Conas d’aiste bia a chothromú má tá diaibéiteas ort? Pláta amháin, réiteach éasca!

Éilíonn maireachtáil le diaibéiteas aird chúramach ar d’aiste bia chun leibhéil siúcra fola a bhainistiú go héifeachtach. Leis an gcothromaíocht cheart cothaitheach agus rialú coda, is féidir leat béilí blasta a thaitneamh a bhaint astu agus do shláinte a choinneáil faoi smacht. Sa bhlag seo, fiosróimid roinnt straitéisí simplí chun pláta dea-chothromaithe a chruthú a fhreastalaíonn ar riachtanais daoine a bhfuil diaibéiteas orthu.

Teaglaim trí chéim

Céim a hAon: Faigh pláta a bhfuil trastomhas 9 n-orlach (23 ceintiméadar) aige.

Céim a Dó: Roinn an pláta ina dhá leath, agus ansin roinn ceann de na leathanna ina dhá leath arís, díreach mar atá sa phictiúr.

Ag an bpointe seo, tá an pláta roinnte ina thrí chuid againn, is iad sin 1/2, 1/4 agus 1/4 den phláta, faoi seach.

Céim a Trí: Cuir bia sna trí chuid roinnte den phláta.

Mar sin, cén cineál bia ba cheart dúinn a chur i ngach ceann de na trí chuid den phláta?

Foinsí: Iowadiabetes

1/2: Glasraí neamhstáirseacha

Sa chuid seo, díreoimid ar ghlasraí neamhstáirseacha. Mar sin féin, tá míthuiscint choitianta ann go n-aicmítear prátaí, fréamhacha lóis agus yamanna mar ghlasraí. Ach i gcás daoine a bhfuil diaibéiteas orthu, tá siad ard i gcarbaihiodráití agus ba cheart iad a mheas mar bhianna stáplacha seachas mar ghlasraí.

Tá glasraí neamhstáirseacha íseal i gcalraí agus saibhir i snáithín cothaithe, vitimíní agus mianraí. Féadfaidh siad satiety a mhéadú gan an iomarca calraí a ithe agus cabhrú le freagairt an tsiúcra fola a mhoilliú, rud a choisceann spící tapa tar éis béilí.

Moltar dhá chineál glasraí ar a laghad a chur san áireamh i ngach béile. Is roghanna den scoth iad glasraí duilleacha cosúil le spionáiste, bok choy agus cál, chomh maith le beacáin, trátaí, cúcamair agus ubhthorthaí. Déan iarracht thart ar phunt amháin glasraí a ithe in aghaidh an lae.

Mar sin féin, agus glasraí á gcócaráil, is fearr modhanna amhail friochadh tapa nó cóiriú fuar gan mórán ola a úsáid.

1/4: Gráin agus stáirsí

Áirítear sa chuid seo gnáthbhianna stáplacha amhail rís, núdail agus borróga gaile. Cuimsíonn sé grán iomlán, prátaí agus glasraí stáirseacha freisin, amhail coirce, rís dhonn, prátaí milse, prátaí, puimcíní, fréamhacha lóis agus yamanna.

Áirítear anseo freisin pischineálaigh atá saibhir i stáirse, amhail pónairí glasa, pónairí lima agus pónairí dearga. Agus gráin á roghnú agat, cuimhnigh gur lú a phróiseáiltear an bia, is ea is ísle a bhíonn a innéacs glycemic. Bíonn tionchar níos lú ag bianna a bhfuil innéacsanna glycemic níos ísle acu ar leibhéil siúcra fola. Ina theannta sin, bíonn níos mó próitéine, mianraí, vitimíní agus snáithín cothaithe i ngráin ar próiseáladh ar bheagán iad, rud a fhágann go bhfuil siad níos cothaithí. I bhfocail eile, ardaíonn gráin iomlána a chócaráiltear go díreach siúcra fola i bhfad níos moille ná gráin a mheilttear ina bpúdar.

1/4: Feoil, éanlaith chlóis, iasc agus uibheacha

Soláthraíonn an chuid seo próitéiní riachtanacha dúinn, atá fíor-riachtanach do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu.

Méadaíonn an iomarca saille, go háirithe saill sháithithe, an baol galar cardashoithíoch. Dá bhrí sin, ba cheart d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu iarracht a dhéanamh níos lú feola sailleacha a ithe agus tosaíocht a thabhairt do roghanna níos caoile. Ina theannta sin, is fearr feoil ó ainmhithe a bhfuil dhá chos acu, amhail sicíní agus lachain, ná feoil ó ainmhithe a bhfuil ceithre chos acu, amhail muca agus eallach. Is é iasc a bhfuil cion íseal saille sáithithe ann an rogha is fearr.

Agus feoil á ithe agat, roghnaigh gearrthacha caola, agus más féidir, bain an craiceann de sicín agus de lacha. Más féidir, déan iarracht iasc a ithe 2 go 4 huaire sa tseachtain, agus is féidir leat ubh amháin a ithe in aghaidh an lae.

1 Chupán bainne

Is féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu cupán amháin bainne (250-300 millilítear) a ól in aghaidh an lae. Má chuireann bainne bó míchompord gastrointestinal ort, is féidir leat iógart a roghnú, ach bí cúramach cineálacha a bhfuil a laghad siúcra breise agus is féidir iontu a roghnú.

Cad faoi thorthaí?

B’fhéidir go bhfuil tú ag fiafraí cén fáth nach bhfuil torthaí sa phictiúr. Maidir leis an gcaoi ar cheart do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu torthaí a roghnú, is dócha go bhfuil cur amach agat air cheana féin. Is féidir torthaí a bhfuil cion íseal siúcra agus innéacs íseal glycemic acu, amhail silíní, sútha talún, ciobhaí, plumaí, péitseoga, seadóga agus trátaí silíní, a ithe mar shneaiceanna idir béilí nuair a bhíonn leibhéil siúcra fola cobhsaí.

Smaointe deiridh

Mar fhocal scoir, ní gá go mbeadh sé scanrúil pláta dea-chothromaithe a chruthú chun diaibéiteas a bhainistiú. Trí an teaglaim trí chéim a leanúint agus glasraí neamh-stáirseacha, gráin agus stáirsí, próitéiní caola, agus riar déiríochta a áireamh, is féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu béilí blasta agus sásúla a ithe agus a leibhéil siúcra fola a bhainistiú go héifeachtach. Ina theannta sin, trí a bheith aireach ar roghanna torthaí agus cineálacha a bhfuil cion íseal siúcra iontu a roghnú, is féidir tacú tuilleadh le rialú siúcra fola. Leis na straitéisí simplí seo, is féidir le daoine a bhfuil diaibéiteas orthu smacht a ghlacadh ar a sláinte agus taitneamh a bhaint as aiste bia chothrom, chothaitheach a chuireann folláine fhoriomlán chun cinn.