endaispeirm an chuid lárnach den ghrán, áit a bhfuil sé lán de charbaihiodráití stáirseacha [3]. 

Baintear an bran agus an ginidín le linn an phróisis mhuilleoireachta, rud a fhágann an endaispeirm chun plúr bán a dhéanamh [4]. 

Cén cineál aráin a mholtar do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu?

Arán Gránbharra / Cruithneacht Mhílte

Is cineál aráin é arán gránlainne ina mbíonn calóga cruithneachta braiche agus d’fhéadfadh sé a bheith déanta as plúr lánghráinne nó gan é. Tá GI de 52 ag arán gránlainne [5], rud a fhágann gur rogha níos sláintiúla é i gcomparáid le harán bán. 

Arán le síolta

Is féidir arán le síolta a dhéanamh as plúr bán nó lánmhuille agus síolta curtha leis. Tá rátáil GI idir 50-58 aige [5], rud a fhágann gur rogha shláintiúil eile é seachas arán bán. 

Arán lánmhuille / lánghráinne

De ghnáth bíonn rátáil GI de thart ar 59 ag arán lánghráinne mar go bhfuil na 3 chuid den ghrán ar fad ann, rud a fhágann go scaoiltear na carbaihiodráití níos moille agus, dá bhrí sin, go n-ardaíonn siúcra fola níos moille.  

Arán seagail

Déantar arán seagail as plúr seagail seachas cruithneachta, agus bíonn blas géar, cnónna aige de ghnáth. Déantar formhór an aráin seagail tráchtála as meascán de phlúr cruithneachta agus seagail. Tá rátáil GI idir 45- 55 ag arán seagail [5], ag brath ar an gcaoi a ndéantar é.  

Arán braiche 

Is arán milis é arán braiche a dhéantar le heastóscán braiche agus ina mbíonn rísíní go minic, agus dá bhrí sin soláthraíonn sé foinse mhaith snáithín. Mar thoradh air sin, tá rátáil GI níos ísle aige, 59 [5].

Arán bán

Tá arán bán ar fáil go forleathan agus de ghnáth bíonn sé níos saoire i gcomparáid le cineálacha eile aráin. Tá innéacs GI de thart ar 71 aige, rud atá ard [1], agus dá bhrí sin moltar go ginearálta do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu gan arán a ithe.

Mar sin féin, itear arán bán go ginearálta le bia eile, agus is féidir le bia ar GI íseal a ithe le harán bán an t-innéacs GI a ísliú agus miondealú na gcarbaihiodráití a laghdú. Mar shampla, beidh innéacs GI níos ísle mar thoradh ar arán bán le habhacádó mar go bhfuil saill shláintiúil agus snáithín san abhacádó, rud a íslíonn an t-innéacs GI. Is féidir le subh sútha talún, a bhfuil rátáil GI ard aige as féin, ardú tapa i siúcra fola a chur faoi deara nuair a itear é le harán bán. 

CC

Conas lipéid chothaitheacha arán a léamh?

Anois agus muid tar éis dul tríd an innéacs GI agus na cineálacha aráin, conas a chuirimid an t-eolas seo i bhfeidhm agus muid ag siopadóireacht le haghaidh bia?

Ar an gcéad dul síos, ní mór dúinn a bheith in ann an fhaisnéis chothaitheach a chuirtear ar fáil ar lipéad an bhia a léamh agus a thuiscint. Ní dócha go soláthrófar rátáil GI.

Seo sampla d’arán a d’ithimis go rialta: 

Luachanna Tipiciúla	In aghaidh an 100g	In aghaidh an tSlisne 47g	% RI
Fuinneamh	1171 kJ 278 kcal	550 kJ 131 kcal	7%
Saill a bhfuil saillte sáithithe iontu	6.6g 0.6g	3.1g 0.3g	4% 1%
Carbaihiodráití a bhfuil siúcraí iontu	42.0g 3.8g	19.7g 1.8g	8% 2%
Snáithín	5.3g	2.5g	/
Próitéin	10.0 g	4.7	9%
Salann	0.88g	0.41g	7%

* Iontógáil Tagartha (RI) duine fásta mheánmhéide (8400 kJ/ 2000kcal)

Fíor 3: Faisnéis Chothaitheach do Hovis Seed Sensations. 

Ag féachaint ar an lipéad seo, is arán sách sláintiúil é go ginearálta mar tá méid sách maith snáithín ann agus tá sé sách íseal i gcalraí. Tá an cion saille beagán níos airde i gcomparáid le harán lánmhuille mar go bhfuil síolta ann, ar foinse iontach saille shláintiúil iad.

Déantar é le plúr cruithneachta in áit plúir lánmhín, ach ar an iomlán is iondúil go mbíonn an rátáil GI chéanna níos ísle ag arán le síolta agus atá ag arán lánmhín mar gheall ar an saill agus an snáithín a chuireann na síolta leis. 

Arán / Comhábhair le seachaint i gcás diaibéiteas

Ba chóir arán a dhéantar as plúr bán, amhail arán bán, a ithe go measartha nó a ithe le barrán a bhfuil GI íseal aige, amhail uibheacha nó avocados, seachas le subh.

Ag baint taitnimh as arán agus tú i do chónaí le diaibéiteas 

Ós rud é go bhfanann arán ina chuid ríthábhachtach dár réim bia, is deacair deireadh iomlán a chur leis an arán. Dá bhrí sin, mholfainn do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu leanúint d’arán a ithe i méideanna beaga go measartha. 

Ceann de na moltaí a thugaim de ghnáth do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu ná a n-arán a ithe le barrán nach bhfuil mórán carbaihiodráití ann nó nach bhfuil carbaihiodráití ar bith ann, amhail im phiseanna talún, avocados nó ubh ar thósta. 

Maidir le ceapairí, mholfainn go ginearálta ceapairí oscailte le neart próitéine agus saillte sláintiúla a ithe.

Smaointe deiridh 

Ba chóir do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu leanúint de bheith airdeallach ar a nósanna cothaithe, ach ba cheart cead a bheith acu freisin leanúint de bheith ag baint taitnimh as an mbia atá timpeall orthu. D’fhéadfadh sé tamall a thógáil ar dhaoine dul i dtaithí ar chineál eile aráin a mbíonn siad cleachta leis, ach d’fhéadfadh siad a fháil amach freisin go bhféadfadh i bhfad níos mó tairbhí cothaitheacha a bheith ag an arán a bhfuil GI níos ísle aige.

Má tá deacracht agat fós arán íseal-GI a thaitníonn leat a aimsiú, mholfainn duit méideanna níos lú aráin a ithe nó arán bán a ithe le barrán a bhfuil GI níos ísle aige. I ndeireadh na dála, caithfidh an bia atá á ithe agat a bheith taitneamhach chun an t-athrú a dhéanamh san fhadtéarma. 

Tagairtí:

1. May, B. (2018, 29 Lúnasa). Arán agus diaibéiteas: Cothú agus roghanna. Medical News Today. Faighte an 13 Meitheamh 2022, ó https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#improving-the-glycemic-index-of-bread

2. British Dietetic Association.  (gan dáta). Bileog eolais faoi bhianna a bhfuil Innéacs Glúcóise acu. Bileog Eolais faoi Bhianna a bhfuil Innéacs Glúcóise acu | British Dietetic Association (BDA). Faighte an 13 Meitheamh 2022, ó https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html

3. Scoil Sláinte Poiblí T.H. Chan Harvard. (2019, 4 Samhain). Gráin iomlána. Foinse an Chothaithe. Faighte an 13 Meitheamh 2022, ó https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ 

4. British Dietetic Association. (gan dáta). Snáithín. Snáithín | British Dietetic Association (BDA). Faighte an 13 Meitheamh 2022, ó https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html

5. Ollscoil Sydney. (gan dáta). Cuardach GI. Innéacs Glúcóise. Faighte an 13 Meitheamh 2022, ó https://glycemicindex.com/gi-search/

6. Seed Sensations® Original. (2022). Faighte an 13 Meitheamh 2022, ó https://www.hovis.co.uk/seeded-bread/seed-sensations-original